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健康や健やかな暮らしをテーマに、
注目の話題や最新情報をピックアップ。

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「テレワーク」はもう当たり前?

少し前までは、外資系企業やIT関連企業だけの、「そんな働き方もあるんだね」レベルの遠いお話だったテレワーク。最初は「ちょっとムリなんじゃない?」が、いまではもう“当たり前”になりつつあります。テレワークとは、“ICT(Information and Communication Technology/情報通信技術)を活用した時間や場所を有効に活用する柔軟な働き方”のことで、意外にも、海外では通用しない和製英語。“通勤”や“ラッシュ”が死語になる日も、そう遠くないのかも知れません。

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「テレワーク」で変化するもの

“通勤”という概念がなくなるこれからの働き方で、大きく変わってくのが住まい選びの基準ではないでしょうか。いままでは“勤務先(多くは都心)までの近さ”重視の“職住近接”がトレンドでしたが、これからは“近さ”のためにガマンしていた“環境のよさ”や“広さ”が最重要ポイントに。ステイホームでの快適さや便利さ、家族にとっての暮らしやすさが、住まい選びの新しい基準となりそうです。

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入浴で手軽に免疫力アップ。

コロナ禍が続くなか、気分転換や免疫力を高めることが重要視されています。そこでご紹介したいのが、「コロナに負けない入浴法」。“40度くらいのお湯に10分から15分ほど全身浴”することがポイントで、ぬるめの湯温のほうが疲労回復やリフレッシュによく、のぼせるリスクも低くなるとのこと。また、湯船の湯面近くで、深呼吸とともに湯気を意識的に吸い込めば、鼻やのどの粘膜乾燥による免疫力低下も防止に。

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自分にあった“心地よいバスタイム”を。

アロマエッセンシャルオイルを洗面器のお湯に2・3滴垂らして芳香浴を楽しむなど、より心地よく思える環境で入浴することが大切だとか。家のなかで過ごす時間が長い今だからこそ、ぬるめのお風呂でゆったりのんびりバスタイム。読書などをせずに、できるだけリラックスすることを心がけてください。

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免疫力、どうすれば上がる?「免疫」と「温活」の深〜い関係

風邪やインフルエンザ、花粉症などの予防のため「免疫力を上げるといい」とよく聞かれますが、そもそも「免疫力」ってどういう力のこと??
そこで免疫の第一人者、竹田和由先生に緊急取材。免疫とは? そして免疫力を上げるために今すぐできることとは? 3つのステップでわかりやすく解説いただきました。

STEP1 そもそも「免疫」って何?

「免疫」を一言でいうと「カラダから異物を排除するシステム」のこと。

「カラダにはたくさんの免疫細胞があり、血液やリンパの流れに乗って全身をパトロールしています。細菌やウイルスなどの異物(自分ではないもの)を見つけると反応。侵入を防ぎ、攻撃して排除します。そして免疫には、『自然免疫』と『獲得免疫』、2つの異なる性格の免疫があり、下の図のように、連携プレーをしてカラダを守っています。
『免疫力』とは、このように人のカラダに備わっている病気にかからない力のことで、自分では知らない間にカラダを守ってくれているのです」(竹田先生)

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STEP2 「免疫力」アップのポイントは?

2つの性格の免疫がカラダを守ってくれていることがわかりました。それぞれ異物を排除し、どちらも不可欠な免疫ではありますが、食事や生活習慣で活性化でき、速い・安い・そこそこ強い性格の「自然免疫」、ワクチンなどで得ることができる、遅い・高い・強い性格の「獲得免疫」…、私たちが風邪などの不調に素早く対処するカラダになるためには「自然免疫」をしっかりと働かせておくことが大切ということがわかります。

「自然免疫を正しく働かせるために注目したいのが『NK活性』です。『NK活性』とは、自然免疫を担うリンパ球の一種であるNK(ナチュラルキラー)細胞ががん細胞を殺す能力の強さを示すもので、『%』で表示されます。NK活性が高いほど病気になりにくいのですが、加齢やストレスにより低下します。
ストレスによるNK活性については、『激しい運動による肉体的なストレス』もNK活性を下げる原因となることが研究でわかりました(一時的にNK活性が上がるが、その後は極端に下がる)。
アスリートが風邪をひきやすいといわれるのも、このためだと思われます」(竹田先生)

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STEP3 生活習慣で「免疫力」を上げるには?

加齢やストレスによる「NK活性」の低下を食い止めることが、健康維持のために大切であるとわかりました。日常生活でできる具体策はあるのでしょうか?

「『自分の生活リズムを乱さず、安定に保つこと』が一番。睡眠時間をしっかり確保し、食事を同じ時間にとるなど、規則正しい生活を心がけてください。
過度なストレスはNK活性の天敵。寒暖差によるストレスによっても免疫力が下がりますので、カラダを冷やさないことも大切です。食生活の改善において有効なのはヨーグルト。R1乳酸菌を使用したヨーグルトの摂取による調査を行った結果、摂取したグループはNK活性の上昇が認められ、風邪罹患リスクも大幅に低下しました。もちろん、適度な運動も大切。NK活性を上げるという点では、心拍数は100程度で、話しながらでもできる程度のごく軽い運動がおすすめです」(竹田先生)

竹田先生がおすすめする5つの習慣を、チェックしてみましょう。

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竹田先生おすすめの「免疫力を上げる温活」とは?

「カラダを冷やさないこと」が免疫力を上げるポイントの1つになることがわかりましたが、実際に何をすればいいでしょうか。竹田先生のおすすめは?

「昔は温度と免疫の関係は明らかになっていませんでしたが、近年のマウスを用いた実験で、温度が高い場所にいた方(体温が上がった方)が、免疫力が上がることが明らかになりました。
でも気温が高い、体温が高い方がいいといっても、赤道近くに住めという話ではないですよ(笑)。
暑いところは、必然的に菌が増えやすい。寒いところと暑いところに同じ病原体があるとしても、暑いところにいる人は免疫が強くても菌が多い環境なので、その差を比べることはできないのです。

また、温活で無理に体温を37℃以上にする必要はないと考えます。もちろん、免疫の働きには体内の酵素がかかわっていて、多くの酵素は体温が37~40℃のときに最も活発化。体温が1℃下がると免疫力が30%下がり、逆に1℃上がると免疫力は一時的に5~6倍に上がるといわれます。
でも、平熱がもともと低い人は急に体温が上がるとヘロヘロになってしまいますよね。体温が高いということは、その分エネルギー消費をしているということ。ずっと走っていたり、風邪を引いて寝込んでいるときと同じような状態になる。それに自分の体力が耐えられるのかどうか、です。

実は、私もそんなに体温は高くありません(笑)。何度も言いますが、大切なのは、カラダを冷やさないこと。むやみに体温を上げるのではなく、足や手に冷えを感じるなら自分が心地よくなるように温めるなど、自分の体力と相談しながら温活することが大切だと思います。

カラダを冷やさないために私がおすすめするのは、『運動して筋肉をつけること』。
激しく汗をかく運動ではなく、適度な運動を習慣にして筋力をつければ、自分のカラダの中から、温度を上げることができます。また、お風呂はリラックスできるので、ストレス対策の面でもおすすめです」(竹田先生)

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免疫の仕組みがわかると、日常生活でも意識しやすくなるもの。免疫力アップ習慣、ぜひトライしてみてはいかがでしょうか。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2020年3月13日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/7821

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寝ても疲れが取れないのはどうして?疲労を解消する3つのポイントやストレッチを紹介!

「寝ても疲れが取れない……」
「疲れを解消する方法を知りたい……」

このように疲れが取れないことにお悩みではないですか?
実は、睡眠不足以外にも疲れが取れない原因があるんです!

ここでは、疲れが取れない原因や疲れを解消する3つのポイント、疲れが取れないときにやってみてほしい5つのストレッチについて紹介します。

この記事を読めば、疲れが取れて毎日を活動的に過ごせるようになるでしょう!

1. 睡眠不足は疲れが取れない原因になる

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心や体をきちんと休ませるためには質の高い睡眠が大切です。
睡眠不足の状態が続いてしまうと、心や体が不調に陥ってしまう可能性があります。

質の高い睡眠とはどういうものかを把握するためにも、睡眠のメカニズムについて理解しておくことが大切です。

睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類に分けられ、約90分の周期で繰り返される場合が多いとされています。

ノンレム睡眠とは脳の活動や交感神経の活動が休まる睡眠のことであり、脳が活動しながら筋肉の活動は低下する睡眠がレム睡眠です。

ちなみに睡眠中に夢を見ることがあるのは、脳が活動しているレム睡眠のときです。

このように、起床時間にかけてノンレム睡眠とレム睡眠という2つの睡眠が繰り返されるので、質の高い睡眠を取るには睡眠のリズムを理解しておくことが重要になります。

以下のチェックリストを使えば、簡単な質問に答えるだけで自分の睡眠状態を把握できます。

寝ても疲れが取れないという人は、まずは自分の睡眠状態をチェックしてみましょう。

睡眠状態のチェックリストはこちら

(1) 育児中は睡眠不足に陥りがち

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子どもを出産すると育児が生活の中心になるので、まとまった睡眠時間が取りにくくなります。
とくに出産直後の女性は睡眠不足に注意が必要です。

夜間に授乳やおむつ交換など子どもの世話で睡眠不足になりやすい場合は、日中に子どもと一緒に昼寝をするなど、夜の睡眠にこだわらずに工夫して睡眠時間を確保するように心掛けましょう。

育児中のストレスにより孤独を感じることもあるため、親や親戚、友人など、周りをうまく頼ることも大切です。

睡眠不足は心にも影響を与える可能性があるので、睡眠不足が長く続く場合には早めに専門の医療機関を受診するようにしましょう。

2. 寝ても疲れが取れない場合は他に原因があるのかも?

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睡眠不足ではないけれど疲れが取れないと感じる場合は他に原因がある可能性も考えられます。

ここでは生活習慣の乱れや肉体的な疲れ、ストレスによる精神的な疲れ、加齢による疲れについて説明します。

(1) 生活習慣の乱れ

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食生活が乱れてしまうと疲れが取れない原因になる可能性があります。

偏った食生活によって必要な栄養素が不足すると、健康な状態を維持することができなくなってしまいます。

たとえば体内の鉄が少なくなってしまうと疲れやすさを感じることがあるのです。

毎日の食事では、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物をバランスよく摂るように心掛けましょう。
出勤前の忙しい時間帯には副菜の代わりに野菜ジュース(100%)にするなど、栄養を摂りやすいように工夫することもポイントです。

また、仕事による過労やPC・スマホの使いすぎも生活習慣が乱れる原因として考えられます。

ひとりで仕事を抱え込まないようにするなど、過労を避ける対策も必要です。

目の疲れが取れないと感じている人は、PCやスマホの使いすぎが原因かもしれません。

睡眠を司る「メラトニン」は、光によって調節されているため、就寝前のPCやスマホの使いすぎは睡眠リズムの乱れにつながる可能性があります。

睡眠リズムが乱れれば体内時計がズレてしまって睡眠不足になることも考えられます。

就寝前のPCやスマホの使い過ぎには十分に注意しましょう。

(2) 肉体的な疲れ

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肉体的な疲れがある場合も疲れが取れない原因と考えられます。

例えば座ったままや立ったままの状態では、筋疲労が溜まってしまう場合もあるため、肩こりや腰痛の原因になり得ます。

また長時間のデスクワークも体の歪みの原因になり、肩こり、腰痛を引き起こす可能性があります。

また、スポーツに取り組む場合においても、疲労が回復しない状態でトレーニングをしてしまうと、疲れやすさや怠さを感じることがあります。

(3) ストレスによる精神的な疲れ

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ストレスが原因となって疲れが取れないと感じている可能性もあります。

ストレスによる精神的な疲れがある場合、自律神経のバランスが乱れて疲れを感じることがあります。

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、交感神経は活動的に過ごしているときに働き、副交感神経はリラックスしているときに働きます。

通常は交感神経と副交感神経はバランスを取って働いていますが、ストレスによってバランスが崩れると、疲れや怠さを感じてしまうのです。

対策としては、ストレスを解消することや生活習慣を整えることが挙げられます。
ストレス解消には、カラオケやスポーツを楽しむ、ペットと触れ合うなど、自分に合った方法を見つけておきましょう。

また、メリハリのある生活や運動習慣があればストレスにも対応しやすくなるため、規則正しいリズムで生活することも大切です。

ただし、ストレスが大きすぎて自分だけでは対処できないという場合には、早めに精神科や心療内科などで専門医に相談するようにしましょう。

(4) 加齢による疲れ

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40代以降になると、性ホルモン分泌量の低下によって疲れやすさを感じることも考えられます。

性ホルモン分泌量の低下による疲れやすさの対策としては、バランスの取れた食生活や運動習慣が大切です。

運動をすればスッキリとした気分が味わえますし、ストレス解消の効果も期待できるので、まずはいつもの生活のなかで10分多く体を動かすことを意識してみましょう。

また、歳を取ると活性酸素の影響などにより疲れやすさを感じやすくなる可能性も。

また栄養不足、とくに筋力や身体機能を維持するたんぱく質が足りなくなると、筋力の低下や疲れやすさにつながることが考えられます。

そして、身体機能を低下させないようにするには、適度な運動やバランスの取れた食事、休養を取ることが大切です。

3. 疲れを取る3つのポイント

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疲れが取れないと感じるときには、「運動習慣」「睡眠環境」「食生活」の3つを改善することがポイントです。

(1) 運動習慣を身につける

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運動習慣を身につけると寝つきが良くなることが期待できます。

速歩きや軽いランニングなどの有酸素運動がおすすめです。
速歩きやランニングであれば体への負担も少ないので、運動習慣のない人でも気軽に始めやすいでしょう。

さらに、運動するタイミングを意識することもポイントです。

人の脳は温度が下がったときに眠りに入りやすくなるため、就寝時間の約3時間前に運動して一度脳の温度を上げるようにしましょう。

すると、運動していないときと比較すると脳の温度の低下量は大きくなるので、快眠につながりやすくなります。

ただし、就寝前に激しい運動をしてしまうと体は興奮状態になってしまうため、睡眠の妨げになってしまいます。

そのため、運動は就寝直前ではなく、就寝時間の約3時間前の夕方~夜にかけて行うようにしましょう。

(2) 睡眠環境を整える

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質の高い睡眠で疲れを取るには睡眠環境も大切です。
睡眠環境については「寝室の環境を整える」「寝具を整える」「朝起きたら光を浴びる」の3つに分けて紹介します。

#1: 寝室の環境を整える

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寝室の環境を整えるには、空間、音、温度・湿度、光の4つがポイントです。

まずはリラックスできる空間を作りましょう。
寝室はあくまで眠るための部屋にして、仕事や家庭内の作業をする部屋との兼用は避けた方が無難です。

また、テレビやPCのブルーライトは睡眠の質を下げる可能性があるため、眠る前には見ないこと、そのために配置を工夫することが大切です。

寝入りのときに聞こえる音は、40dB(デシベル)以下になるように心掛けましょう。
40dB以下とは、図書館や植物の葉っぱが擦れ合う程度の音が目安です。

音が50dB以上になると睡眠が阻害される可能性があるため注意が必要です。
50dB以上というと、テレビやクーラーの室外機、換気扇などが発する音を指します。

温度・湿度は、布団のなかの温度が33℃前後、湿度が50%前後がよいとされています。
温度や湿度は季節によって変わるため、エアコンや除湿機、加湿器などを活用して快適な睡眠が取れるように心掛けましょう。

さらに、眠る前に明るい光を浴びてしまうと眠りに入りにくくなってしまいます。
眠る前に浴びる光は100ルクス(lx)以下に抑え、色温度の低い暗めの光でリラックスできるように過ごしましょう。

#2: 寝具を整える

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寝具では、枕の高さ、敷きふとんの硬さ、掛けふとんの保温性と吸・放湿性の3つがポイントです。

一般的には枕の高さは首の角度と敷きふとんの角度が5°前後になることが目安といわれています。

高すぎるor低すぎる枕は首・肩・胸に負担がかかって眠りにくくなる可能性があります。

枕は寝返りをしたときのことを考える必要もあるため、横向きになったときでも頭を支えられる奥行きがあるかを確かめましょう。

個人差も大きいので、自分の体形にあった枕を選ぶようにしましょう。

敷きふとん(マットレス)は適度な硬さのあるものがおすすめです。

眠っている状態で体への負担が少ないのは、腰のS字カーブと敷ふとんのすき間が2~3cmのときとされています。

敷きふとんが柔らかすぎると腰や胸の部分が沈み込んでしまいますし、腰痛を引き起こす可能性もあります。

ただし、敷きふとんが硬すぎると寝心地が悪くなることもあるので、適度な硬さであることが重要です。

掛けふとんを選ぶポイントは、低体温にならないようにできる保温性と、汗の吸湿性と放湿性を併せ持っていることです。

適度な軽さであれば寝返りをしやすくなるため、軽さと体への馴染みやすさがあるものが望ましいでしょう。

#3: 朝起きたら光を浴びる

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寝室の環境や寝具のほかに、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びることも大切です。

人の体内時計は約25時間で、地球の1日の周期である24時間よりも長いため、約1時間のズレを修正しないと体内時計はどんどんズレていってしまいます。

ズレた体内時計を早めるには朝の光が効果的なため、起きたらまずはカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。

ただし、強い光には注意も必要です。

朝に強い光を浴びれば体内時計は早められますが、夜に強い光を浴びると朝とは逆に体内時計を遅らせてしまう効果があります。

質の高い睡眠のためには、夜はできるだけ強い光を避けるようにすることが望ましいでしょう。

(3) 健康的な食生活を心がける

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エネルギーが足りない状態で日中を過ごしてしまうと、活動量が低下することが考えられます。

日中の活動量の低下は睡眠に影響を与える可能性もあるため、健康的な食生活、なかでも朝食で糖分をしっかり摂るようにしましょう。

また、寝る直前の夕食や夜食は消化活動によって睡眠が阻害されるため、できるだけ控えるようにしてください。
そして、体内時計を正しく働かせるためにも規則正しい食生活を送ることが望ましいでしょう。

食事で疲れを取るには、イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)を摂ると良いのでは、という報告もあります。

イミダゾールジペプチドは鶏の胸肉やカツオ、マグロに含まれています。

日々の食事に取り入れてみてもよいかもしれませんね。

4. 疲れが取れないときにおすすめのストレッチ

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疲れが取れないときにはストレッチもおすすめです。
ストレッチには筋肉の緊張を緩めてリラックスできる効果が期待できます。

肩こり改善におすすめのストレッチや、腰痛にアプローチできるストレッチを紹介しますので、肩こりや腰痛にお困りならぜひやってみてください!

(1) 全身のストレッチ

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まずは全身のストレッチです。
姿勢の改善や股関節周りを柔らかくしたい場合におすすめです。

  1. 手のひらを合わせて両脚を前後に開く
  2. 頭の上に両手を持って行く
  3. 2の状態で後ろ脚の付け根を伸ばす
  4. 両手を前脚のつま先あたりに持って行く
  5. 4の状態で太ももの裏を伸ばす
  6. 2~5を繰り返す

(2) 肩こり改善におすすめのストレッチ①

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デスクワークなどで、首のうしろや横の筋肉が疲れている人におすすめです。
仕事中にも取り組みやすいストレッチですので、気軽に取り組んでみてください。

  1. 右手を後頭部に当てて首のうしろを伸ばす
  2. 左肩が上がらないように右手で押さえながら首の横を伸ばす
  3. 反対側も同じように行う
  4. 1~3が終わったら、頭を左回し・右回し(5回ずつ)する

(3) 肩こり改善におすすめのストレッチ②

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肩をダイナミックに回すストレッチです。
うまくやるコツは、手で服を軽くつまんだままの状態で行うことです。

  1. 肩に両手を乗せて軽く服をつまむ
  2. 円を描くようにうしろに回す
  3. 肘が正面に来たら肘同士を合わせる
  4. うしろ回しを20回行う
  5. 4が終わったら前回しを20回行う

(4) 腰痛予防にアプローチする

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お腹の筋肉を伸ばすストレッチです。
腰に痛みを感じる人は無理に行わないようにしましょう。

  1. うつ伏せになる
  2. 両肘を立てて上体を起こす
  3. 両肘を床から離して上体を反らす
  4. お腹の筋肉が伸びているか確認する
  5. 2の状態に戻り3、4を10回繰り返す

(5) 腰痛改善にアプローチする

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背中の筋肉を伸ばすストレッチです。
痛みを感じる場合は無理のない範囲で行いましょう。

  1. 仰向けになる
  2. 両膝を両手で抱える
  3. 背中が伸びていることを意識しながら10秒維持する
  4. 10秒×10セット行う

5. 質の良い睡眠を妨げる4つの要素

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心や体を休ませるには質の良い睡眠が重要ですが、睡眠を妨げてしまう要素も存在します。
最後は、睡眠を妨げる「明るい光」「カフェインの摂取」「アルコールやタバコ」「激しい運動」について解説します。

(1) 明るい光

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睡眠に関わるホルモン「メラトニン」は光によって分泌量が調節されていますが、夜に強い光を浴びると分泌量が減ってしまい、睡眠リズムが乱れてしまう可能性があります。

質の良い睡眠を取るためには、夜間にスマホやPCの光を浴びることは避けたほうが良いでしょう。

また、夜間の強い光は避けたほうが無難です。

スマホの画面のブルーライトは、刺激が強いとされています。
スマホはPCやテレビよりも顔に近づけた状態で使用するため、ブルーライトの影響も大きいといわれています。

したがって、布団のなかでよくスマホを操作していて夜中もあまり眠れないという人は、就寝前の操作を控えるようにしてみましょう。

(2) カフェインの摂取

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コーヒーやチョコレートなどカフェインを含んでいる飲食物には覚醒作用があるため、就寝前の摂取は控えたほうが良いでしょう。

カフェインをとることで覚醒し、概日リズム(サーカディアンリズム)がずれてしまう可能性もあります。

カフェインは、神経を落ち着かせる作用のあるアデノシンという物質の働きを阻害するため、神経を興奮させるといわれています。
そのため、カフェインは睡眠を妨げてしまう可能性があるのです。

質の良い睡眠を取るためには、就寝前、敏感な人なら5~6時間前からカフェインの摂取は控えることをおすすめします。

しかしカフェインの覚醒作用は、目覚めをスッキリさせたい場合や時差ボケを解消したい場合には重宝するかもしれません。

(3) アルコールやタバコ

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寝る前のアルコールの摂取や喫煙は、睡眠の質を低下させる可能性があります。

アルコールを摂取すると睡眠に入りやすくなることもありますが、深い睡眠が少なくなり、中途覚醒や早朝覚醒の増加につながります。

また、利尿作用やいびきが多くなるなど、質の良い睡眠のためには好ましくない要素も含んでいます。

それに、アルコールは飲み始めは少量で良かったとしても、慣れてくると摂取量は増えやすいとされているので、就寝前の飲酒は控えたほうが良いでしょう。

アルコールはあくまでも楽しむものであって、睡眠の助けになるものではないため、摂取する際はほどほどにすることをお忘れなく。

そして、タバコに含まれているニコチンには覚醒作用があるとされているため、眠りに入りにくくなる可能性があります。

また、睡眠自体も浅くしてしまうため、質の良い睡眠を取るためにはアルコールと同じように控えたほうが良いでしょう。

(4) 激しい運動

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筋トレなどの激しい運動を就寝前に行ってしまうと、体は興奮状態になってしまうため、質の良い睡眠のためには避けたほうが良いでしょう。

激しい運動を行うと自律神経の「交感神経」が活発になってしまいます。
しかし、体を休めるときに働くのは自律神経の「副交感神経」です。

よりよく眠るためには「副交感神経」を活発にしたほうがよいため、就寝前の激しい運動は逆効果となってしまう可能性があります。

また、自律神経のバランスが乱れてしまえば、ダルさを感じたりイライラするようになる可能性も考えられます。

そのため、就寝前には激しい運動ではなく、筋肉を緩めるストレッチングやヨガで呼吸を整えるなど、副交感神経が活発になるようなリラックス法を取り入れるようにしましょう。

6. まとめ

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疲れが取れない場合は、睡眠不足以外にも生活習慣の乱れや肉体的な疲れが原因になっている可能性があります。

疲れを取れないとお困りなら、運動習慣や睡眠環境、健康的な食生活をポイントにして、毎日の生活を改善してみましょう。

また、ストレッチにはリラックス効果が期待できるので、肩こりや腰痛に悩んでいる人は、気軽にやってみてください。

疲れを解消する方法を身につければ、エネルギーに溢れた毎日を過ごせるようになりますよ!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2019年12月29日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/32057

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糖質制限中のお弁当におすすめ!手作り&作り置きレシピ10選

「糖質制限向けのお弁当を持っていきたいけれど、続けられるかどうか不安」

「お弁当向きの糖質控えめレシピが知りたい!」

 

このようにお悩みの方も多いのではないでしょうか?

確かに毎朝お弁当をつくるのは大変ですが、作り置きを上手に活用すれば無理なく続けることができます。

 

そこでこちらでは、糖質制限中のお弁当にぴったりな作り置きメニューを10個ご紹介します!

大人から子どもまで大好きな定番メニューから、お弁当箱のすきまをカラフルに彩ってくれる副菜まで、評判のレシピばかりなのでぜひ参考にしてみてください。

 

1. 糖質制限中のお弁当にぴったり!簡単作り置きレシピ10選

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毎日のお弁当には、作り置きメニューがとっても便利です。

当日はお弁当箱につめるだけなので「朝はギリギリまで寝ていたい」という方にもおすすめですよ!

糖質控え目でお弁当にもぴったりな作り置きレシピをご紹介するので、ぜひ作ってみてください。

 

(1) おからパウダーでサクサク糖質控えめからあげ

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からあげは衣を薄くしておからパウダーを混ぜることで、糖質を控えめにできます。

味付けはシンプルな醤油味の他に、塩にんにくやカレー味もおすすめです。

 

#1: 材料(2人分)

鶏もも肉 1枚(250g)
●しょうゆ 大さじ2
●鶏ガラスープの素 小さじ1
●チューブにんにく 小さじ1/2
●チューブしょうが 小さじ1/2
●塩コショウ 少々
●ごま油 小さじ1/2
片栗粉 大さじ2
おからパウダー 大さじ2
揚げ油 適量

 

#2: 作り方

  1. 鶏もも肉は皮をとりのぞき、食べやすい大きさにカットし、ポリ袋に入れる
  2. 1に●をすべて入れ、よく揉みこむ
  3. 冷蔵庫で1時間以上置く
  4. 揚げ油を用意する。油の量を減らしたい場合、揚げ焼きでも可
  5. 片栗粉とおからパウダーを混ぜておく
  6. 3を冷蔵庫から取り出し、汁気が多い場合はつゆを流す
  7. 5をまんべんなくまぶす
  8. 170度の油で5分程揚げる

 

(2) 枝豆入り豆腐のふわふわ揚げ

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豆腐をしっかり水切りすることで、ふわふわジューシーな仕上がりに!

枝豆以外に、しいたけやにんじんを加えるのもおすすめです。

#1: 材料(2人分)

鶏ひき肉 150g
木綿豆腐 300g
冷凍枝豆 50g
●塩コショウ 少々
●しょうゆ 小さじ1
●片栗粉 少々
●顆粒和風だし 小さじ1
揚げ油 適量

 

#2: 作り方

  1. 冷凍枝豆は解凍しておく
  2. 豆腐を水切りする。キッチンペーパーを2二重にして豆腐をくるみ、耐熱容器に入れれ、上から重しとなるような耐熱皿をのせる。600Wの電子レンジで2分加熱する。水切りが不十分な場合は、新しいキッチンペーパーを用意してさらに1分加熱
  3. ボウルに2、ひき肉、皮をむいた枝豆を入れる
  4. ●をすべて入れ、よく混ぜる
  5. 揚げ油を用意する
  6. スプーンや手を使って4を一口大に丸め、きつね色になるまで揚げる

 

(3) カジキマグロのピカタ

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鶏肉が定番のピカタですが、魚で作るのもおすすめです!

下味をしっかりつけておけば、ケチャップなどの調味料なしでも美味しくいただけます。

 

#1: 材料(2人分)

カジキマグロ 2切れ(150g)
1個
粉チーズ 大さじ1
塩コショウ 少々
小麦粉 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2

 

#2: 作り方

  1. カジキマグロを食べやすい大きさに切り、両面に塩コショウをして小麦粉をまぶす
  2. ボウルに卵を溶き、粉チーズとしょうゆを入れてよく混ぜる
  3. フライパンに油(分量外)を薄く引敷く
  4. カジキマグロを2の卵液にくぐらせ、フライパンで焼く
  5. しっかりと火が通ったら完成

 

(4) 厚揚げと2色ピーマンの甘辛炒め

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野菜の鮮やかな色が食欲をそそるレシピです。

お弁当のメインにはもちろん、副菜としても活用できます。

 

#1: 材料(2人分)

厚揚げ 2枚(300g)
ピーマン 150g
赤ピーマン 50g
●しょうゆ 大さじ1
●みりん 大さじ1
●砂糖 小さじ1
ごま油 大さじ2
白ごま 少々

 

#2: 作り方

  1. 厚揚げとピーマン、赤ピーマンを食べやすい大きさに切る
  2. フライパンにごま油を熱し、厚揚げを炒める
  3. 厚揚げに焼き色がついたら野菜を加え、さらに炒める
  4. ●の調味料をすべて入れ、全体にからませる
  5. 器に盛り、白ごまをふって完成

 

(5) ポン酢でさっぱり!大根餃子

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大根を代用することで、皮に含まれる糖質を控えられます。

ニラの代わりに大葉を使っているので、職場や学校でもにおいを気にせずOKです。

 

#1: 材料(2人分)

大根 120g
豚ひき肉 100g
しいたけ 15g
●チューブしょうが 小さじ1
大葉 3枚
片栗粉 適量
●酒 小さじ1/2
●塩コショウ 少々
●ごま油 小さじ1/2
●しょうゆ 小さじ1/2
ポン酢 大さじ1

 

#2: 作り方

  1. 大根は皮をむき、輪切りで3mm程度の厚さにする
  2. 1を耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱した後粗熱を取る
  3. しいたけ、大葉をみじん切りにする
  4. 豚ひき肉に●の調味料をすべて入れ、粘り気がでるまでよく混ぜる
  5. 4に3を加え、全体をよく混ぜる
  6. 粗熱が取れた大根を広げ、片面に片栗粉をふりかける
  7. 大根の左半分に5をのせ、折りたたむようにして包む
  8. 油(分量外)を薄く引敷いたフライパンに7を並べ、焼き目がついたらひっくり返してふたをする
  9. 2分程蒸し焼きにしたら全体にポン酢をまわしかけ、水分があらかた飛んだら完成

 

(6) 海老とブロッコリーのデパ地下風サラダ

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具材を大きめにカットするとデパ地下サラダっぽい見た目になります。

子どもから大人まで大好きな味です。

 

#1: 材料(2人分)

ブロッコリー 200g
冷凍茹で海老 100g
ゆで卵 2個
紫玉ねぎ 1/4個
マヨネーズ 大さじ2
塩コショウ 適量
白ごま 適量

 

#2: 作り方

  1. 冷凍茹で海老を解凍し、ゆで卵をつくっておく。
  2. ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に水少々と一緒に入れ、ラップをして電子レンジへ。600Wで4分程加熱する
  3. 紫玉ねぎは薄切りにし、水にさらしておく
  4. ゆで卵を1/4にカットする
  5. ボウルにブロッコリー、ゆで卵、海老、水気を絞った紫玉ねぎを入れ、マヨネーズと塩コショウで和える
  6. 白ごまをふって完成

 

(7) 材料3つで!ツナ入り卵焼き

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ツナ×卵の組み合わせで、たんぱく質をたっぷり摂れます。

いつもの卵焼きに飽きたときにお試しください。

 

#1: 材料(2人分)

2個
ツナ缶 1個
顆粒和風だしの素 小さじ1

 

#2: 作り方

  1. ボウルに卵を割り入れ、油を切ったツナとだしの素を加えよく混ぜる
  2. エッグパンで少量の油(分量外)を熱し、1を1/3程度流し入れる
  3. 手前に向かってくるくると巻く
  4. 2~3を3回繰り返す
  5. 粗熱が取れたら食べやすい大きさに切って完成

 

(8) レンジで簡単!パプリカのマリネ

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色鮮やかな赤パプリカのマリネは、お弁当のスキマおかずに最適です。

黄色やオレンジのパプリカも加えて、カラフルな3色マリネにするのもおすすめですよ。

 

#1: 材料(2人分)

赤パプリカ 1個
●酢 20mL
●塩 小さじ1/2
●砂糖 小さじ1
●オリーブオイル 大さじ2

 

#2: 作り方

  1. 赤パプリカを一口サイズに切り分ける
  2. 1を耐熱容器に入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱する
  3. ●の材料をすべて混ぜてマリネ液をつくり、粗熱が取れた1を漬け込む

 

(9) たけのことちくわのおかか炒め

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切って炒めるだけの簡単常備菜です。

どちらも糖質が控えめであり、1年を通して価格が安定しており、お財布がさみしいときにもぴったり!

 

#1: 材料(2人分)

たけのこの水煮 1袋
ちくわ 3本
おかか 1パック
ごま油 大さじ2
●しょうゆ 大さじ2
●みりん 小さじ1
●顆粒和風だしの素 小さじ1

 

#2: 作り方

  1. たけのこの水煮とちくわを食べやすい大きさに切る。たけのこの水煮は水分をしっかり取っておく
  2. フライパンでごま油を熱し、1を炒める
  3. ●の調味料をすべて入れ、さらに炒める
  4. 火をとめ、全体におかかをまぶしたら完成

 

(10) きのこの炒めナムル

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きのこをたっぷり使ったナムルで、不足しがちな食物繊維を手軽に摂取しましょう。

きのこの種類はお好みで変えてもOKです。

 

#1: 材料(2人分)

しめじ 1株
舞茸 1株
●チューブにんにく 小さじ1
●しょうゆ 大さじ1/2
●ごま油 大さじ1/2

 

#2: 作り方

  1. しめじ、舞茸は石づきをカットしほぐす
  2. ごま油を熱したフライパンに1を入れ、炒める
  3. しんなりしてきたら●の調味料をすべて入れ、さらに炒める

 

2. まとめ

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「糖質控えめのお弁当」というと味気ないイメージを持たれがちですが、食材選びや少しの工夫で、見た目も味も満足のお弁当をつくることができます。

また、手作りのお弁当なら、定番おかずもアイデア次第で糖質制限メニューに早変わり!

自分好みの味を追求できるのもメリットですよね。

 

今回ご紹介したレシピは料理初心者さんにも簡単なものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2020年1月10日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/32965

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「猫背の治し方を知りたい」

「猫背を治す簡単なストレッチはないのかな?」

このように、猫背についてお困りの人もいるのではないでしょうか。

猫背は姿勢が悪く見えるだけではなく、心身の不調と関連がある可能性もあるので、早めに対策をしたほうがよいでしょう。

猫背が治ると断定できる根拠はありませんが、改善に役立つ可能性のある方法はあります。

この記事では猫背の人におすすめの簡単なストレッチや筋トレ、おすすめグッズを紹介します。

猫背の原因やリスク、猫背に対するアプローチなども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

猫背にアプローチしてきれいな姿勢を目指しましょう!

1. 猫背につながる3つの原因とは?

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猫背につながる原因は「姿勢の悪さ」「筋力の低下」「筋肉の緊張」が考えられます。

それぞれを掘り下げて解説します。

(1) パソコンやスマホによる姿勢の悪さ

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長時間パソコンやスマホを使用すると、前傾姿勢が続きやすくなる人もいるでしょう。

前傾姿勢は腰に負担が掛かりやすいといわれています。

とくに座った状態での前傾姿勢は、立っているときよりも腰への負担が大きいとされているのです。

パソコンやスマホに夢中になっているときは、前傾姿勢に気づかないこともあるでしょう。

操作中は姿勢に注意して、長時間使用する場合は適度な休憩を取り入れましょう。

(2) 筋力の低下

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筋力の低下も猫背の原因になる可能性があります。

太ももやお尻、腹筋群、背筋群は姿勢を維持するために必要な筋肉ですが、これらの筋力が低下すれば姿勢を維持することは難しくなるでしょう。

さらに、胸の後ろ側にある肩甲骨周囲筋群、その中でも特に菱形筋群や僧帽筋は、肩甲骨を中央へ寄せて胸を開く動きに関わっています。

そのため筋力の低下が、猫背の原因になる可能性があるのです。

姿勢を維持するための筋肉は年齢を重ねることによって低下していきやすい傾向にあります。

また、人の筋肉の重さは体重の約40%ですが、20歳の筋肉量をひとつの基準にすると、10年単位で徐々に低下していくとされています。

つまり年齢を重ねるたびに、猫背になる可能性が高まっていくと考えられます。

猫背を防ぐためにも、適度な筋トレを取り入れることをおすすめします。

(3) 不安や悩みによる筋肉の緊張

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心の状態によって、気が付かない間に筋肉が緊張することがあります。

筋肉が緊張し姿勢が悪くなることも、猫背の原因になっているかもしれません。

悩みがあれば、眉間にシワが寄ることもあります。

不安なことがあれば、緊張して肩に力が入ってしまう人もいるでしょう。

また、悔しいことがあって無意識に奥歯を噛みしめていた、という経験がある人もいるのではないでしょうか。

このように、自分でも気づかないうちに筋肉に力が入っていることが、猫背につながっている可能性があると考えられます。

体に力が入ってしまうときは、深呼吸などをしてストレスを緩和させることが大切です。

2. 猫背のための簡単ストレッチ10選

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自宅やオフィスでもできる簡単なストレッチです。

寝ながらできるストレッチやオフィスでできるストレッチ、タオルを使ったストレッチを紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください!

(1) 寝ながらできるストレッチ①

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ベッドや布団の上でできるストレッチです。

1日2回(朝、夜)やってみましょう。

  1. 仰向けになる
  2. 左脚はそのままで右脚だけ立てる
  3. 腰をひねるようにして右脚を左へ倒し、左手は右脚の膝に乗せる
  4. 右脚はそのままで頭を右側に倒す
  5. 4の体勢で深呼吸を3回行う
  6. 1にもどる
  7. 1~6を3セット行う
  8. 終わったら左右を入れ替えて行う

(2) 寝ながらできるストレッチ②

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横向きで行うストレッチです。

ストレッチ後に仰向けになったとき、体がほぐれていれば床につく面積は大きくなっているでしょう。

  1. 左側を向いて横になる
  2. 膝を曲げて両腕はまっすぐに伸ばす
  3. 指先を床につけた状態のまま右腕を頭の上まで移動させる
  4. 振り返るように後ろを見ながら、腕を右側まで回す
  5. ゆっくりと2の状態にもどる
  6. 2~5を数回繰り返す
  7. 右側も同じように行う

(3) 胸と首をストレッチ

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胸を開いて首の前側と顎の下を伸ばすストレッチです。

スマホを長時間使用したあとなどにやってみましょう。

腰が反らないように気をつけることがポイントです。

  1. まっすぐ立つ
  2. 体の後ろで両手を組む
  3. 胸を開く
  4. 両手を組んだまま腕を上げる
  5. 上を向いて首の前側と顎の下を伸ばす
  6. 5の状態のまま5回深呼吸する
  7. もとにもどる

(4) 体を反らしてストレッチ

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体を反らせるストレッチです。

呼吸を止めないように意識しましょう。

かかとをつかむのが難しい人は、体を反らせるだけから始めてみてください。

  1. ヨガマットなどを敷く
  2. 膝立ちになる
  3. 体を反らす
  4. 手でかかとをつかんだ状態の体勢になる
  5. 10秒を目安にキープする
  6. 2セット繰り返す

(5) 姿勢をキープしてストレッチ

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バランスをとりながら行うストレッチです。

体を反らせるので、体勢が崩れないように注意しながらやってみましょう。

  1. ヨガマットなどを敷く
  2. 四つん這いになる
  3. 体を反らせて左手で右足をつかむ
  4. つかんだまま持ち上げる
  5. 気持ちいいと感じる位置でキープする
  6. 2にもどる
  7. 右手で左足をつかんで3~5を繰り返す

(6) 椅子を使ったストレッチ

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椅子に座って行うストレッチです。

椅子とクッションがあればできる手軽なストレッチなので、仕事の合間などにもやってみてください。

  1. 体と椅子の間にクッションや座布団などを挟んで浅く座る
  2. 両足を肩幅くらいに開き、両手は太ももの上に置く
  3. 背中を反らせて両腕をハの字に広げる
  4. 首、胸、お腹が伸びていることを確認する
  5. 10秒程度キープする
  6. 2~3セット繰り返す

(7) オフィスでできるストレッチ

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壁を使って行うストレッチです。

パソコン作業の合間など、同じ姿勢が続いたときにやってみましょう。

  1. 壁から約30cmの位置に立ち、壁のほうを向く
  2. 肩幅くらいに足を開いて両腕をまっすぐ上げる
  3. 手のひらを壁につける
  4. 両腕と胸を壁に押し付けるようにして背中を伸ばす
  5. 4のとき、お尻の位置が下がっていないか確認する
  6. 4の体勢を5秒程度キープする

(8) タオルを使うストレッチ【胸】

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ここからは、タオルを使ったストレッチです。

胸や肩、腕の筋肉が伸びているかを確認しながら取り組んでみてください。

  1. タオルを持って肩幅くらいに足を開いて立つ
  2. 体の後ろで両手を使ってタオルの端を持つ
  3. 胸を反らせてタオルを持った両手を上げていく
  4. 3で頭もうしろに傾ける
  5. 4の状態で10秒程度キープする
  6. もとにもどる

(9) タオルを使うストレッチ【首】

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タオルを使って首の後ろを伸ばすストレッチです。

タオルがあればオフィスでもできるので、デスクワークで疲れたときなどにもおすすめです。

  1. 椅子に座ってタオルを持つ
  2. 頭のうしろにタオルを回す
  3. 手でタオルの両端を持つ
  4. タオルの両端をゆっくりと前下に引っ張る
  5. 4の体勢で10秒程度キープする
  6. もとにもどる

(10) タオルを使うストレッチ【肩甲骨周り】

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タオルで肩甲骨周りを伸ばすストレッチです。

タオルを持った手の親指を外側に向けることで、デスクワークで疲れがちな前腕の筋肉も伸ばせるでしょう。

  1. 椅子に座ってタオルを持つ
  2. 体の前で肩幅と同じくらいの幅にタオルを持つ
  3. タオルを持ったまま腕を床と水平にしてまっすぐ伸ばす
  4. 3の体勢のまま肩を前に出して背中を丸める
  5. 4の体勢でタオルを持ったまま、親指を上、外へと回す
  6. 5で10秒程度キープする
  7. もとにもどる

3. 猫背にアプローチする筋トレ3選

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猫背の人は肩甲骨周りを意識した筋トレにチャレンジしてみましょう。

自宅でも取り組みやすい筋トレを3種類ご紹介します。

(1) 自重で背筋トレーニング

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背中の筋肉にアプローチするトレーニングです。

上半身を持ち上げるときは、息を吐きながら行いましょう。

  1. ヨガマットなどを敷いてうつ伏せになる
  2. 腕を90度に曲げて手のひらは前に向ける
  3. 腕を曲げた状態をキープしながら上半身をゆっくりと持ち上げる
  4. 肩甲骨が寄るようにして背中を引き締める
  5. もとにもどる
  6. 10回を目安に繰り返す

(2) タオルを使って背中にアプローチ

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広背筋にアプローチするトレーニングです。

手を下ろしたときに、肩甲骨を寄せるように意識してやってみましょう。

  1. 肩幅よりも広い幅でタオルの両端を持つ
  2. お尻を引いて上半身はやや前に倒す
  3. タオルを持った両手を頭のうしろに下ろす
  4. 両手を上げてもとにもどる
  5. 10回を目安に繰り返す

手を下ろしたときも目線はそのままにして、顎の位置が変わらないように注意しましょう。

(3) 肩甲骨を寄せるトレーニング

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肩甲骨の間にある菱形筋にアプローチするトレーニングです。

呼吸を意識しながら取り組みましょう。

  1. 床に座る
  2. 床と平行になるように腕を伸ばす
  3. 指先をしっかり伸ばす
  4. 息を吸いながら肘をうしろに引く
  5. 肘を引いた状態のまま肩甲骨を寄せる
  6. 息を吐きながら3の状態にもどる
  7. 10回を目安に繰り返す

4. 猫背が気になっている人におすすめのストレッチポール5選

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猫背におすすめのグッズ「ストレッチポール」を紹介します。

手頃な価格のものもあるので、猫背が気になっている人はチェックしてみてください!

(1) フォームローラー

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フォームローラー

7cmのマッサージボールもセットになっており、首筋や足の裏、腰などをピンポイントで刺激したい人にも対応できます。

収納袋がついているので、職場など自宅以外にも気軽に持ち運べることがおすすめポイントです。

33cmとコンパクトなサイズに設計されているので、初心者でも使いやすいフォームローラーですよ。

(2) stan ストレッチ用ポール

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stan ストレッチ用ポール

stanのストレッチ用ポールはハーフカットされていることが特徴です。

安定感があるので、初心者でも使いやすい商品でしょう。

2本セットになっており、マジックテープで繋げれば円柱タイプのストレッチポールとしても使えます。

縦に並べればロングタイプのストレッチポールとしても使えて便利です。

用途に応じて使い分けたいという人は、ぜひstan ストレッチ用ポールを使ってみてください!

(3) 電動 フォームローラー

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電動
フォームローラー

Sabernyoの電動 フォームローラーは、振動強度を5段階、振動スピードを5段階で調節できます。

合計10種類の振動が使い分けられるので、さまざまなニーズに応えられる商品です。

強度によって異なりますが、連続使用時間は約50分~3時間です。

1日10分程度使用した場合は約10日連続で使えます。

付属のショルダー収納バッグを使用すれば、体に固定した状態でも使えて便利ですよ!

(4) ストレッチポール

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ストレッチポールEX

LPNのストレッチポールは、スポーツジムやフィットネスクラブなどでも使われています。

約98cmの適度な長さと使いやすい硬さで、さまざまな種類のストレッチに対応できます。

表面には合成皮革PVCを採用しているため、お手入れがしやすいことも魅力です。

(5) エクササイズポール

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エクササイズ
ポール

プリマソーレのエクササイズポールは全長98cmと適度な長さなので、男女を問わず上半身を乗せてのストレッチが可能です。

ヘタりにくい発泡オレフィン系樹脂を採用しているので、耐久性が高いことも魅力。

カバーは合成皮革でお手入れもしやすく、汗で汚れても安心です。

5. 猫背な姿勢を長く続けていることによるリスク

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猫背をそのまま放置すれば肩こりや腰痛、頭痛といった症状に悩まされる可能性があります。

また不自然な姿勢は内臓や心の不調につながる可能性も考えられます。

猫背は楽な姿勢に感じるかもしれませんが、体や心に悪影響を与える可能性があるため、長く猫背の姿勢が続かないように心掛けましょう。

6. 「猫背を長く続けてしまうクセ」を正すメリット

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猫背の姿勢を長く続けないように意識すると、姿勢がよくなることが期待できます。

姿勢がよい人は、スタイルも美しく見えることはありませんか?

姿勢は見た目の印象を大きく左右する要素のひとつです。

女性の姿勢と美的印象の関係を調べた研究でも、直立脱力タイプ(いわゆる猫背)は印象が悪くなるという結果が得られています。

また姿勢を正すことで、姿勢の悪さが原因で生じていた体の不調も予防、改善できる可能性があります。

7. 猫背の人におすすめの座り方

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最後に猫背の人に試してほしい座り方を紹介します。

意識してほしいポイントは次の8つです。

  • 椅子には深く腰掛ける
  • 顎を引く
  • 背筋を伸ばす
  • 肘は95~110度くらいを意識して曲げる
  • 膝よりも股関節がやや高くなるようにする
  • 足の裏が床につくようにする
  • パソコンを使う場合はディスプレイを正面に置く
  • ディスプレイの高さは目の高さより5~10度下になるようにする

もし疲れやすい場合は、体と椅子の間に折りたたんだタオルを入れてみましょう。

タオルが当たる場所を変えながら座れば、体の同じ箇所に負担がかかることを避けられますよ。

8. まとめ

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猫背は姿勢が悪く見えるだけではなく、体や心の不調に繋がる可能性もあります。

毎日を快適に過ごすために、姿勢改善を目指した取り組みを行いましょう。

猫背のためのストレッチや筋トレがおすすめです。

まずは手軽にチャレンジできるメニューだけに絞ってやってみましょう。

美しい姿勢で毎日を過ごせるようになってくださいね!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2020年4月9日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/37145

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「首が痛むのをなんとかしたい」
「首を効果的にストレッチする方法を知りたい」

そうお悩みではないでしょうか。

近年スマホが使われるようになり、肩こりだけでなく首のこりが問題になってきています。

そんな首のこりをストレッチでほぐすことで、毎日の生活が楽になりますよ。

この記事では首のストレッチの方法や首を痛める原因、対処法についてお伝えします。

この記事を読めば、首の効果的なストレッチの方法を知り、首のこりの改善が期待できますよ。

1. 簡単にできる首のストレッチ9選

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首回りのこりや痛みを改善するストレッチを紹介します。

簡単にできるものが多く、デスクワークの合間などの隙間時間でも十分に実践可能です。

定期的に実践することで、徐々に首のこりが緩和していくのを実感できますよ。

(1) 首回りを簡単にほぐせるストレッチ

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首回りを気軽にほぐせるストレッチです。

仕事の合間などにも実践でき、夜寝る前に実践すると、すっきりと寝られるようになります。

具体的には以下の手順で行います。

  • 手を頭の後ろに組みます
  • 腕の重みを利用しながら、頭を前に倒します

この時呼吸は止めないようにしリラックスした状態で行いましょう。

ただし、首に痛みを感じる場合には、無理に実践しないように注意してください。

(2) どこでもできる首こりストレッチ

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デスクワークが多い人など、首周りがこりやすい人におすすめのストレッチです。

最初に紹介したストレッチとセットで行っても短い時間で実践できるため、時間があれば両方行うのも良いでしょう。

具体的には以下の手順で行います。

  • 側頭部に手を添えます
  • もう片方の手を背中に添えて、首を引っ張るように倒します
  • 反対側も同様に行います

この時、呼吸を止めないように実践するようにしましょう。

大きめに動かした方が良いですが、痛みを感じる場合には無理せず、痛みのない範囲で行いましょう。

(3) 筋膜リリース効果があるストレッチ

首だけではなく、肩こりや腰痛の改善に効果があるストレッチです。

このストレッチでは、筋膜という筋肉を覆う膜を伸ばす効果があります。

筋膜は身体全体につながっているため、筋膜リリースをすることで、身体がスムーズに動くのを感じられますよ。

具体的には以下の手順で行います。

  • 立った状態で右腕を上げ、肘を直角に曲げます(この時やや斜めにあげましょう)
  • 左腕は左肘を肘が直角になるように、左手の甲を腰の後ろに当てる
  • 両肘の角度を維持し、右腕を耳に当てるように、左側を脇に当てるように回します
  • この時両方の肩甲骨が回っているのを感じながら20秒キープします
  • 右足を左足の前に出し、交差させながら、左側に20秒身体を倒します
  • 顔を左肩方向に向け、右肘が前に出ないように注意しながら20秒伸ばします
  • 反対側もこれと同様に行います

筋膜は身体全身のバランスを整える役割があり、長い間続けていると、首回りだけではなく、全身が軽くなっていることを実感できるようになりますよ。

ただし、継続して実践できなければ効果は薄いため、出来るだけ継続すると早めに効果が出るでしょう。

(4) 首回りの筋肉をほぐすのにおすすめのストレッチ

このストレッチでは首回りの筋肉をほぐせます。

特にスマホを使いすぎでストレートネック気味になっている人におすすめです。

具体的には以下の手順で行います。

  • 直立し、腰よりすこし上に手を添える
  • 腰を逸らさないように、お腹と首と胸を反らす
  • これを20秒程度行う

この時、腰を反らしてしまいがちですが、腰は動かさないようにしましょう。

また、呼吸は絶やさないようにし、気持ちいいくらいの範囲で動かしましょう。

(5) 首の側面を整えるストレッチ

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このストレッチでは首の側面を効率的に伸ばせるストレッチです。

(4)のものと一緒に行うとスムーズに行えます。

具体的には以下の手順で行います。

  • 背中に手を回し、左手で右手首を掴む
  • 首を右に傾け20秒程度伸ばす
  • 反対側も同様に行う

この時、呼吸は忘れないようにしてください。

リラックスして実践してみましょう。

(6) 座ったままでできる首こりケア

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このストレッチでは首の胸鎖乳突筋(首筋の前あたり)をほぐせます。

座ったままできますので、仕事中や夜寝る前などの実践もおすすめです。

具体的には以下の手順で行います。

  • 手を後ろに回して組み、肩を落とす
  • 首を片方に倒して20秒キープする
  • 反対側を同様に行う

この時呼吸を忘れず、リラックスして行います。

肩が上がってしまわないように注意してください。

(7) ストレートネックの改善におすすめのタオルストレッチ

このストレッチではストレートネックの改善が期待できます。

ストレートネックとは、本来曲がっているのが正常な頚椎がまっすぐになっている状態のことです。

この状態になってしまうと、首回りの衝撃を逃がせなくなり、負担が非常に大きくなります。

具体的には以下の手順で行います。

  • タオルを準備し、2回折って4分の一くらいの細さにする
  • タオルを持って軽く引っ張る
  • この時ゆっくり顎をあげる
  • 顎を引くイメージで元に戻す

元に戻す時、首を動かすのではなく、顎だけを引いていくイメージで行います。

タオルがあれば簡単に実践できますので、ぜひ実践してみてください。

(8) 首の射角筋のストレッチ

このストレッチでは首回りから肋骨までつながっている射角筋を伸ばせるストレッチです。

座った状態で実践できるため、実践も難しくありません。

具体的には以下の手順で行います。

・椅子に座った状態で手を後ろに組み首を横に倒します。
・横に倒したまま天井を見るように上に向いて20秒キープします

この時呼吸は忘れないようにしましょう。

デスクワークの合間にも行えるので、隙間時間にぜひ実践してみてください。

(9) 首の後ろの筋肉をほぐすストレッチ

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このストレッチでは後頭下筋と僧帽筋をほぐせます。

デスクワークの合間に実践してみてください。

具体的には以下の手順で行います。

  • 手を後ろに組み顎を引き込むように前に倒す
  • 20秒キープする

簡単に実践できるため、デスクワークやスマホを触りすぎで気になった場合などのタイミングで実践してみましょう。

2. 首のストレッチを実践するときの3つの注意点

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首のストレッチを行うときには3つ注意点があります。

これらの注意点を守らないと、首を痛める恐れがあり、状態が悪化してしまうこともあります。

首のストレッチを行うときの注意点は以下の通りです。

  • 呼吸をしながら行う
  • 反動はつけない
  • 無理をしない

順に説明します。

(1) 呼吸をしながら行う

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ストレッチを行うときは呼吸をしながら行います。

理由は呼吸を行うことで、身体の筋肉が弛緩しやすくなり、身体を効率良くほぐせるからです。

呼吸をしないで行うと、筋肉が硬くなってしまい、効果が発揮されにくくなるだけではなく、血圧が上がり、身体に負担がかかってしまいます。

ストレッチは呼吸をしながら力を抜いて、リラックスした状態を維持しましょう。

(2) 反動はつけない

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ストレッチで反動をつけるのはおすすめできません。

反動をつけてしまうと、ストレッチの効果が弱まってしまいます。

その理由は反動をつけてストレッチすることで、筋紡錘の機能が働き筋肉を収縮させてしまうからです。

筋紡錘は筋肉がどのくらい伸縮しているか感知しする役割があり、一定以上の伸びを感知すると筋肉を収縮させてしまいます。

この結果、反動をつけて大きく動かし過ぎると、その筋肉を痛めかねません。

(3) 無理をしない

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ストレッチを行うときには無理しないことが大切です。

「やるならできるだけ大きく伸ばしたい」と考えがちですが、無理なストレッチは筋肉を痛める原因になります。

特に柔軟性がなく固い状態の筋肉は、無理をすると痛めやすいため、無理は禁物です。

伸ばすにしても「気持ちいい」くらいの範囲にとどめ、我慢して伸ばそうとしすぎないようにしてください。

3. 首が痛む3つの原因

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近年ではスマホの発達やデスクワークにより、首を痛めやすい要因が増えてきました。

首が痛む原因を知り、それらを回避することが、首の痛みの緩和につながります。

首が痛む原因は以下のものがあります。

  • ストレートネックになる
  • 気温の急激な変化
  • 筋肉量が少ない

詳しく説明します。

(1) ストレートネックになる

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首肩を痛める原因には様々な原因がありますが、大きな原因としてはストレートネックがあります。

ストレートネックとは、頚椎の前弯カーブが失われ、首がまっすぐになった状態のことです。

「まっすぐになると何が問題なの?」と考える人もいるでしょう。

首の頚椎は、本来ゆるやかなカーブを描いています。

ゆるやかなカーブを描くことで、4〜6kgある頭部を支えているのです。

それが以下のような原因で頚椎のカーブが失われてしまうことがあります。

  • スマホの使いすぎ
  • デスクワーク

これらの原因によって、首が身体より前に傾いた状態になるため、首のカーブが徐々に失われ、ストレートネックになってしまいます。

ストレートネックになると、頭の重量を支えきれなくなり、血液の流れが悪くなり以下の症状を誘発させてしまうこともあります。

  • 肩こり
  • 首回りの冷え
  • イライラ
  • 不眠

そのため、スマホの使いすぎなどストレートネックになる要因に心当たりがあるなら、スマホの利用を控えるなどの対策が必要です。

(2) 気温の急激な変化

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気温の急激な変化も首や肩の痛みの原因になります。

急激に気温が変わることで、身体に以下の影響を与えるからです。

  • 自律神経が乱れる
  • 血管が収縮し血流が悪くなる

特に、季節の変わり目は、適切な対策が難しくなりがちで、これらの状態になりやすいです。

寒さをうまく調整できるものを着用し、上記の状態を防ぐ工夫をしましょう。

(3) 筋肉量が少ない

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男性と比べて女性の方が首を痛めやすい傾向にあります。

男性よりも筋肉量が少ない人が多いです。

そのため、女性は首を支えきれなくなりがちで、首周りがこりやすい傾向にあります。

4. 首のこりを悪化させないための対処法

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首のこりはストレッチだけではなく、悪化させないための対処法も必要です。

ストレッチに加えて、以下のことを実践することで、首のこりの改善により効果が高まります。

  1. 適度な休憩
  2. 睡眠
  3. 首や全身を適度に温める
  4. 運動

順に説明していきます。

(1) 適度な休憩

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首のこりを悪化させないためには、適度な休憩を取ることが大切です。

特に仕事中は、同じ姿勢のままになりやすく、首に負担をかけやすいです。

1時間に1度程度、意識して席を外し、身体を動かしましょう。

この合間にストレッチなどを行うのも効果的です。

(2) 睡眠

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睡眠は自律神経の安定に関わっています。

そのため、睡眠が十分に取れていないと、自律神経が乱れ、首や肩周りの血流悪化の原因になります。

そのため、適度かつ規則正しい睡眠を心がけましょう。

(3) 首や全身を適度に温める

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首や身体を適度に温めることは首こりの解消のために重要です。

首回りは直接空気に触れやすく気温の変化の影響を受けやすい部分です。

例えば、以下のような対策が有効です。

  • エアコンの設定温度を控えめにする
  • 首元をネックウォーマーなどで温める
  • シャワーではなく湯船に肩や首まで浸かる

これらの対策をすることで、首回りの筋肉が緊張しにくくなり、首こりの予防や改善に効果を発揮しまよ。

(4) 運動

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適度な運動は、首こりの予防に効果的です。

運動をすることで、首を含めた全身の血行が良くなります。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は比較的軽い運動で良いので、適度に運動するようにしましょう。

5. まとめ

この記事では首のストレッチの方法や首回りを痛めないための対処法やストレッチの注意点について説明しました。

首肩周りのストレッチを毎日継続することで、首回りの筋肉が柔らかくなり、首回りのこりが改善していきます。

隙間時間などでも実践していくことで、毎日実践することはそれほど難しくありません。

この記事の内容を生かして、ストレッチを実践してみてください。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2019年5月31日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/7821

アクタスのスタッフが実際に体験して気が付いた
案外楽しいテレワーク

アクタスのスタッフが実際に
テレワークを経験して発見した
お薦めのモノとコトを紹介いたします。

case
1

座面がお尻形になっている
シューメーカースツール

会社からの突然のテレワークの指示。
困ったことに、家の家具たちは長時間の労働に向いていない状態。案の定、デスクとイスのバランスが悪くストレスが溜まります。テレワークが始まってしばらく経つと、アクタスのスタッフ内で「シューメーカースツール(おしりのカタチの座面が特徴)」が長時間座っていても疲れにくいといううわさを耳にしました。ということで私も実践です。いつもは部屋の隅にポツンと飾られて(置かれて)いるシューメーカー。とても軽いので手軽に移動が出来るのが嬉しいポイントです。私が使用しているのは高さが42cmのタイプ。カウンターの高さは71cm。座ってみるとちょうどよい。座面がお尻形になっているせいなのか、なんとなく姿勢もよくなる不思議な効果もついてきました。内臓への負担も少ないのでは? しばらくは「シューメーカー」のお世話になりそうです。

item.01

SHOEMAKER STOOL H42cm ¥27,280(税込)

シューメーカースツール

¥27,280(税込)

Actus Buyers Comments

アクタス・バイヤー・コメント

意外なワークチェア発見

お尻が痛い・腰が痛い。テレワークが始まってからダイニングチェアで仕事をするスタッフから不満が続出。そんな不満を解消したのが、このSHOE MAKER CHAIR。おしりの形に削り取られた座面が心地よく、背もたれがないので自ずと背筋が伸びる。前脚をつなぐ木のフレームには、たまに足を乗っけたり、引っ掛けたり。オフィスっぽくならず、リビングダイニングだけでなくどの部屋にも自然となじんでくれるのも◎。この椅子の原型は 15世紀ごろに屋外で使う牛の乳しぼり用の椅子として考案されたものですが、時は流れてめぐりめぐって、アクタススタッフにとって、ワーキングチェアにもなりました。

case
2

サポートテーブル兼
マウススペースとして
なんとも良いかんじに。

テレワーク初日はキッチンの天板上にPCを設置していましたが肩こりがすごく、しかたなくダイニングテーブルの上に。PCをセットし、業務が終わるとTV下におろすなどを毎日しています。ただ丸テーブルなのでマウスの置き場に困り、またも肩こり。そこで思い付きでK22をサポートテーブル兼マウススペースとしてとして重ねたところ…なんとも良いかんじに。PP701チェアのアームが肘あて的な感じになり、スペース問題が解決しとても快適です。偶然にもD/Tとの木目色がばっちり合い、もともとニコイチだったかのような雰囲気です。

item.01

K22 SIDE TABLE ¥70,400(税込)

ケー22 サイドテーブル

¥70,400(税込)

Actus Buyers Comments

アクタス・バイヤー・コメント

どこでも相棒

高さを自在に変えられて、歪んだ3角形のように変形した形状が特徴のTECTAのK22サイドテーブルは、部屋のコーナーやソファ横・前、ダイニングの横の補助テーブルとして、お部屋のどこでも活躍するのですが、やっぱりテレワークでも大活躍。ソファで仕事するときには正面に配置、ダイニング仕事をするときにはマウス用のテーブルとして、集中したいときはどこか違う部屋へパソコンと一緒に移動。気軽に持ち運んで、場所を変えて、たまには高さも変えて姿勢も変えて、仕事をするときの相棒として最高です。

case
3

バウハウスの現代への貢献

在宅勤務となり、自宅にある椅子をデスクに合わせて使ってみました! 数ある(?笑)我が家の椅子の中で、テレワーク用に勝ち抜いたのがこのドイツ・TECTA社のB17チェア!! バウハウスの忘れ形見(いや現代への貢献)とも言えるカンティレバーという後ろ足のない構造ゆえ、 体重を背もたれに掛けると、ゆっくりたわみますし、ちょっとした浮遊感も体感できます。 これが僕には合っているようで、ときどき背伸びしたり、身体をゆすったりして座り心地を楽しみながら仕事に励んでいます。

item.01

B17 ¥71,500(税込)

ビー17

¥71,500(税込)

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アクタス・バイヤー・コメント

カンティレバーチェアの威力

TECTAのB17チェアも、普段はダイニング用で使用してるけど、仕事に使ってみたら良い!と評判になりました。 後ろ脚のないカンティレバー構造なので、体重を背もたれにかけるとゆっくりとしなり、 絶妙な 浮遊感を体感できます。 時々背伸びをしたり、体をゆすったりしたときに、ワーキングチェアほどではありませんが、椅子が体と一緒に 動いてくれ、快適なワーク環境を提供してくれます。 TECTAはバウハウ スの精神を今に伝える貴重なブランド。100年前に生まれたバウハウスは、現代の家でみんなで 繋がりながら働く暮らしぶりを予見していたのかもしれませんね。

case
4

ひとり暮らしのテレワークスタイル!

一人暮らしの部屋でのテレワークには、K22のサイドテーブルとシューメーカースツールのセットがとても使いやすいことを再発見。 狭い部屋でもこのセットならOKです!気になることと言えば、K22はPCのみ置くならよいのですが、 資料を広げたり作業したいときは狭すぎる・・ そこで、作業したいときはベッドに座り、K22を横から差し込んでマグカップなどを置くテーブルとして使っています。PCは膝の上です。(笑)

item.01

K22 SIDE TABLE ¥70,400(税込)

ケー22 サイドテーブル

¥70,400(税込)

item.02

SHOEMAKER STOOL H49cm ¥28,380(税込)

シューメーカースツール

¥28,380(税込)

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アクタス・バイヤー・コメント

最強の超コンパクトワークスペース

いつでもどこでも小さなワークスペースになってくれるこのコンビ。 アクタススタッフで使っている人も多い組み合わせです。デスクトップを使用している人や、 物書きをしなければいけない人にはちょっと狭い けど、仕事はノートパソコンがあれば平気! という人であれば、これで十分という声多数!普段はバラバラに使用していても、いつでもどこでも”集合!” と集められるのが良いですね。

case
5

テレワーク+猫の相性は
なかなか良い感じ。

テレワークが決まった日に、大急ぎで部屋をテレワーク用にプチアレンジしたのがこの場所です。 元々は物置兼、猫のくつろぎ部屋。その小窓に向かってリピアのコンパクトなデスク+深澤直人先生の名作アオヤマチェア +英国が生んだ伝説的ワークランプランプ・アングルポイズを設置! 子ども家具として作られたリピアデスクですが、広すぎず、狭すぎず◎ 小ぶりなデスクなのに、PCとメモ、コーヒーが置けるので十分! 資料も広げることができて快適なテレワーク環境が整いました。 ただ家で仕事していると、猫が面白がって寄ってくるので、PCが猫の毛だらけになることもしばしばです。 でもかわいさに癒されるので、家でのワーク+ペットは案外相性がいいかも。

item.01

AOYAMA CHAIR ¥97,900(税込)

アオヤマ チェア

¥97,900(税込)

item.02

RIPIA DESK ¥48,400(税込)

リピアデスク

¥48,400(税込)

item.03

ANGLEPOISE ORIGINAL 1227 ¥48,400(税込)

アングルポイズ オリジナル 1227

¥48,400(税込)

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アクタス・バイヤー・コメント

子ども家具は子ども用?

アクタスの子ども家具は、お子様だけではなく、大人が使えるデザイン性であることもポイントです。 子どもが使いやすいように少しコンパクトに作っているので、実際テレワーク用にちょっと自分用のコンパクトな デスク がほしい、大人がご自身にご購入されることもとても多いです。 そんな中、人気なのはRIPIA DESKやテラスで使えるRAY FOLDING TABLE。 特にRIPIA DESKはシンプルで無駄を省きながらも 優しさのあるデザインと、そのコンパクトなサイズ感が皆様のご要望に ぴったりなようです。アクタスの子ども家具は、子どもだけではなく、家族みんなが使える家具なのです。

case
6

休憩時間のコーヒーと
皮付きピーナッツの素晴らしさ。

家でお仕事していると、やたらとコーヒーを飲んでしまいます。せっかくですので、自分のためにちょっと時間を使って普段はあんまり使わないケメックスでコーヒーをドリップしてみました。一人暮らしなので、少人数用のスリムタイプを使用。専用フィルターではなく、よくあるタイプの紙製フィルターのサイズを調整して使ってます。味は、なんとなくまろやかかな???まあ、気分です。そして、家でずっと同じ場所に座っているのも辛くなります。気分転換に場所を変えて、ちょっと休憩・・・。と言いつつ、つい長居しちゃうのですが、そんなときもまたコーヒー。でも淹れ方を変えてフィルタレスのドリッパーを使ってみました。フィルターを使わないので少しだけエコ。味はフィルターを使ったときよりストレート感が強いような?やや硬めな気がしますが、私には正直味の違いはあまり良くわかりません。(笑)金属フィルターには、粗びき豆のほうが相性がいいそうです。そんなコーヒーのお供には、皮付きのピーナッツ、無塩タイプ。テーブルにいつもおいています。

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63 COFFEE DRIPPER WITH STAINLESS FILTER ¥4,950(税込)

ロクサンステンレスフィルター付きドリッパー

¥4,950(税込)

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AT SIAM SIGHT GLASS JAR 500㏄ ¥1,980(税込)

アット シャム サイト コロンガラスジャー500㏄

¥1,980(税込)

item.03

AJ FLOOR LAMP ¥135,300(税込)

エージェーフロアランプ

¥135,300(税込)

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アクタス・バイヤー・コメント

朝の充実とコーヒー

通勤時間が無くなるのがメリットと感じる人がやっぱり多いようです。特に朝の時間の充実度は違うようで、いつもは朝食はほとんど食べなかったけど、テレワークをきっかけにしっかりと朝食をとるようになったと いうスタッフも多いようです。その中でも、ゆっくりと楽しむコーヒーの存在は、とりわけ時間の充実を感じさせてくれるようです。スタッフに一番人気のケメックスのコーヒーメーカーやお気に入りのカップで、コー ヒーを飲む時間だけでなく、淹れる時間も楽しめる朝の時間。いつもは忘れかけていたけど、テレワークで再認識した豊かな暮らしのリズムです。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「ACTUS」による記事を再編集したものです。転載元(https://www.actus-interior.com/news/202004telework/

アクタスのスタッフが実際に体験して気が付いた
案外楽しいテレワーク

アクタスのスタッフが実際に
テレワークを経験して発見した
お薦めのモノとコトを紹介いたします。

case
7

挫折の果てのスワンチェア。

テレワーク当初はダイニングのセブンチェアでテレワークをしていましたが、板座ゆえにお尻が痛くなり、また姿勢の自由度もなくて一日で挫折。その後、ハイスツールを使いキッチンカウンターで行うも持続せず挫折・・・困り果てて目に入ったのが、荷物置きと化していたスワンチェア!もしや…と思い使ってみたらかなりいい感じです。この形はデザインだけでは無い!!後ろに、横にと体重移動ができて、回転するのでたまに視線が変わって気分転換にもなります。照明は廃番アイテムではありますが、ルイスポールセンのPH3-2のテーブルライト。夕方になると疲れてくるので柔らかい光に癒されます。そして絶対外せないのが、ラプアンカンクリのポケットショール。いつもひざ掛けとして使ってますが、冷え性の僕にはなくては困ります!春ですが、まだまだ朝と夕方は冷え込むので必須アイテムです。

item.03

PH2-1 TABLE LAMP

ピーエイチ2-1テーブルランプ

※現在は販売しておりません。

case
8

夫婦のワークスペース事情と
クッションのポテンシャル。

在宅勤務で困っていることと言えば、ずっと椅子に座っているので腰痛が…というのは皆さんとほぼ同じなのですが、我が家の課題はもうひとつ、同時にテレワークを始めた夫と、お互いがどの場所で仕事をするかという夫婦間でのちょっとしたテリトリー問題が始まっていることなのです。最初は2人でダイニングで仕事をしているのですが、近くにいると気が散ってしまったり、腰痛などもあいまって、どちらかがリビングのSOFAへ移動ということに。はじめはソファで仕事? という感じで移動してみたのですが、案の定リビングテーブルとの高さが合わず、肩と腕が凝ってしまい。そこでクッションをモモの上に置いてみたところ、何とも良い感じのベストポジションに収まったのです!今は2つのクッションを膝上用と肘置きとして使用する技も見出しました。資料作成などには不向きですが、メールの確認、資料を読む、などはこのスタイルでも十分!普段お部屋のディスプレーと思われがちなクッションですが、これを機にクッションの使い方をいろいろと見直してみたいと思いました。

item.01

JARVI DINING TABLE W180cm ¥223,300(税込)

ジャルビダイニングテーブル

¥223,300(税込)

item.02

DUBBEL COUCH SOFA ¥218,900(税込)

デュベルカウチソファ

¥218,900(税込)

item.03

QUAYA4 CUSHION COVER ¥5,280(税込)

QUAYA4 クッションカバー

¥5,280(税込)

case
9

テレワークには、日光と
気分転換の香りが大切。

中々家から出られないので、窓辺にPCとテーブルをセットして日光を感じながら仕事をしています。そんな中で使っているのがシューメーカーチェア。座面がお尻にフィットし疲れを感じにくいです。オフィスではデスクチェアの背にもたれて猫背になりがちですが、この椅子に座るといつもよりも背筋が伸びている気がします!もうひとつ、家と会社の大きな違いは香りですね。好きな香りの中でお仕事できるのは、ちょっと気分がいいものです。私は、アクタスで扱っているクルティのTESSUTO(テシュート)を使ってます。石鹸のような香りが好きで、愛用中◎スティックタイプの香りは優しくて、空気を含んで部屋中に香ります。ずっと近くに置いていても、きつすぎず程よいリフレッシュ感をあたえてくれます。

item.01

SHOEMAKER STOOL SH42cm ¥27,280(税込)

シューメーカー スツール

¥27,280(税込)

item.02

CULTI×akira minagawa TESSUTO 1000ml ¥20,900(税込)

クルティ×皆川 明 テシュート

¥20,900(税込)

Actus Buyers Comments

アクタス・バイヤー・コメント

香りの力

お部屋の香りを変えると気分転換になる”という意見もテレワークをしているスタッフから多数上がりました。スタッフ一番人気は、イタリアのフレグランスブランド、CULTI。置き型のルームディフューザーで あれば常に自分の香りと一緒に入れますが、ここで役立つのがルームスプレー。瞬間的に、短時間、お部屋の香りを変えてくれます。普段用にはディフューザー、リフレッシュ用にスプレーをそろえましたとい う声も多数。その時々の気分に合う香りに出会うって楽しいものです。

case
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ヴィンテージの大きなテーブルと
メダカと子ども達。

この家は、僕がアクタスのバイヤーとして世界を巡る中で集まった、北欧、フランス、インド、ベトナム、そして日本各地の国と地域のかけらの集積でできています。このざっくりとした感じが、すこしいい加減な僕が暮らすにはちょうど良いのです。我が家は6歳・3歳の子どもと共存しながらのテレワーク。職種柄、移動中やホテルなど様々な場所で働くことには慣れていますが、子どもの遊び声(叫び声)から逃れて集中したいときは、こっそり別の部屋に…が、しかし、しばらくすると呼び出しを食らうので、ダイニングで子どもを横目に何とか仕事をしています。そこで使っている椅子はシューメーカーチェア。自分で赤に塗装しました!子どもの相手と仕事を両立させる(笑)際に、立ったり座ったりもしやすいのでおすすめです。テーブルは北欧ヴィンテージで、角が丸くなった長方形。奥行きが110cmと結構な広さがあり、 レッグが中央にあるので、どの位置にも座りやすく、家族とシェアしやすいです。僕が仕事、子どもがお絵かきや工作、花やメダカを常駐させていても問題なし!テーブルの上にある植物たちは仕事中の目の保養になっています。注)上の子が入学式で着た服が気に入って、家でもヘビーローテ―ション中(笑)

item.01

SHOEMAKER STOOL H49cm ¥28,380(税込)

シューメーカー スツール

※赤の塗装はスタッフが塗ったもので、非売品です。

¥28,380(税込)

item.02

CARAVAGGIO P2 Pendant Lamp  ¥53,900(税込)

カラヴァッジオ ペンダントランプ

¥53,900(税込)

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電源は天井からも

ダイニングで仕事をする方は、いつもはないはずのパソコンのコード類が足元をはうのが気になるという意見も。スペースが限られる自宅ではなおさらかもしれません。そんな中意外と評判が良いのは天井か ら電気をとるやり方。照明用の配線ダクトが通っている人は、そこにコンセントプラグをつけてしまえばパソコンも携帯も充電可能。足元すっきり気にすることなく仕事に集中できますよ。

case
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ムスコと一緒に、ダイニングと自室を
行ったり来たり。

テレワークが始まって約2週間。私はLDのダイニングテーブルか、ふだん物置替わりに使っている自室のどちらかで仕事をしています。自室で仕事することが多いのですが、気分を変えたいときに必要なモノだけ持ってリビングに移動します。設計の仕事をしているので、図面や資料を広げ、かつPCを使うので広いテーブルがあると便利。その点ではオフィスより自宅の方が快適です!しかし、家での仕事中はどこにいても、必ず小学3年生のムスコが付いてきます。我が家は1年生のムスメもいるのですが、私とムスコ、妻とムスメのペアで夕方までは過ごしています。(仕事は進んだり止まったりです…泣)本日、僕は図面の修正、ムスコは漢字練習でした。自室のテーブルは昔イケアで買った伸長式。ムスコガ端に陣取ってます。ダイニングのテーブルはアクタスで買ったUTZON(ウッツォン)で、こっちでは隣どうし。イスはイームズシェルチェアで、今の所お尻が痛くなったことはありません!樹脂製ですが、なかなか快適な座り心地です。

item.01

CARAVAGGIO P2 PENDANT LAMP ¥53,900(税込)

カラヴァッジオ ペンダントランプ

¥53,900(税込)

item.02

UTZON DINING TABLE W180cm  ¥415,800(税込)

ウッツォン テーブル

¥415,800(税込)

item.03

TRIPP TRAPP CHAIR ¥30,250(税込)

トリップトラップ チェア

¥30,250(税込)

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アクタス・バイヤー・コメント

大きなテーブルで家族とテレワーク

ダイニングテーブルを、仕事に使っているという意見も多数。広いテーブルだったら、シェアをして家族のフリーデスクのように使うことも可能。集中しなくて良い仕事内容の時であれば、同じテーブルでたま に子どもが、お絵かきや工作、大人は子どもの面倒を見ながら仕事というシチュエーションもリフレッシュになるという意見も。ダイニングテーブルだと壁に向かってではなくて、自分の空間を見ながら働くシチュ エーションが多いので閉塞感がないのも良いポイントのようです。同じ空間をシェアして、個々が違うことができる環境であることは、心地よい暮らしづくりに大切です。でも、やっぱり集中したいときの環境を作っておくのも大切ですね。

case
12

私のテレワークは娘のスペースを
間借りするところから…

私のテレワークは家族内での力関係上、今年小学校に入学した娘のリビング学習スペースを間借りするという形でスタートしました。(泣)娘の勉強時間と私の仕事が被る時はダイニングテーブルをシェアしています。週に何回か行うPCでの会議の時に、知らない人の声がしたり、パソコン画面に人の顔が映ったりするので少し緊張しているようなのですが、会議終了後は質問の嵐です…。でも、仕事に興味を持ってもらえるので嬉しいです。また、子どもに勉強を教えたり、コミュニケーションが取れたり成長を見守れるといった良い機会でもありますね。昼間2人で思いっきりダイニングテーブルを使うのも良いですが、夕食時は切り替えて、奥さんのためにテーブルをきれいにするよう心掛けています!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「ACTUS」による記事を再編集したものです。転載元(https://www.actus-interior.com/news/202004telework/

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理想の筋肉作りに欠かせないたんぱく質!効率的に取り入れる方法

「たんぱく質を摂らないと筋肉が付かないってホント?」
「たんぱく質は1日にどのくらい摂ったらいいの?」

このように、たんぱく質についての情報や、効率的な摂り方などがわからずにお悩みではないですか?

たんぱく質が不足すると体力低下、免疫力の低下などが起こります。日本のような先進国でも食事の量が減った高齢者にこのような問題が見られます。

ここでは、たんぱく質についての解説や、どのような食品に含まれているのか、メニューも含めて紹介します。

この記事を読めば、たんぱく質の大切や、どんな食事を心がければ効率的に取り入れられるのかがわかります。

1. たんぱく質はなぜ大事?1日にどのくらい摂ったらいいの?

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たんぱく質は「炭水化物」と「脂質」とあわせ、エネルギー産生栄養素と呼ばれる重要な栄養素の1つです。

まずは、たんぱく質とはどのようなものなのか、1日にどのくらい摂取したらよいのかを把握しておきましょう。

(1) 生命を維持するために必要なたんぱく質

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たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成され、筋肉や臓器などの構成要素として欠かせない栄養素です。

さらに、ホルモンや酵素、免疫物質としての機能を担うほか、髪の毛や爪、皮膚、血液などもたんぱく質から作られています。

たんぱく質不足に陥ると筋力が低下するだけでなく、免疫力の低下を起こして病気になりやすくなったり、生命の維持に必要な機能がうまく働かなくなったりします。

(2) 良質なたんぱく質を摂ろう

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たんぱく質を構成するアミノ酸20種は、「必須アミノ酸」「非必須アミノ酸」に分けることができます。

#1: 必須アミノ酸

必須アミノ酸を多く含む食品は、良質なたんぱく質と呼ばれます。
次に挙げる9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂る必要があります。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • ヒスチジン
  • トリプトファン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • リジン
  • スレオニン

#2: 非必須アミノ酸

次に挙げる11種類の非必須アミノ酸は体内で合成できるものの、それぞれ大切な役割を担っているため、摂らなくてよいというわけではありません。

たんぱく質を含む食品を好き嫌いなく食べていれば、自然に摂取できるので安心してください。

  • アルギニン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン
  • プロリン
  • システイン
  • セリン
  • アスパラギン
  • アラニン
  • チロシン
  • グリシン
  • グルタミン酸

(3) たんぱく質の摂取目安量

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1日に必要なたんぱく質の摂取目安量は、性別や運動量などによって若干異なります。

女性よりも男性が多く必要とされ、一般人よりもアスリートのほうが要求量が高まると考えられています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準 2015年版」 によると、年齢1歳以上のたんぱく質摂取目安量は記載されておらず、10代から40代の男女(※)の「推奨量」は次のように示されています。

  • 男性 60g
  • 女性 50g
    ※一般人の18歳から49歳の男女

運動をあまりしない一般の人が1日に必要とするたんぱく質量は、<体重1kgあたり1gとイメージしてください。

アスリートの場合、体重1kgあたりのたんぱく質摂取目安量は、瞬発力・筋力系競技なら約1.7~1.8g程度持久系競技なら1.2~1.4g程度と考えられているので、

ひとつの目安としてください。

1日に摂るたんぱく質は、摂取エネルギーの13~20%程度が理想と考えられています。

2. 健康的なダイエットの基本原則とたんぱく質摂取のポイント

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先述したように、たんぱく質が不足すると筋力低下や免疫力低下など、健康的な体を維持することが難しくなります。

健康的なダイエットをするための基本原則や、たんぱく質を含む食品にはどのようなものがあるのか解説します。

(1) たんぱく質は1日の目安量を分割して摂る

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「筋トレなどで筋肉をたくさんつけたいから、何倍もたんぱく質を摂りたい!」と考える人もいるかと思いますが、注意が必要です。

たんぱく質をたくさん摂取し過ぎることによる過剰症は確認されていないものの、まとめて大量にたんぱく質を摂ったとしても、一度に多くのたんぱく質を代謝することができないため、1日の目安量を食事ごとに振り分けて摂りましょう

また、継続的に過剰摂取すると肝臓や腎臓への負担がかかりやすくなる可能性や、体脂肪増加につながることがあるので、健康的なダイエットのためにも適量を心がけましょう。

(2) たんぱく質以外の栄養素も大切

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健康的なダイエットを目指すなら、たんぱく質だけでなくほかの栄養素も摂りましょう

炭水化物(糖質)や脂質は重要なエネルギー源となり、ビタミンやミネラルは体の調子を整えるのに役立ちます。

また、水分を摂取することも大切です。

さらに知っておきたいのは、たんぱく質の摂取に比べ、極端に糖質が不足した状態があると、たんぱく質が優先的にエネルギー源として利用される可能性があることです。

糖質が総エネルギー摂取量の50〜65%、たんぱく質が13~20%でバランスよく摂れるように心がけましょう。

(3) たんぱく質を含む食品は?

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たんぱく質を含む食品のうち、良質なたんぱく質と呼ばれる、必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品は肉、魚、卵、大豆、乳製品です。

米に含まれるたんぱく質も豆類と一緒に摂ると必須アミノ酸のバランスがよくなる等、食品の組み合わせも関係しているので、幅広い食品を食べることも大切です。

3. バランスがよい食事を摂るためのメニュー

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バランスがよい食事を摂るためには、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物などのバランスに考慮されたメニューを考える必要があります。

忙しくて考えるのが大変という人は、栄養素をバランスよく摂取しやすいといわれる「和食」のメニューを心がけるとよいでしょう。

和食の「1汁3菜」の一例を挙げるので、応用して毎食のメニュー作りに役立ててください。

  • 味噌汁(1汁): たんぱく質やビタミン・ミネラル、水分などが摂れる
  • 焼き魚(主菜): たんぱく質や脂質などが摂れる
  • 茹でた野菜(副菜): ビタミンやミネラル、食物繊維などが摂れる
  • 野菜の煮物(副菜): ビタミンやミネラル、食物繊維などが摂れる
  • ご飯(主食): 炭水化物(糖質)などが摂れる

ここに、果物などを1品加えてもOK。栄養素だけでなく、食事の楽しみも得ることができます。

(1) マネして作るだけ!たんぱく質も摂れてバランスがよい献立メニュー3つ

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たんぱく質が摂りやすい主菜や副菜のメニューをメインに、1食分のメニューを紹介します。

主菜に含まれるたんぱく質量は、1人前の食材の重量で換算しているので、大まかな摂取目安量の参考にしてください。
(食材は生の状態で計算しているので、加熱時の油などが別途加算される点にご注意ください)

また、1食分で600kcal前後のメニューになっています。

#1: 主菜でたんぱく質が約20〜23g摂れる『香味だれ茹で鶏』

効率よくたんぱく質が摂取できる鶏の胸肉を、長ねぎとしょうがを入れた鍋で一緒に茹でます。

じっくり火が通った鶏肉を食べやすい大きさに切り、「醤油・酢・ラー油・ごま油・砂糖・ねぎのみじん切り」で作った香味ダレをかけたら完成です。

  • 主菜『香味だれ茹で鶏』 (約290〜300kcal たんぱく質含有量 約22.5g)
  • 主食と副菜『満腹ダイエット冷やし中華』 (たんぱく質 約9.3g)
  • 副菜『ビタミン摂取のごまマヨ和え』(たんぱく質 約2.4g)

トータル: たんぱく質量 約34g

・『香味だれ茹で鶏』の食材別栄養素

食品成分 エネル
ギー
たんぱ
く質
脂質 炭水
化物
重量
kcal g g g g
野菜類/(しょうが類)/しょうが/根茎、生 15 0.5 0.2 3.3 50
野菜類/(にんにく類)/にんにく/りん茎、生 3 0.2 0 0.7 2.5
野菜類/(ねぎ類)/根深ねぎ/葉、軟白、生 7 0.3 0 1.7 20
肉類/にわとり/[成鶏肉]/むね/皮つき、生 268 21.5 18.9 0 110
TOTAL 293 22.5 19.1 5.7 182

・『満腹ダイエット冷やし中華』の食材別栄養素

食品成分 エネル
ギー
たんぱ
く質
脂質 炭水
化物
重量
kcal g g g g
穀類/こむぎ/[中華めん類]/中華めん/生 112 3.4 0.5 22.3 40
野菜類/きゅうり/果実、生 4 0.3 0 0.9 30
野菜類/みずな/葉、生 5 0.4 0 1 20
野菜類/(もやし類)/だいずもやし/生 19 1.9 0.8 1.2 50
肉類/ぶた/[ハム類]/ロースハム 39 3.3 2.8 0.3 20
TOTAL 179 9.3 4.1 25.7 160

・『ビタミン摂取のごまマヨ和え』の食材別栄養素

食品成分 エネル
ギー
たんぱ
く質
脂質 炭水
化物
重量
kcal g g g g
種実類/ごま/いり 30 1.0 2.7 0.9 5
野菜類/(トマト類)/トマト/果実、生 11 0.4 0.1 2.8 60
きのこ類/まいたけ/生 8 1.0 0.3 2.2 50
調味料及び香辛料類/(ドレッシング類)/マヨネーズ/全卵型 85 0.2 9.1 0.4 12
TOTAL 134 2.6 12.2 6.3 127

#2: たんぱく質が約16.5g摂れる『卵がとろ〜り♡豚ひき肉と生姜のポカポカのっけご飯 』

フライパンで豚ひき肉と、みじん切りしたパセリとしょうがを炒めます。

火が通ってきたら、砂糖と醤油を加えて煮詰めます。

お茶碗にご飯をよそい、ひき肉を盛り付けたら、最後に卵黄を中央に配しましょう。

トータル: たんぱく質量 約25〜26g

・『卵がとろ〜り♡豚ひき肉と生姜のポカポカのっけご飯』の食材別栄養素

食品成分 エネル
ギー
たんぱ
く質
脂質 炭水
化物
重量
kcal g g g g
野菜類/しそ/葉、生 1 0.1 0 0.2 2
野菜類/(しょうが類)/しょうが/根茎、生 3 0.1 0 0.7 10
野菜類/パセリ/葉、生 2 0.2 0 0.4 5
肉類/ぶた/[ひき肉]/生 118 8.9 8.6 0.1 50
卵類/鶏卵/卵黄/生 77 3.3 6.7 0 20
TOTAL 201 12.5 15.4 1.3 87
ご飯 4 160
おかず+ごはんTOTAL 16.5

・『揚げ出し豆腐~3種きのこ添え~ 』の食材別栄養素

食品成分 エネル
ギー
たんぱ
く質
脂質 炭水
化物
重量
kcal g g g g
豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/木綿豆腐 72 6.3 4.4 1.4 90
野菜類/ほうれんそう/葉、通年平均、生 2 0.2 0 0.3 10
きのこ類/まいたけ/生 3 0.4 0.1 0.8 17.5
きのこ類/(しめじ類)/ぶなしめじ/生 3 0.5 0.1 0.8 17.5
魚介類/(かつお類)/加工品/かつお節 9 1.9 0.1 0 2.5
TOTAL 89 9.3 4.7 3.3 137

#3: 主菜でたんぱく質が約14.6g摂れる『お豆腐のヘルシーキッシュ風 』

良質なたんぱく質が摂取できる、豆腐を使ったメニューです。

木綿豆腐は、キッチンペーパーであらかじめ水気を切っておきます。

茹でたほうれんそうとツナをフライパンで軽く炒めたものに木綿豆腐を加え、潰しながらよく混ぜます。

グラタン皿に移し、ナチュラルチーズを散らします。

オーブントースターで15分ほど焼いたら完成です。

主食も食べる場合にはライ麦パンをあわせましょう。

トータル: たんぱく質量 約17.1〜17.5g

・『お豆腐のヘルシーキッシュ風 』の食材別栄養素

食品成分 エネル
ギー
たんぱ
く質
脂質 炭水
化物
重量
kcal g g g g
豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/木綿豆腐 64 5.6 3.9 1.2 80
野菜類/ほうれんそう/葉、通年平均、生 13 1.3 0.3 2 50
魚介類/(まぐろ類)/缶詰/水煮、フレーク、ライト 21 4.8 0.2 0.1 30
乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/エダム 36 2.9 2.5 0.1 10
TOTAL 134 14.6 6.9 3.4 170

・『トマトのガーリックステーキ』の食材別栄養素

食品成分 エネル
ギー
たんぱ
く質
脂質 炭水
化物
重量
kcal g g g g
野菜類/(トマト類)/トマト/果実、生 19 0.7 0.1 4.7 100
野菜類/バジル/葉、生 0 0 0 0 1.2
野菜類/(にんにく類)/にんにく/りん茎、生 12 0.6 0.1 2.5 9
TOTAL 31 1.3 0.2 7.2 110

・『玉葱と椎茸の低カロ満足スープ』の食材別栄養素

食品成分 エネル
ギー
たんぱ
く質
脂質 炭水
化物
重量
kcal g g g g
野菜類/(たまねぎ類)/たまねぎ/りん茎、生 19 0.5 0.1 4.4 50
野菜類/(ねぎ類)/こねぎ/葉、生 1 0.1 0 0.3 5
きのこ類/しいたけ/生しいたけ/菌床栽培、生 4 0.6 0.1 1.1 20
TOTAL 24 1.2 0.2 5.8 75

4. まとめ

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エネルギー産生栄養素の1つであるたんぱく質は、筋肉をはじめ臓器などの構成要素として欠かせません。

髪の毛や爪、皮膚、血液もたんぱく質から作られており、免疫物質としての機能を担うなど生命の維持にもかかわる大事な栄養素です。

1日のたんぱく質摂取目安量は、一般人の18歳から49歳の男性が60g、女性が50gです。

アスリートは、チームドクターや栄養士の指示に従い、規定のたんぱく質量を摂取するのがよいでしょう。

また、たんぱく質以外の栄養素も大切なので、バランスのよい食事を心がけましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2019年11月12日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/28002

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朝活で期待できる5つの効果と13のおすすめ活動をご紹介!手帳や本も

目次 []

「資格試験の勉強をしたいのにどうしても時間が作れない」

「毎日少しでも運動したいのに今日もできなかった」

このようにお悩みではないですか?
日々の生活が決められたルーティンのようになってしまうと、新しいことを始めたくてもなかなか時間が作れないものです。

そんなときにおすすめしたいのが「朝活」です。

いつもより少し早起きをして、使える時間を増やし、勉強や趣味の時間を作りましょう。
早起きが苦手な人でも大丈夫!
すっきり目覚める工夫や朝活で期待できる効果などをご紹介します。

1. 朝活とは

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一般的に朝活とは「朝に活動する」ことです。

仕事や学校に行く前の時間を利用して、自分がやりたいことをする自由な時間を作り、生活を充実させることが目的です。
朝活を推奨した本がベストセラーになり、朝4時や5時に起きる人を「ヨジラー」「ゴジラー」と呼ぶなど、カジュアルに受け入れられるようになったことも朝活の普及に影響しています。
やがて朝の時間を活用した学習のコミュニティが生まれ、誰もが参加しやすくなったことで、さらに拡大していきました。

(1) 早起きとは何が違うの?

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単なる早起きと違うところは、目的をもって早く起きることです。

ただ朝の身支度に余裕が欲しいから早く起きるのではなく、その時間を自分を磨くための活動に充てるのです。

朝起きてから「今日は何をしようかな」と考えるのではなく「明日の朝起きたらこれをしよう」と寝る前に決めておくことをおすすめします。

「どうしてもこれをしたい」という強い気持ちがあれば、それが早起きのモチベーションになり、朝活が充実したものになるでしょう。

(2) どんなことをするの?

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朝活という言葉が使われ始めた頃は、学習コミュニティでのセミナーやイベント、勉強会などで同じ目的の人と会ったり、一緒に活動することを指していました。

最近ではひとりで資格試験の勉強や仕事の下調べの時間に使ったり、趣味や運動の時間に充てる人も多くいます。

共通していることは自分の生活を充実させるための時間にするということです。

2. 朝活で期待できる5つの効果

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目覚めたばかりのすっきりとした状態で、自分がやりたいことから1日をスタートさせる朝活は、健康面でも精神面でもさまざまな効果が期待されます。

ここでは朝活で期待できる5つの効果をみていきましょう。

(1) 生活リズムが整う

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毎朝同じ時間に起きることで規則正しい生活習慣が身につきます。

人の体には体内時計があり、ホルモンの分泌や生理的な活動を調整することで睡眠に備えてくれています。
これは自分の意思ではコントロールできません。
規則正しい生活こそが体内時計を整え、睡眠や覚醒を円滑にしてくれるのです。

生活リズムが整うと自律神経やホルモンバランスを良好に保つことができ、健康面だけではなく、精神面や美容にもよい効果が得られるとされています。

週末の夜更かしや休日の寝坊は体内時計を乱す原因になるため、平日・休日にかかわらず起床と就寝を同じ時刻にすることが大切です。

(2) 時間管理ができる

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朝活の時間を組み込むことで、早起きするためのスケジュール管理が必要になります。
夜早く寝るためには定時に仕事を切り上げる必要があり、段取りよく仕事を進める手段を考えなくてはなりません。

ひとつひとつの作業の時間に無駄がないか、この作業は本当に必要なのかなど、自分の仕事を見直すきっかけにもなります。

自分で決めたスケジュール通りに動くためには、時間を逆算して考える癖をつけるとよいでしょう。
常に優先順位を意識しながら、効率よく物事を進めていけるようになり、自分で時間のコントロールができるようになります。

(3) 心に余裕ができて気持ちよく1日を始められる

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朝の時間に余裕ができると、突然の荒天や電車の遅延などにもゆとりをもって対応することができるので、慌てたりイライラしたりすることがなくなるでしょう。

忘れ物や慌てて転倒するなどの心配事も減り、余裕をもって気持ちよく1日を始めることができます。

心にゆとりがあると自然に笑顔が増え、対人関係もスムーズになる可能性もあります。
新しいアイディアがひらめいたり、よい仕事に結びつくチャンスも増えるかもしれませんね。

(4) 健康的になり前向きになる

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朝活をすると早寝早起きの習慣が身につき、自然と健康的な生活を送れるようになります。

付き合いの飲み会や愚痴を言い合うだけのおしゃべりは、きっぱりと断る勇気も必要です。
その代わり家で家族とゆっくり団欒をしながら夕食をとり、コミュニケーションをとる時間に充てましょう。

ひとり暮らしなら自炊をし、朝食やお弁当の下ごしらえも済ませれば、朝活の時間をより有効に使うことができますね。

早寝が習慣になれば起床時間も同じ時刻に調整しやすくなり、睡眠の質も向上するため、すっきりと目覚めることができます。
朝活の時間も充実したものになり、以前よりも前向きにものごとを考えられるようになるでしょう。

(5) 出会いが増え教養や知識が身につく

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朝活セミナーやイベントに参加すると、同じような目的意識を持った人たちとの出会いがあります。

普段会うことのない異業種の人たちとの交流からは、たくさんの刺激と学びを得ることができるでしょう。
同じ趣味をもつ友人ができるかもしれません。

読書会や講習会では、ひとりで本を読むのとはまた違う知識や教養が身につくといわれます。
朝活で得た知識をそのまま仕事に応用すれば、自身のスキルアップにも役立ちますね。

3. 朝活のスケジュールを組んでみよう

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朝活を始めるときは目的を決めることが大切です。

まず早起きを習慣化するためのモチベーションとして、何をしたいかを明確にしましょう。
ここでは朝活を成功させるための第一歩として、スケジュールの組み方を解説します。

(1) 手帳にやりたいことを書いて起きる時間を決めよう

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朝活でやりたいことを書き出してみましょう。

いつも使っている手帳やメモ帳、スケッチブックなどに、寝る前に翌朝起きたらやりたいことを書いておきます。

はっきりと箇条書きで書きましょう。

「30分ウォーキングをして、30分ヨガをする」

「1時間ヨガをしてからアロマオイルを入れたお風呂にゆっくり浸かる」

このように、やりたいことはいくつあってもかまいません。
たくさん書いておいて朝の気分で決めてもいいのです。

朝活専用の手帳も販売されていますが、最初から細かく書き込むよりも、まずはおおまかなスケジュールを立てて実行し、習慣付けることが大切です。

慣れてきたら専用の手帳を活用し、その都度目標や経験を書き込みながら、毎日の時間管理に役立てることをおすすめします。

朝活でやりたいことを決めたらどのくらいの時間が必要かを考えて逆算し、起きる時間を決めましょう。
朝食や身支度の時間も余裕をもって設定します。

(2) 朝日を浴びて体を目覚めさせて!専用アプリもおすすめ

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早起きが苦手な人に、すっきり目覚めるためのコツをご紹介します。

まず、目覚まし時計は朝起きる時間ぴったりにセットしておきましょう。

そして、起きたらすぐに窓を開けて朝日を浴びましょう。

人の体内時計は24時間より少し長めにできているため、毎日少しずつ早めてあげないと後ろへずれてしまいます。
朝日には後ろにずれる時計を早める効果があるため、体内時計をリセットするためにも朝日を浴びることが大切です。

目覚まし時計やスマートフォンのアラームだけでは不安という人には、専用の 目覚ましアプリを利用するのもおすすめです。

睡眠のパターンをトラックするアプリは、眠りが浅くなるタイミングで起こしてくれる優れモノです。これならすっきりと目覚めることができそうですね。

 

Sleep Cycle

(Google Playから画像引用)

基本情報

商品名 Sleep Cycle
商品販売会社 Sleep Cycle AB
特徴など ・スマートアラームの目覚まし時計

・睡眠パターンをトラックし、眠りが浅くなるタイミングで起こしてくれます

・自然で十分な睡眠がとれたという充足感とともに目覚めることができます

ダウンロード(GooglePlay) ダウンロード(GooglePlay)
ダウンロード(IOS) ダウンロード(IOS)

毎日決まった時間に起きることを習慣付け、快適な目覚めとともに朝活を始めましょう!

 

(3) 早く寝る工夫をしよう

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早起きも慣れないと大変ですが、早く寝る方が難しい場合も多くあります。
せっかく早い時間に布団に入っても、なかなか寝付けないこともありますよね。

ここでは早く眠りにつくための工夫をみていきましょう。

寝つきが悪かったり、睡眠が浅いと感じる人は、運動を習慣的に行うことをおすすめします。
激しい運動は逆に睡眠を妨げるため、軽いウォーキングやランニングなどの有酸素運動がおすすめです。

快眠のためにはゆっくり入浴するのも効果的です。
就寝直前の入浴は寝付きを悪くする心配があるため、就寝2~3時間前に入り、しっかり湯船に浸かります。
体温を少し上昇させることが目的なので、42度の熱いお湯なら5分、38度ぐらいのぬるめのお湯には25~30分など、自分の体調や好みに合う入浴をしましょう。

また、コーヒーや緑茶、チョコレートなどのカフェインが含まれる飲食料には覚醒作用があるため、就寝の5時間ぐらい前から控えることをおすすめします。

夜に光を浴びることも体内時計を乱す原因だといわれています。
就寝前はパソコンやスマホに触らず、リラックスできる音楽やアロマを使うなど、入眠しやすい環境を整えることが大切です。

早起きするために睡眠時間を削るのはよくありません。
自分に必要な睡眠時間を十分に確保し、睡眠不足にならないように気をつけましょう。

4. 朝活で何する?おすすめ13選

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朝活でやりたいことがすぐに思いつかない人のために、おすすめの活動をご紹介します。

自宅でひとりでできることから、セミナーなどでコミュニケーションをとりながらする活動まで、13の朝活の中から気になるものをピックアップしてください。

自分に合った朝活がきっとみつかりますよ。

(1) 英語や資格試験などの勉強をする

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朝のすっきりとした頭なら、きっと勉強もはかどりますね。

英語や資格の試験には目に見える結果がついてくるので、やる気につながります。
まずは試験日を調べて、いつまでに何点まで点数をあげるかなどの具体的な目標を作り、本番までコツコツと勉強しましょう。

目標が達成できたら、また次の目標を定めてスキルアップをしていきましょう。

最近では勉強のために使える定額のレンタルスペースもあるので、家では集中できないという人は利用してみるのもおすすめです。

(2) 読書やDVD・音楽鑑賞など趣味に没頭する

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いつか読もうと思って積み上げられたままの本はありませんか?
積極的に時間を作らないと「いつか」は永遠に来ないかもしれません。
本は手に取ったときが「旬」だという人もいます。
朝の静かな時間を利用して、好きな本を読むうちに、知らぬ間に知識や教養を身につけることができたらいいですね。

また、映画や音楽鑑賞が趣味という人は、ぜひ朝の時間を利用して、好きな趣味に没頭しましょう。
自分が自分らしくいられるための大切な時間になるはずです。

(3) 運動をする

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早朝の運動は気持ちがいいものですね。
ウォーキングや軽いジョギングなどで体を動かしてから食べる朝食は、いつにも増しておいしく感じられることでしょう。

朝日を浴びることで体が目覚めるので、体内時計もしっかり動き始めるはずです。

早朝営業のフィットネスクラブや、テニスサークルなどで汗を流すのもいいですね。
健康的に1日をスタートさせるなら、朝活で運動をおすすめします。

(4) ヨガで瞑想とリラックスタイムに充てる

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ヨガはいつでもどこでも体ひとつでできる運動として人気があります。

教室へ通うのもいいですが、最近は公園や海辺でのヨガも流行っています。
家でひとりで瞑想しながら行うヨガは、気疲れするタイプの人におすすめです。
ヨガには心をオープンにするポーズなどもあり、体だけではなく心の癒し効果も期待できます。

ヨガをした後はたっぷりのアロマオイルや入浴剤を使ったバスタイムはいかがでしょう。
朝の時間を使って心と体のメンテナンスをすれば、その日1日を元気に頑張る活力源になりそうですね。

(5) お弁当作りや掃除などの家事をする

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朝活でお弁当作り?と意外に思われるかもしれませんが、いつもは時間をかけられないことをやってみるのが朝活です。

「キャラ弁に挑戦する」「冷凍食品を使わない」などテーマを決めて、時間をかけてお弁当を作るのは楽しそうですね。

ついでに夕食の下ごしらえをしておけば帰宅後の家事が楽になります。

同じように、掃除も平日はできないことが多い家事のひとつです。

1日1カ所、徹底的にきれいにする場所を決めて、片付けや掃除をしてみませんか?
出たゴミは家を出るときに捨ててしまえばスッキリ。
帰宅したときに片付いた部屋で気持ちよく過ごせるのも嬉しいですね。

(6) 読書会に出席する

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読書はひとりでするものだと思っていませんか?
同じ本を読んだ人と感想を言い合うのも、読書後の楽しい時間です。

同じ本を読んでいても人によって見方が変わったり、自分には思いもよらない気づきを得られたりするのが読書会のよいところです。

自分で選んだ本はジャンルが偏りがちですが、人からすすめられた本や、読んだことのないジャンルに挑戦することで新しい世界が広がります。

読書会は読書好きな人におすすめの勉強会です。

(7) 英会話を習う

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英語の勉強はひとりでできても、会話力はなかなか上がらないものですよね。
英会話は相手がいてこそ上達するものではないでしょうか。

今までも仕事帰りに駅前留学をしたことがある、という人もいることでしょう。
最近では朝活専用の英会話教室も増えてきています。

中には朝活サークルの英会話カフェなど、おいしい朝食を食べながらネイティブの講師との会話が楽しめるものもあります。
本格的なコースを始める前の入門編として参加してみるのもおすすめです。

(8) ワークショップに参加する

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朝活を支援する団体や、地域の自治体の主催でたくさんのワークショップが開催されています。

会社の近くの会場を探せば、混雑する前の電車に乗り、出社時間の直前まで時間を使うことができますね。

また、お勤めの場所が近い人との出会いは仕事の面でも刺激になり、お互いにスキルを高め合うよい関係の友人ができるかもしれません。

朝活ワークショップに集まってくる人は目的意識があり、自己管理能力も高い人たちです。
朝活をきっかけにランチやディナーで交流を深めれば、視野を広げることができるでしょう。

(9) 栄養学や食事療法の講座を受ける

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せっかく講習会に通うなら、自分ひとりでは得られない知識を学びたいですね。

栄養学や食事療法は、ダイエットやアンチエイジング、美肌の追求追及などさまざまなテーマで開催される人気講座です。

他にもアレルギーや風邪をひきやすいなど、健康面の不安に答えてくれる「予防医学講座」や、アスリート向けの栄養学など、多種多様の講座があります。

得た知識をすぐに実践に移せる講座は「役に立った」と実感できるのでおすすめです。

(10) ちょっと贅沢な朝食を楽しむ

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「朝活といえば朝食の食べ歩きのこと」と思っている人もいるくらい、「贅沢な朝食を楽しむ」ことが流行しています。

「朝カフェ」はおしゃれなカフェで、モーニングセットや朝限定のメニューを食べる女性たちが流行らせた言葉です。

ランチタイムよりも空いている朝の時間に、ゆったりとおいしいご飯を食べれば、1日を元気にスタートできそうですね。

そしてさらに贅沢な朝食を楽しむ人が向かうのは、ホテルの朝食ビュッフェです。

「ホテルメイドのパンを食べ放題」や「1000円で堪能できる朝ビュッフェ」など、手ごろな価格で朝食をサービスしてくれるホテルが増えています。

高級ホテルに泊まらなくても、優雅な気分を味わえると評判です。
ときどきは「自分へのご褒美」として、ちょっと贅沢な朝食を楽しむのもいいですね。

(11) ブログやサイトを立ち上げ更新する

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現代人としてインターネットを使いこなすのはあたりまえのご時世ですが、いざ自分でブログや趣味のサイトを立ち上げようと思うと、わからないことが出てくることもありますね。

今さら人には聞けないようなことでも、セミナーなら安心して質問できます。
同じ目的で集まっているブロガーさんとの交流もでき、楽しく勉強ができますよ。

無事に立ち上げられたら、朝の時間を使ってライティングをしたり、更新をしたりしながら育てていき、やがては副業につなげることもできるでしょう。

(12) 創作活動に励む

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絵を描くのが好きな人や、小説やエッセイなどを書いている人は、朝活の時間をフルに活用しましょう。
最近では無料の投稿サイトがたくさんあるので、投稿するのもおすすめです。

自分ひとりで楽しむのもいいですが、誰かに見てもらったり、読んでもらったりした方が励みになり、テクニックの上達にもつながります。
身近な人に見てもらうのは恥ずかしくても、顔を知らない人なら案外平気で感想など聞きたくなるものです。

頻繁にコンクールを開催しているサイトもあるので、ぜひ挑戦してみましょう。
入賞して誰かの目に留まれば文壇デビューの夢も現実になるかもしれません。

(13) ボランティアに参加する

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平日は気合を入れて早起きができても、休日になると気が緩んでしまうこともあるでしょう。
そんなときは自分のためではなく、誰かの役に立つような活動をしてみてはいかがでしょうか。

早朝に繁華街や海辺のゴミを拾ったり、町中を清掃したりするボランティア活動があります。

地域で開催するフリーマーケットや、朝市などのお手伝いをするのもよいでしょう。

休日でも早起きをするためには、先に予定をいれてしまうのが確実です。
積極的に外へ出ることで顔見知りもでき、活動を継続する理由ができますね。

5. 朝活手帳やおすすめ本5選

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ここでは朝活を充実させるおすすめの本や、朝活専用の手帳をご紹介します。
ぜひ役立ててください。

(1) 「朝4時起き」で、全てがうまく回りだす!

「朝4時起き」で、全てがうまく回りだす!

基本情報

書籍名 「朝4時起き」で、全てがうまく回りだす!
著者 池田千恵
内容紹介
  • 「朝4時生活」になるとこんなことが起こります!
  • じっくり考える時間が増える
  • 「段取り力」が備わる
  • 仕事がスムーズにこなせるようになる

(2) 朝活手帳2020

朝活手帳2020

基本情報

書籍名 朝活手帳2020
著者 池田千恵
内容紹介
  • 「朝4時生活」ですべてがうまく回りだす!の著者が監修している朝活専用の手帳
  • 朝4~9時の時間帯が有効活用できるウィークリー
  • 早起きした時間を使いこなすための充実した書き込みスタイル
  • 書きおろしマンスリーコラム

(3) 脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術

脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術

基本情報

書籍名 脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術
著者 樺沢紫苑
内容紹介
  • 「仕事に集中できない」という悩みは、時間の使い方で簡単に吹き飛びます
  • 人の4倍仕事をして、2倍遊ぶーー神がかっている時間術
  • この1冊で「自分の時間」を極限まで増やしましょう

(4) 朝8時までの習慣で人生は9割変わる

朝8時までの習慣で人生は9割変わる

基本情報

書籍名 朝8時までの習慣で人生は9割変わる
著者 市川清太郎
内容紹介
  • 「新ライフスタイル」でAI時代を生き抜く
  • 早起きのカギになる「体内時計のリセットボタン」とは
  • これからのサラリーマン・OLは出社前にお金を稼ぐ

(5) 頭が冴える!毎日が充実する!スゴい早起き

頭が冴える!毎日が充実する!スゴい早起き

基本情報

書籍名 頭が冴える!毎日が充実する!スゴい早起き
著者 塚本亮
内容紹介
  • 根性や意志の力に頼らず、カンタンに早起きを実践できる方法を紹介
  • 1日の使い方が抜本的に変わり、仕事も人生も充実させる秘訣をお伝えする
  • 誰もが習慣化できる早起きのコツ

 

6. まとめ

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全ての人にとって1日は24時間しかありません。
限られた時間をどう使うかで、今までの生活を変えることができます。

より充実した毎日を過ごしたいと考えているなら、まずは1時間早起きをすることから始めてみてはいかがでしょうか。

「朝活」で健康的になりたい人にはFiNCのアプリをおすすめします。
バランスのとれた食事やエクササイズの提案で、健康面をサポートしてくれますよ。

自分自身で心と体をコントロールしながら、いきいきとした毎日を送りましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2020年2月27日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/34385

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今すぐ始める、ぽっこりお腹にさよなら!皮下脂肪を落とす簡単筋トレ

ぽっこりお腹や下腹部のダラっとしたたるみが気になっていませんか?
ミニスカートやスキニーデニムの上にのったぽっこりお腹の原因は、皮膚から浅い部分につく皮下脂肪です。

昔のようにスッキリしたボディラインをなかなか取り戻せない……。。。と悩んでいる女性のために、皮下脂肪が引き起こすリスクや皮下脂肪を効果的に落とすエクササイズを紹介します。

中でも腹筋を鍛える筋トレは、腹筋を割るモデルさんが登場したことや、ヘルシーなイメージから最近特に注目を浴びています。

女性らしいメリハリボディを目指して、効果的なエクセサイズを始めましょう!

1. 皮下脂肪の原因やリスク

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男性に比べると、女性の体は脂肪がつきやすい傾向にあることや、皮下脂肪は落としにくいことがわかっています。

ここでは皮下脂肪と内臓脂肪という2つの肥満タイプの違いや、皮下脂肪がたまるリスクについて紹介します。

(1)皮下脂肪と内臓脂肪ってどう違うの?

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皮下脂肪とは文字通り皮膚の下、浅い部分に脂肪が蓄積するタイプの脂肪のことで指で簡単に摘まめます。

お腹周りと合わせてお尻や太ももなど下半身の肉づきが気になるようになったら、それは皮下脂肪が原因かもしれません。

授乳期のたくわえとして皮下脂肪がつきやすいことから、女性は男性より皮下脂肪がつきやすい体質で、下半身太りが起きやすいことがわかっています。

内臓脂肪は内臓の深い部分に過剰に蓄積している脂肪で、ウエェストまわりが大きくなるのが特徴です。

また内臓脂肪は女性より男性に多く見られ、生活習慣病の原因になることがわかっています。

(2)皮下脂肪は落としにくい

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女性のお腹周りや下半身につく皮下脂肪は、内臓脂肪に比べていったんついてしまうとなかなか減らしにくいことがわかっています。

脂肪は生きた細胞なので、その細胞の特性によって落としやすい脂肪と、落としにくい脂肪に分かれているんです。

落としにくいとされる皮下脂肪と比べて、内臓脂肪は脂肪合成や脂肪分解といった働きが活発な細胞です。
そのため内臓に溜まりやすく、また食事制限をすればすぐに反応して落ちてくれます。

活性が低く反応が鈍い皮下脂肪を落とす場合には、食事を改善することはもちろんですが、エクササイズも取り入れて皮下脂肪に働きかける必要があります。

皮下脂肪を落としたいなら、食事制限はもちろんのこと、これからご紹介するようなエクササイズにしっかり取り組む必要があります。

(3)皮下脂肪が蓄積するリスク

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女性なら見過ごせないリスクとして、皮下脂肪が蓄積すると女性ホルモンに悪影響を与え月経異常の原因となることがわかっています。

過剰な皮下脂肪を放置することは体重を増やすこと事と同義であり、その結果、膝や股関節に負担がかかりやすくなります。つまり、皮下脂肪を放置することで、関節痛の原因を自ら作ってしまいかねません。

皮下脂肪が喉の周りに蓄積すると空気の通り道を塞ぐことになり、睡眠時にたびたび息がとまる睡眠時無呼吸症候群の原因となります。

なお皮下脂肪は、内臓脂肪の場合と異なり高血圧や動脈硬化などの生活習慣病リスクとは直接関係していません。

2. エクササイズで脂肪を燃焼させよう!

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エクササイズには、水泳など大量に酸素を取り入れる有酸素運動と筋トレなど短時間にエネルギーを消費する無酸素運動があります。

落ちにくい皮下脂肪を落とすためには、ダイエット効果が出やすい体づくりをする必要があります。

ここでは皮下脂肪を効率的に落とすエクササイズの方法と、自宅で気軽に始められる簡単エクササイズをご紹介します。

(1)皮下脂肪を落とす無酸素運動と有酸素運動

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皮下脂肪を効率よく落とすためには、無酸素運動で代謝のよい体づくりをし、有酸素運動で脂肪を燃やすエクササイズの組み合わせが良いでしょう。
ウォーキングやジョギングなど気軽にできる有酸素運動は、脂質や糖質をエネルギーとし、30分以上続けることで脂肪燃焼効果を得られる方法です。
自分の限界まで筋トレを行い、有酸素運動と組み合わせることによって、ダイエット効果を上げることが期待できます。有酸素運動は10分を3回行ってもよいので、総運動時間を上げることを意識しましょう。
筋トレで基礎代謝を高めれば、有酸素運動の持つ脂肪燃焼効果のアップが期待できるため、2種類のエクササイズを組み合わせることが重要です。

(2)自宅でできる、簡単エクササイズのすすめ

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ここでは自宅で簡単に始められるエクササイズとして、あこがれのくびれ作りに効果のある筋トレを紹介します。

ダイエットを目的に基礎代謝量アップを目指して筋トレを始める場合、筋トレ初心者が気をつけたいのはその頻度です。

ダイエット目的の筋トレ初心者は「筋トレを毎日続けなくては!」と思う必要はありません。

日頃から筋トレを行なっていない人が筋トレを始める場合、筋トレの頻度は週に1~2回から始めましょう。

筋トレをしながらダイエット効果を上げるためには、負荷をかけた筋肉に栄養や休養を与えることも必要だからです。

こういった注意点を頭に入れながらこれから紹介する筋トレで、あこがれのくびれに近づいてください。

#1:クロスクランチ

ここでは筋トレ初心者や運動が苦手な人でもすぐに始められるクロスクランチを紹介します。

数あるクランチの中でも上体を捻る動作を含むクロスクランチは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋を鍛え、くびれに効果があるとして注目されている筋トレです。

またクランチには腰痛に関係する体幹筋を鍛える効果があるりますので、腰痛を予防する目的にもおすすめできます。

基本的なクランチをまず習得してからクロスクランチに挑戦したい人は、筋トレ「クランチ」の正しいポイント動画を見てご覧ください。

ではクロスクランチのやり方を説明します。

  1. 仰向けになって寝転ぶ
  2. 膝を90度に曲げる
  3. 頭の後ろに両手を当てる
  4. 上体をゆっくり起こし、左肘を右膝に近づける
  5. 上体をゆっくり起こし、右肘を左膝に近づける
  6. 4~5を15回繰り返す

大切な点は動作はゆっくり行うこと、90度の膝角度をできるだけ維持するよう意識することです。

#2:レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋下部を鍛える効果があるほか、上体を起こさずに筋トレできるので腰を痛めたくない人におすすめです。

両手を伸ばした状態でもレッグレイズを行えますが、お尻の下に手を敷いて腰をサポートすると腰に負担がかかりにくいので、筋トレ初心者はお試しください。

ではレッグレイズのやり方を説明します。

  1. 仰向けになって寝転ぶ
  2. 両手は自然に伸ばすか、お尻の下に敷く
  3. 股関節と両膝を90度に曲げる
  4. 両膝を合わせたまま、足を床すれすれまで下ろす
  5. 3~4を5~10回繰り返す

大切な点は、常に下腹の筋肉を意識しながらレッグレイズを行うことです。

#3:ロシアンツイスト

ロシアンツイストは腹直筋と腹斜筋などを鍛える効果があるほか、上体起こしを含まずに
筋トレできるので腰を痛めたくない人におすすめです。

ではロシアンツイストのやり方を説明します。

  1. 体育座りをする
  2. 胸の前で手を組む
  3. 両膝を合わせたまま足を浮かせる
  4. 肩を水平に保ち左にツイスト
  5. 肩を水平に保ち右にツイスト
  6. 3~5を10回繰り返す

大切な点は、背中を曲げないでロシアンツイストを行う点です。慣れてきて負荷を上げたくなったらダンベルを持つと良いですよ。

3.まとめ

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今回は、皮下脂肪が内臓脂肪に比べて落としにくい厄介な存在だということをお伝えしました。

その上で無酸素運動から始めて有酸素運動へ移る効果的なエクササイズの方法や、自宅で簡単に始められるくびれ作りに有効な、腹筋を鍛える筋トレを紹介しました。

皮下脂肪は、活性度が低く反応が鈍いので、エクササイズについては十分対策を練る必要があります。

ご紹介した筋トレは、初心者が取り組みやすい内容ばかりですが、適切な頻度に十分注意しながらじっくり継続的に取り組みましょう。

筋トレをウォーキングやジョギングの前のウォーミングアップとして取り入れることから始めてみてはいかがでしょうか?

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2019年10月31日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/28082

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筋トレにお酒が与える影響は?禁酒せずにうまくバランスをとる方法

「お酒を飲むのが好きだけど、筋トレにはどんな影響があるの?」

「筋トレに影響しないようにお酒を飲むコツってないの?」

お酒が好きだけど、筋トレに影響しそうだからやめたほうがいいのかも……と悩んでいませんか?

せっかく筋トレを頑張っているのだから、なるべく悪影響になりそうな要因は取りのぞいておきたいですよね。

とはいえ、お酒が大好きな人や付き合いでどうしても飲まなければならない人にとって、完全に禁酒するのは難しいことです。

この記事では、お酒をやめずに筋トレを続けていくコツをいくつかご紹介していきます。

適度にお酒を楽しみながら、筋トレを無理なく続けていくための参考にしてくださいね。

1. お酒が健康や筋肉、脂肪燃焼に与える影響とは

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まずは飲酒が体にどのような影響を与えるのかを見ていきましょう。

アルコールは筋トレだけではなく、人間の生命活動にもさまざまな影響をおよぼす可能性があります

(1) お酒が分解されるメカニズム

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はじめに、お酒を飲んだときに体内でアルコールが分解されるメカニズムについて解説していきます。

アルコールの分解と聞くと、肝臓が全て引き受けているようなイメージを持っている方も多いでしょう。

しかし、アルコールの分解をしているのは肝臓だけではありません。

実は筋肉や心臓などでもアルコールを分解する仕組みの一部を担っているのです

アルコールは体内に入ると、胃や小腸で吸収されます。

消化器官内に入ったアルコールはおよそ1~2時間でほぼ吸収され、

肝臓へ渡り、そこでアルコール脱水素酵素により酸化されてアセトアルデヒドになります。このアセトアルデヒドが悪酔いの原因になります。

アセトアルデヒドは酢酸に分解され、最終的には、水と二酸化炭素になり吐息や尿とともに体外に排出されます。

 (2) お酒の影響で睡眠の質が低下

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人によっては、アルコールを摂取すると寝付くまでの時間が短縮できることがあります。

そのため寝つきを良くしようと寝酒を飲む人もいますが、それは睡眠の質という観点でみると誤った対処法かもしれません

アルコールは例え少量でも睡眠の質を低下させることがあります。具体的には、寝つきはよくなるが途中で目が覚めてしまう・夜中に目を覚ますとその後寝付くことができないなどです。

睡眠不足や質の低下は体にさまざまな影響をもたらします。

個人差はありますが、就寝の6時間前ぐらいから飲酒は控えておく方が無難でしょう。

 (3) お酒による男性ホルモンの分泌への障害

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大量の飲酒を長期間続けた場合、男性ホルモンの分泌に障害がおきることもあります

症状は人によって違いますが、男性ホルモンが低下するとめまいや頭痛などの身体的不調や、場合によっては筋肉量の低下などを引き起こすこともあります。

筋トレで体を鍛えても、長期にわたる大量の飲酒によって男性ホルモンが分泌されずに筋肉量が減るようなことがあると困りますよね。

筋トレに限らず健康を害することもあるので、お酒が好きでつい飲み過ぎてしまうという人は少しセーブすることを検討しましょう。

 (4) 糖質の多いお酒は脂肪が蓄積されやすくなる可能性も

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お酒の中には糖質が多いものもあります。

糖質には血糖値を上昇させる働きがあり、血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは血液中に含まれるブドウ糖を体の組織に取り込みます。

糖質を多く摂ると、インスリンも多く分泌されます。

インスリンには脂肪の合成を促すはたらきがあるため、糖質を摂り過ぎると脂肪が蓄積されやすくなる可能性があるのです

筋トレで鍛えているときに、糖質の摂りすぎにつながるようなお酒の飲み方は避けたいですね。

後の章でもご紹介しますが、体を引き締めているときには糖質の少ないお酒を選ぶなど、種類にも注視してみることをおすすめします。

2. 筋トレの前後にお酒を飲むのはよくない?

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筋トレの前後にお酒を飲むと、体にどんな影響を及ぼすのでしょうか?ここでは筋トレの前後に飲酒するときの注意点を紹介していきます。

(1) 飲酒後の脱水症状に注意

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喉が渇いたときには、ビールなどを一気飲みしたくなることもあります。

しかし、アルコールの摂取は一時的に喉の渇きが収まったように感じられても、実際は水分を補給できたことにはならないのです。

アルコールには利尿作用があるため、飲酒すると逆に水分を体から排出しやすくなってしまいます。

体外に水分を出すので脱水になります。脱水状態でさらに運動すると心臓や脳に影響がおよびます

運動をするときは、お酒ではなく水やスポーツドリンクなどで水分補給をしっかり行うことが大切です。

(2) 二日酔いの日も筋トレはNG

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飲酒をした日だけではなく、二日酔いの日に筋トレをする場合にも注意が必要です。

二日酔いの症状は吐き気や頭痛など人によってさまざまですが、いずれにせよ体調の悪いときに無理して運動することはおすすめできません。

二日酔いになってしまったときは自分の体調と相談しながら、できる範囲でのトレーニングに留める・日を改めるなどの調整を行いましょう。

同時に、二日酔いにならないような飲み方をすることも大切です。後ほどお酒を飲むときの注意点や適正量についても紹介していくので、そちらを参考にしながら健康管理にも気を付けていきましょう。

3. お酒好きな人が筋トレを持続する方法

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大好きなお酒を我慢しなければならないと思うと、筋トレを続けていくのも難しく感じてしまいますよね。

しかし、工夫すれば筋トレをしながらお酒を楽しむこともできるんです

ここでは禁酒せずに筋トレを続けるための方法を3つご紹介します。

(1) 息抜きができるご褒美の日を作る

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ひとつめは筋トレの休息日を設け、その日にお酒を楽しむという方法です。

筋肉に負荷をかけたあとには筋疲労を回復させるための期間を設けることが推奨されています。

個人差はありますが、筋肥大を目指す場合は週に2~3日程度の頻度で行うのがおすすめです。

また、適切なお酒の飲み方として休肝日を設けることが推奨されています

そのため、筋トレをする日は休肝日と捉え、筋トレを行わない日には頑張ったご褒美の日としてお酒を嗜むようなスケジュールを組んでおけば、禁酒することなく筋トレを続けることができるでしょう。

 (2) 糖質が含まれない蒸留酒を飲む

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筋トレの休息日だからといって糖質の多いお酒ばかりを飲んでしまうと、せっかく引き締めた体が元に戻ってしまうかもしれません。

とくに、たくさんお酒を飲む人は心配になりますよね。

そんなときには糖質の少ないお酒を選んでみましょう

糖質の少ないお酒とは以下などの蒸留酒です。

  • ウイスキー
  • 焼酎
  • ブランデー
  • ジン
  • ウォッカ

蒸留酒には糖質が含まれないので、糖質が気になる人には安心ですね。

しかし、お酒そのものの糖質が低いからといって甘いジュースなどで割るのは控えましょう。

上に挙げた蒸留酒はカクテルとして飲まれるケースも少なくありませんが、ジュースには糖質が含まれていますし、カロリーを摂り過ぎてしまう懸念もあります。

 (3) 炭酸や水で割ってお酒を少量にする

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最後に、筋トレで健康的な肉体を目指しているのであれば、お酒も健康的な量で楽しむことをおすすめします。

日本人の適切な飲酒量は純アルコール換算で20gとされています。これは、ビールなら中ビン1本(500mL)、チューハイ(7%)なら350mL、ウイスキーやブランデーならダブル(60mL)、焼酎なら度数によりますが70~110mL程度です。お酒の弱い人であれば、もっと少ない量で留めておく方がよいでしょう。

この適正飲酒量を守ることに加え、ゆっくり飲む・空腹で飲まない・休肝日を設けるなど飲み方にも気を付けることが健康を害しにくい飲酒の仕方とされています。

ウイスキーやブランデーなどは、ロックで飲むことを考えるとたくさん飲む人は物足りなく感じますね。そのため、適正量を超えずに飲酒を楽しむ方法として炭酸(無糖)や水で割って飲むのがおすすめです。

そうするとたくさん飲んだ気分になり、満足感につながるでしょう。普段ロックばかり飲んでいるという人も、一度試してみてはいかがでしょうか。

4. まとめ

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お酒を楽しむことも諦めず、筋トレを続けていけたら理想的ですよね。

長く続けていくためには、何でも我慢するのではなくうまく息抜きをすることも大切です。

ここでご紹介したように、筋トレの日と飲酒する日を分けたり、お酒の種類に気をつけたりしながら、楽しく無理のない範囲で筋トレを続けていきましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月20日)のものです。また、画像はイメージです。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2019年10月31日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/28004

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リラックスする方法11選をシチュエーション別に解説!NG習慣も紹介

「疲れがとれなくてつらいな…」
「癒される場所に行きたいけれど、外出する時間はない…」
「手軽にリラックスする方法ないのかな…」

毎日の忙しさの中で、このように感じたことはありませんか?
精神的にも肉体的にも疲れが溜まってつらいときには、できるだけリラックスして体と心を癒したいですよね。
ここではシチュエーション別の簡単なリラックス方法と、リラックスの邪魔をするNG習慣をご紹介します。
時間をかけずに手軽にリラックスして、日頃の疲れを癒しましょう!

1. 自宅で簡単にリラックスする方法

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まずは、自宅で簡単にリラックスする方法をご紹介します。
帰宅後や休日など、自宅で過ごす時間を大切にしたいときにおすすめです。

 

(1) お気に入りのハーブティーを飲む

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温かいハーブティーを飲むと、心地よい香りを感じたり、体の内側から温まったりすることで、リラックスした気持ちになる人も多いでしょう。

西洋諸国では、ハーブを心と体の調子を整えるための薬のような役割で使用していたといわれています。

リラックスやリフレッシュしたいときにおすすめのハーブは

  • カモミール
  • ペパーミント
  • ジャスミン

などが挙げられます。
さまざまなハーブがブレンドされたハーブティーも販売されています。
お気に入りの味や香りのハーブティーを探して飲むことで、楽しみも広がりますね

 

(2) アロマオイルやアロマキャンドルを利用する

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アロマの香りは、脳機能の変化を引き起こす可能性があると考えられており、研究が進められています。
リラックスできる香りを見つけて、簡単な方法で芳香浴をしてみましょう。

ティッシュやコットンに精油を数滴垂らす方法が、一番手軽な芳香浴のやり方です。
精油を水蒸気で室内に拡散させるアロマディフューザーを使うと、より香りを堪能できるでしょう。

また、ロウソクのロウに精油を加えたアロマキャンドルを使うと、炎のゆらぎと香りの効果でリラックスした気持ちになれます。

リラックス効果が期待できる精油としては
・ラベンダー
・カモミール
・サンダルウッド
・ネロリ

などが挙げられます。

さまざまな香りをブレンドしたアロマオイルやアロマキャンドルも販売されているので、気になる香りを試してみてはいかがでしょうか。
香りには好みがあるので、名前のイメージや成分情報だけでなく、実際の香りを体感してから選ぶことをおすすめします。
お気に入りの精油を見つけて、芳香浴を試してみてください。

 

(3) 癒し系音楽を聴く

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音楽には、人の心を癒しリラックスさせてくれる効果があります。
気分や体調によって聴きたい音楽をチョイスし、思いっきりひたってみましょう。
スローなメロディーなど癒しを目的とした音楽もありますし、アップテンポな音楽を聴いて気分を上げるのもいいでしょう。

リラックスしたいときは、パソコンやスマホ、ゲームをやりながらではなく、音楽だけに集中することもおすすめですよ。

(4) ヨガやストレッチをする

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ストレッチやヨガにも、リラクゼーション効果が期待できます。
まずは手軽に、気持ちがいいと思う程度のストレッチやヨガを取り入れてみましょう。

#1: リラックスしたいときにおすすめのヨガ

背中のストレッチができ、リフレッシュもできるヨガです。

  1. 四つん這いになる
  2. 片方の手を前に着く
  3. 反対の手を床から通し、頭を床に着く
  4. 床に着いた手を上に上げたあと、手の甲を腰に当てる

ポイントは股関節の真下に膝が来るようにすることです。
左右10回程度繰り返し行うとよいでしょう。

#2: 体を伸ばすストレッチ

脇腹をしっかり伸ばして、すっきりできるストレッチです。

  1. 膝をつき、片方の脚を横に伸ばす
  2. 反対側の腕をあげ、上体を伸ばした脚の方向へ倒す
  3. 目線を天井方向に向ける

左右10回繰り返して行うのがおすすめです。

2. 職場でもできるリラックスする方法

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続いては、職場でもできるリラックス法をご紹介します。
疲れがたまっていたり、ストレスを感じていたりするときは、一度心身ともにリラックスすることで、仕事の効率アップにも繋がるのではないでしょうか。

(1) 深呼吸をする

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仕事の合間に座ったままでき、肩回りのストレッチにもなる深呼吸の方法をご紹介します。
深呼吸はストレスを緩和する効果が期待できるため、少ない時間でリラックスしたいときにもピッタリな方法です。

仕事の隙間時間をみつけてやってみましょう。

  1. 椅子に座ったまま足を腰幅に広げる
  2. 息を吸いながら手を回し上げる
  3. 両手が真上に伸びたところで、息を吐きながら肘を斜め後ろに引く
  4. この動きを繰り返す

ポイントは、息を吸うときに思いっきり上に伸びるようにすることです。
5回を2セット行うのがおすすめ。

2) デスクのまわりに緑の植物を置く

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植物の緑には、ストレスを軽減し緊張を緩和する効果があります。
「パソコン作業に疲れてきたな…」
など仕事中に疲労やストレスを感じたとき、緑の植物を見ることでストレスが緩和する可能性があります。
目線を変えると見える位置に、観葉植物を置いてみるとよいでしょう。
忙しい時間の中でも植物を見てホッとできる瞬間があれば、リラックスできるのではないでしょうか。

(3) ハンドマッサージをする

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パソコンなど手を使って作業することが多いと、手全体、指、肩回りなど凝り固まってつらいときはありませんか?
仕事の隙間時間にハンドマッサージをして、リラックスしてみるのはいかがでしょうか。

 

#1: 1分でできるハンドマッサージで肩こりケア

 

  1. 指と指の間(付け根部分)を親指で指圧

 

ポイントは、気持ちいいと感じる程度の強さで指圧することです。
手のむくみや肩がこりが気になるときにもおすすめです。

#2: 痛気持ちいハンドマッサージ

  1. 手のひらを上にする
  2. 小指の下部分を反対の手の親指で指圧
  3. 親指の付け根部分を指圧
  4. 手のひらの中心部分を少し強めに指圧
  5. 手を返す
  6. 親指と人差し指の間を少し強めに指圧

パソコンやスマホを触ることが多かったり、デスクワークで手の疲れを感じていたりするときにおすすめです。

(4) 座ったままできるストレッチをする

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デスクワークの合間に、椅子に座ったままできるストレッチをご紹介します。
デスクでも上手にリラックスできれば、前向きな気持ちで仕事に取り組めるでしょう。

#1: 座ったままできるリフレッシュ

  1. 椅子に浅く座る
  2. 手を後ろにつく
  3. 胸を開くように目線を上に向ける

ポイントは、深く呼吸することです。
10回程度繰り返し行うとよいでしょう。

#2: 座ったまま肩甲骨のストレッチ

  1. 椅子に座ったまま足を腰幅に広げる
  2. 両手を前に組む
  3. おへそを覗くように体を丸める

ポイントは深い呼吸をすることです。
10回程度繰り返すとよいでしょう。

3. 寝る前のひとときにリラックスする方法

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寝る前にリラックスすることは、良質な睡眠に繋がります。
布団に入る前のひとときを、手軽なリラックスタイムとして活用しましょう。

(1) ホットタオルなどでリラックス

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ホットタオルなどで目元を温めると、目の周りの筋肉の緊張がほぐれ、リラックスする効果が期待できます。
デスクワークやスマホで酷使した目を労わることは、寝る前のリラックスタイムにもピッタリです。

ホットタオルは電子レンジを利用すると簡単に用意できます。
濡らして硬く絞ったハンドタオルを、600Wの電子レンジで40秒程度温めましょう。

市販の温まるアイマスクを利用するのもよいでしょう。

(2) お風呂につかる

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忙しいとついついシャワーで済ませてしまう人も多いのではないでしょうか?
しかし疲れたときこそ、少しだけ時間をかけてお風呂につかることをおすすめします。
お風呂につかって体を温めることは、リラックス効果に加えて良質の睡眠への導入にも最適なのです。
入浴剤や上述したアロマオイルなどをプラスすれば、さらにリラックス効果を高めることが期待できます。

#1: リラックス&よい睡眠へ導く入浴法

  1. 寝る2~3時間前までに入浴する
  2. 38~40℃のぬるめのお湯にゆったりつかる

熱いお湯でサッと済ませるほうが好きな方もいるでしょう。
しかし熱いお湯は交感神経を刺激し、シャキッと目を覚ましてしまうこともあります。
また熱いお湯に入ることは、体への負担も大きくなるためあまりおすすめできません。
寝床につく2~3時間前までに、ぬるめのお湯にゆったりつかって温まり、心身ともにリラックスして寝るとよいでしょう。

(3) 寝る前におすすめのヨガをする

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ヨガはストレッチだけでなく、呼吸を整えることもポイントといわれます。
深く息をしてストレッチすることで、リラックス効果が期待できるので、寝る前のひとときにも適しているのではないでしょうか。

ここからは、寝る前におすすめのヨガをご紹介します。

#1: 1日の疲れをリセットする60秒ストレッチ

  1. 仰向けに寝て、お尻の下に手を敷く
  2. 上半身を浮かせる
  3. 体を反り頭と肘で上半身を支える
  4. 姿勢を10~60秒キープする

ポイントは鼻からすって鼻から吐く鼻呼吸をしながら、気持ちのいい姿勢をキープすることです。

#2: 寝る前ストレッチ

  1. 膝を立てて座る
  2. 手を後ろについて座る
  3. 胸を開いて呼吸を繰り返す

ポイントは深く呼吸することです。
10回程度繰り返して行うとよいでしょう。

4. リラックスの邪魔をするNG習慣

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ついついやってしまう日々の習慣が、リラックスの邪魔をしていることがあります。
NG習慣を見直して、心身ともにリラックスしましょう。

(1) パソコンやスマホで暇つぶし

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パソコンやスマホでインターネットやSNSを見ることが楽しみのひとつになっているという方も多いでしょう。しかしパソコンやスマホを長時間見ることは、目や肩の疲労につながる可能性が高いものです。
リラックスしたいのに、余計に疲れてしまうこともあります。
リラックスタイムにはパソコンやスマホから離れてみるのはいかがでしょうか?

(2) 痛いストレッチやマッサージ

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「痛みを感じるほど効果がありそう」と考えて、強い痛みを感じてもストレッチやマッサージを続けていませんか?

痛みで顔をゆがめてしまうようなストレッチやマッサージは、体をかたく緊張させてしまうことがあります。
これではリラックスとは真逆の状態になってしまうでしょう。

リラックスを目的としたストレッチやマッサージをするなら「気持ちがいい」と感じる程度に留めておくことをおすすめします。
気持ちいいという感覚を基準に、ストレッチやマッサージをしてリラックスしましょう。

(3) 帰宅後、寝る前の飲酒

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お酒を飲むと気持ちがよくなって、リラックスしていると感じるかもしれませんが、睡眠にとってはよくないこととされています。
寝る前にお酒を飲むと、寝つきがよくなると感じる場合もありますが、その効果は短時間です。
飲酒により浅い眠りが増え途中で目が覚めてしまい、眠れなくなるという現象が起こるのです。
寝る直前に飲んだお酒だけでなく、寝床につく前に飲んだお酒でも睡眠が浅くなる可能性が高いとされます。

リラックスしたい、ぐっすり眠ってすっきりしたいという日には、お酒を飲まずに就寝しましょう。

5. まとめ

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自宅でも職場でも、どこにいても、ちょっとしたことで気持ちを切り替えることはできます。
疲れやストレスを、翌日に持ち越したくないと思っていても、なかなか上手くいかないことも多い…、そんなときこそ簡単で手軽にできるリラックス法を試してみてください。
思いっきりリラックスして、心も体もすっきり過ごせるように、自分に合ったリラックス法を探してみましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2020年1月9日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/32093

アクタスのスタッフが実際に体験して気が付いた
案外楽しいテレワーク

アクタスのスタッフが実際に
テレワークを経験して発見した
お薦めのモノとコトを紹介いたします。

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相棒の猫とヴィンテージチェア

この日遅ればせながら、在宅ワークデビューしました。(ドキドキ)早速アクタススタッフからテレワークに好評のK22サイドテーブルにPCをセットしてみました。実は私、自他共に認めるバウハウスマニアかつ椅子好きで、在宅ワーク用のチェアには、トーネットのヴィンテージで座面が高めので挑んでみました。高さ合うかな?と心配しつつでしたが、そこはさすがのK22。高さを変えられる昇降式なので、ちょうどいい高さにセットが可能。無理のない姿勢で仕事もはかどります。天板の面積もノートPCの作業には十分で、スタッフの評判はほんとでした!カーテンはFABRICIAのシャンテ。シャンテとはフランス語で「歌う」という意味があり、陽に当たると優しい陰影が部屋の中に広がります。クリップで留めただけの簡単な仕上げですが、日中柔らかく光が差し込んでいい感じです。また、普段はリビング用のTOROMEOフロアスタンドも、デスクランプとして活躍。長くアクタスの店舗での接客販売に関わっていますが、優れたプロダクトは何十年経っても使いやすいことを実感します。最後はネコ。席を離れると、あっという間に場所を奪われてしまうのですが、癒しをもらえるので、大目に見ています。一日良い仕事ができるよう環境を整えて頑張っています!笑

item.01

K22 SIDE TABLE \75,900(税込)

ケー22 サイドテーブル

\75,900(税込)

item.02

CHANT CURTAIN W200 H200cm  \39,200(税込)

シャンテ カーテン

\39,200(税込)

Actus Buyers Comments

アクタス・バイヤー・コメント

ネコの癒し

ネコを飼っている人、ずいぶん増えましたね。アクタスのスタッフにも結構いるんです。仕事の邪魔になるかなと思いきや、仕事をじっと見守ってくれたり、寝ている姿が可愛かったり心の和みにつながってい るようです。ただ、ちょこちょこ膝に乗ってきた時に、思わず撫でてしまって仕事がとまったり、気が付いたら服が毛だらけになっていたり、可愛いが故の副作用も。(注*ネコの性格によります。)ネコだけではなく、イ ヌやネズミ、トカゲ、フクロウなど様々な動物を家族として迎えている人がいると思いますが、テレワークでは人間だけが仕事仲間ではないってことですね。

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30年来の付き合いの家具たち

30年来の付き合いの、少々年季の入ったYチェア、PH5ペンダントランプ、フリッツハンセンのBテーブル(角丸タイプ)で、テレワークを開始しました!30年ほど前に、我が家のダイニングを北欧の定番で全部揃えちゃったのですが、今でもこのアイテムたちは、王道中の王道として君臨中なので安心してます。しかし、この機に問題が!Yチェアのシートはペーパーコードなのですが、少々たるんでしまっていて、少々座りづらいのです。この渦中なので、今は我慢以外できないのですが、収束した暁には、Yチェアのシートを張り替えたいと思っていて、マーケティング部に張替えキャンペーンの実施を依頼中です。(笑)写真の中で一番の新入りは還暦祝いにもらったデロンギのコーヒーマシン!今は、テレワークのお供として毎日大活躍!気が向いたときに休憩がてら自分で豆を引いてドリップもしています。

item.01

PH5 PENDANT LAMP \114,400(税込)

ピーエイチ5 ペンダントランプ

\114,400(税込)

item.02

CH24(Y CHAIR)  \93,500(税込)

シーエイチ24 (ワイチェア)

\93,500(税込)

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オンとオフの切り替えを照明で

在宅勤務中は、僕もスタッフ使用率の高いSHOEMAKERチェアの高さ42㎝を使用しています。昼間ずっとパソコンに向かっていると、PCのライトで目が疲れるので、夜はレクリントからアクタス50周年記念に限定品として出したパイナップルランプの間接照明に癒されています。このギザギザが特徴のランプは、ペンダントライトにも使える2WAY!ペンダントはすでにあったので、僕はフロアランプとして使っています。IKEAのデスクランプを組み合わせて使っていますが、空間がほどよい明るさに包まれて、タブレットをいじったり(休憩中も結局画面を見てます。笑)音楽を聴いてゴロゴロするのにもおすすめ。また、朝や仕事中にはアクタスとヘリーハンセンのコラボブランドLandNorm(ランドノーム)のホーローマグカップを使っています。普段はわりとアウトドア派で、家でじっとしていられない性分なので、たっぷり入れたコーヒーをアウトドア風のマグでガブガブ飲み、気持ちを保っています(笑)

item.01

SHOEMAKER STOOL H42cm ¥27,280(税込)

シューメーカー スツール

¥27,280(税込)

item.02

KP207 PINEAPPLE LAMP  ¥52,800(税込)

ケーピー207 パイナップルランプ

¥52,800(税込)

item.03

LandNorm ENAMEL MUG 550ml
OREGON GRAPE ¥2,200(税込)

ランドノームエナメルマグ 550ml オレゴングレープ

¥2,200(税込)

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名作家具たちと巣籠

今年に入ってから仙台店に転勤になったKです。仙台はまだまだ肌寒い日が多いので、温かいギャッペのクッションとアラジンのストーブが離せません。最近は僕も自宅待機となり、アルテックの丸テーブルに愛用中のYチェアをセットして仕事をしています。足を組んだり胡座をかいたり(ちょっとだらしないですが…)、どんな姿勢でも座り易く、Yチェアは改めて良い椅子だなあと実感しています。また、外出ができない分、自然光欲しさに窓際で過ごすことが増えました。植物たちの世話をして、お気に入りの椅子に座って、映画を見たり読書をするのがお休み中の楽しみになっています。カーテンはアクタスのFABRICIAを数枚組み合わせて使っています。光が程良く抜けるので、部屋が適度に明るくなります。窓を開けたとき、ふんわりと布地が揺れるのも良い感じです。

item.01

CH24(Y CHAIR) ¥93,500(税込)

シーエイチ24 (ワイチェア)

¥93,500(税込)

item.02

ARTEK 90B TABLE  ¥97,900(税込)

アルテック90B

¥97,900(税込)

item.03

CH07 SHELL CHAIR ¥363,000(税込)

シーエイチ07 シェルチェア

¥363,000(税込)

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ユニークな在宅の友

テレワークに入って、相棒にしているのはナナ・ディッツェルがデザインしたトリニダードチェア。スリットの入ったデザインと、包み込むような大きな背もたれの形が気に入って愛用中。板座ですが、曲線が体に合っていて一日中座っていても腰が痛くなったことはありません◎デスク周りには植物を置いて、休憩時間手入れをして癒されています。天気の良い日にはお風呂場のシャワーで水やりをし(あまり真似しないでください…) そのままベランダで陽と風にあてています。葉にある程度大きさや厚みがあって、ザックリとした育て方をしても大丈夫な子たちを選んでいるので、みんな元気!笑形は少しねじれていたり、変わった形をした子たちですが、今はみんな可愛い在宅の友です。

item.01

3398 TRINIDAD CHAIR ¥89,100(税込)

3398トリニダードチェア

¥89,100(税込)

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植物たちとのテレワーク

最近引越ししたばかりで、一生懸命植物たちのエリアを確保したのがこちら。テレワークで家にいる時間が長くなると、植物たちのお世話に時間をかけられるのでとても幸せです!笑朝、普段なら通勤にあてている時間に水やりや霧吹きができますし、日中は、陽の移動にあわせて植物を日光浴させ、植物とテラスで過ごす時間も確保できています◎新居で徐々に荷解き中ですが、植物たちをインテリアとして飾るときには海外で集めてきた雑貨や、普段読む雑誌との相性も考えて置いています。

item.01

SLOWHOUSE BASKET H30 ¥6,380(税込)

スローハウス バスケットH30

¥6,380(税込)

Actus Buyers Comments

アクタス・バイヤー・コメント

ボタニカルワーク

植物好きの人であれば、朝にちゃんと状態をチェックしてあげたり、昼の休憩中に植物を外に出して日光浴させてあげたり、日々水のやりだけでなくて、ちゃんと気を配る時間ができるのも嬉しいようです。お花が咲く季節であれば、季節のお花をフラワーベースにいけるのも◎。殺伐とした(?)オフィスとは違い、自分の好きな植物に囲まれると心穏やかに、クリエイティブに仕事がはかどりそうですね!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「ACTUS」による記事を再編集したものです。転載元(https://www.actus-interior.com/news/202004telework/

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集中できないのは万人共通!4つの原因を踏まえた8つの対処法をご紹介!

「やるべきことがあるのに、つい他のことに目移りしてしまう…」
「気づいたらスマホを触ってSNSを見てしまう…」

集中しないといけないときに、気が散ってしまうと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

「集中できない…」という悩みはあなただけでなく、多くの人が一度は抱えたことがある悩みのひとつです。

今日も結局進まなかった…なんて落ち込む必要はありません!
この記事では集中できない4つの原因と、集中するための8つの対処法をご紹介します。
ご自分にあてはめながら読むことで、あなたにあった対処法を見つけましょう。

1. 集中できない状態には理由がある!4つの原因を知ろう

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集中できないという状況の裏には何か理由があるものです。
集中力を妨げる原因について考えていきましょう。

(1) 勉強などに集中できない原因はスマホの置き場所?

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勉強などに集中できないという方は、スマホを手の届く位置に置いているのではないでしょうか。

スマホには、LINEなどのSNSの通知が届くこともあります。
通知が気になってスマホを見てしまい、気が付けばやるべきことを忘れてSNSに集中している、なんてこともありますよね。

スマホが手元にあると集中できない人は、以下のような工夫をするのも集中力を高めるためのひとつの方法でしょう。

  • スマホを机の中に片づける
  • スマホ仕事部屋や勉強部屋に持ち込まない
  • スマホをマナーモードにしておく

(2) 眠くて集中できないなら睡眠不足かも?

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集中しようとすると眠くて…という方は、睡眠不足の可能性もあります。

布団に入りスマホでネットサーフィンなどをしていると、ブルーライトの影響で寝つきが悪くなったり、睡眠の質が落ちたりするので注意が必要です。

このように眠くて集中できないという場合は、睡眠不足や睡眠の質の悪さを疑いましょう。

(3) 家で集中できない人は作業環境に問題あり

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ファミレスや図書館などであれば集中できるけれど、家だと集中できない人もいるのではないでしょうか。
心当たりのある人は、作業環境を見直す必要があるでしょう。

勉強などをする机の上を見渡してみましょう。
必要なもの以外に、スマホや雑誌、本などが乱雑に置かれていませんか?

目に入る情報が多ければ多いほど集中しづらくなるでしょう。
勉強部屋や作業環境が散らかっている人は、片づけることから始めましょう。

(4) 人がいると集中できない原因は人の目が気になるから

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周りに人がいると集中できないこともあるでしょう。
人の動きや物音で気が散るパターンもあれば、人の目が気になって集中できないケースもあるでしょう。

人の目をつい気にしてしまう繊細な人に多く見られます。
集中したいときには、1人になれる環境を作ることも大切でしょう。

2. 集中できないのは病気なの?

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注意欠如・多動症(ADHD)の特徴のひとつとして、仕事や勉強などひとつのことに集中できないという症状があります。
脳機能の関係と考えられていますが、原因はまだ明らかにはなっていないようです。

集中できない状態が続く場合は、専門家に相談するのもひとつの方法かもしれません。

しかし集中できないことは誰にでもあるものでしょう。
ちょっとした工夫で、集中できる環境を整えることもできるかもしれません。
ここからは集中するための対処法を具体的に紹介します。

3. 集中できないときの8つの対処法

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集中できないときに試して欲しい8つの対処法をご紹介します。

(1) 瞑想を習慣にする

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瞑想を習慣化することもおすすめの方法です。

瞑想にはさまざまなやり方がありますが、日常生活に取り入れやすい手軽な瞑想方法を紹介します。

  1. 両足を付けて椅子に座ったら背筋を伸ばし、両手は膝の上におき、体の力を抜く
  2. 目を閉じ、呼吸に集中する
  3. 息を吸うときに「吸って」、吐くときに「吐いて」と心の中でつぶやく※数分
  4. 呼吸をしている感覚に集中する

ポイントを2つご紹介しますね。

  • ひと呼吸10~15秒かけてゆっくり行う
  • 吸うよりも吐く時間を長めに行う

(2) デスク周りの片づけで集中力を高められる脳にしよう

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デスク周りなど作業環境は非常に大切です。

  • 必要なものだけを机の上に出す
  • 本や雑誌などを整頓する

テストを受けるときの机の上の状態をイメージしましょう。

今すぐ使わないものは引き出しに片づけるなど、目に入る情報を減らすように意識します。

(3) スマホの通知音を切る

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スマホアプリの通知を切ることも大切でしょう。

スマホが手元にないと落ち着かない人も多いもしれませんが、通知が来るたびにスマホを見ていたのでは作業効率は落ちてしまいます。

集中したいときは、スマホを見えないところにおき、通知音を切っておくことをおすすめします。

(4) 仮眠で集中力を取り戻そう

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仮眠をとることも集中力を取り戻すためにはおすすめの方法です。

とくに昼食を摂ったあとに眠くなる人も多いのではないでしょうか。
眠気で集中できないときは、思い切って20分程度の仮眠をとってみましょう。

最近の研究で、30分以下の短い時間の仮眠が午後の眠気対策にポジティブな効果を示すことがわかってきています。
三菱地所では、仮眠室を活用した従業員の生産性が向上する傾向が見られたそうです。

しかし日頃の睡眠不足を仮眠で補うことは難しいので、夜間の睡眠が確保できるようにすることも重要です。

(5) 単純作業から取り組みスイッチを入れよう!

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やる気のスイッチがうまく入らずに勉強や仕事に集中できないという方は、まず単純な作業から取り組みましょう。

メールチェック、入力作業など比較的簡単なタスクから片づけることで、達成感もうまれ、集中しやすくなるでしょう。

締め切りなどが迫っている場合は、優先順位の高いものから取りかかる必要があります。
しかし焦りで集中できないことにもなりかねないため、あらかじめ余裕を持った計画を立てることも大切ですね。

(6) 小さくタスク化+プチご褒美

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集中力を高めるには、やるべき作業を細分化し、優先順位を付けることも大切です。

たとえばゼミのレポートや仕事の報告書を作るという作業であれば、以下のように細分化することができます。

  • レポートテーマ選定
  • レポートテーマの問題定義を設定
  • 仮説を立てる
  • 仮説の検証
  • 構成の作成
  • 執筆
  • 仕上げ

このようにやるべきことをいくつかに分けて取り組みましょう。
タスクを完了するたびに達成感を味わい、集中力を維持することも大切です。

それが達成できたら、チョコを食べる、好きなテレビを見るといったプチご褒美をつけると、やる気が持続しやすくなるでしょう。

(7) ポモドーロ・テクニックで短期集中しよう

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作家であり起業家でもあるフランチェスコ・シリロ氏が考案した「ポモドーロ・テクニック」を取り入れる方法もあります。

ポモドーロ・テクニックとは、25分作業したら5分休憩することをひとつのサイクルとして作業を行う方法です。

  1. やるべきタスクを書き出す
  2. 今日やりたいタスクを選択する
  3. 終わらせるためには何サイクルかかるのか予測する
  4. 25分タスクを行う
  5. 5分休憩する
  6. 4.5を4回した後は15~25分休憩する

タイマーをかけて行うといいですよ。

(8) 「52・17」ルールで集中力を保とう

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最後にご紹介するのは、52分作業をしたら17分休むを1セットにした「52・17」ルールです。
アメリカのニュースサイト「The Daily Muse」で紹介された方法です。

「DeskTime」という時間計測アプリから生産性の高いユーザーの特徴を調査した結果、効果的な休憩をとっていることがわかりました。
具体的には生産性の高いユーザーは52分間働き17分間休憩したのち、また仕事に戻ります。
52分間は集中し、17分間はメールをチェックしたり、完全に休憩(運動、人と仕事以外の話をする)したりし次の集中に備えます。

ポモドーロ・テクニックや「52・17」ルールなどを試してみて、自分に合った集中のON/OFFの切り替えサイクルを見つけましょう。

4. まとめ

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集中できないと悩む人は少なくないでしょう。
ご紹介してきたポイントは4つです。

  • 作業環境を整える
  • 仮眠をとる
  • 作業を細分化する
  • 作業の合間に適度な休憩を入れる

集中できない原因が分かったら、適切な対処法に取り組んでみてください。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2020年2月21日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/34189

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骨盤の歪みが招く症状とは?原因と予防するためのストレッチを紹介!

「腰痛に悩まされている…」
「下半身太りが改善されない…」

実はこれらの悩みは、骨盤の歪みが原因のひとつかもしれません!

ここでは骨盤の歪みが招く不調をはじめ、歪みの原因から予防策、さらにストレッチや体操も紹介します。
この記事を読めば、骨盤の歪みがもたらす影響を理解して、健康的な体を目指すための対策ができますよ。

1. 骨盤の歪みが招く2つの悩み

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骨盤は、腰からお尻にかけての仙骨・寛骨・尾骨の総称で、子宮や直腸などを保護し臓器を支えている大切な部位です。

上半身と下半身の筋肉のつき方や姿勢に関係する骨盤は、体の要ともいえるでしょう。
骨盤の状態は、内臓の活動や脂肪のつき方にも影響を与える可能性があります。
そのため、骨盤が歪むと体にさまざまな不調が生じることもあります。

具体的にはどのような症状や悩みが現れるのでしょうか?

(1) 腰痛の症状

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「腰の痛みが取れない」
「常に腰にだるさを感じている」
慢性的な腰の痛みの原因は、骨盤の歪みが関係しているかもしれません。

背骨はまっすぐではなく首から背中、そして腰にかけてS字カーブを描いています。
横から見ると首と腰が前にカーブし、背中が後ろにカーブしているのが通常の形です。
S字カーブになっていることで、日常生活や運動などで起こる衝撃をクッションのように和らげてくれるのです。

しかし骨盤は、子宮や直腸などを保護し臓器を支えている大切な部位です。
骨盤は腰からお尻にかけての仙骨・寛骨・尾骨等の複数の骨から成り、これらの骨は関節や靭帯、筋肉によって支えらています。
骨盤の歪みとは、これらの結合部分がずれたりゆるんだりすることや、骨盤が傾いたりすることを、通常指しています。

(2) ぽっこりお腹

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骨盤の下部には複数の筋肉がハンモックのような状態でついています。
これらの筋肉の総称を「骨盤底筋群」といい、内臓を支える大切な役目を担っています。
骨盤の歪みは、周囲の骨盤底筋にも影響を与える可能性があります。

骨盤底筋群が緩むと、内臓下垂などに繋がり、ぽっこりお腹になってしまうこともあるでしょう。

「運動しているのにお腹が凹まない」
「食べ過ぎたわけでもないのに下腹部が出ている」
ぽっこりお腹が改善されない場合は、骨盤が歪んでいるからかもしれません。

2. 骨盤が歪む原因は?

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骨盤の歪みが招く不調を予防するためにも、骨盤の歪みに繋がる原因を把握しておきましょう。

日頃から何気なく行っている動作に原因があるかもしれません。

(1) 加齢などによる筋力や靭帯のサポート機能の低下

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年齢を重ねると筋力や柔軟性が低下します。

腹直筋などの腹筋群が衰えると骨盤は前に傾きやすくなるのです。
さらに骨盤の中を走る腸腰筋や、太ももの前側にある大腿直筋の柔軟性が弱まると、筋肉は硬くなり骨盤の前傾が強くなります。

若いうちは柔軟性があるので、ストレッチ運動などをすれば骨盤は正常な位置に戻りやすいでしょう。
しかし中高年世代は筋力や靭帯のサポート機能が低下しているため、骨盤の歪みが慢性化しやすく、立つ・座る・歩くといった日常動作がスムーズにできなくなることもあります。

(2) 日常生活の動作

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何気なく行っている日常生活の動作も、知らず知らずのうちに骨盤を歪ませる原因になっているかもしれません。

歩くときに軸がぶれていたり、重心が後ろにかかっていると骨盤や筋肉の動きがアンバランスになり、歪みを招いてしまうこともあります。

靴のかかとのすり減り具合をチェックしてみましょう。
一部分が異常にすり減っている場合は、軸や重心がぶれている可能性が高いと考えられます。
またヒール靴を頻繁に履く人は、裸足になると骨盤が前傾しやすく、腰痛をもたらす原因になりやすいので注意が必要です。

立ち姿勢では片足にのみ重心をかける、座り姿勢ではすぐに脚を組むなど姿勢の癖がある人は、骨盤の歪みが心配されます。
日頃から注意すれば改善できることばかりなので、骨盤や筋肉にアンバランスな負担がかからないよう気を付けましょう。

3. あなたの骨盤は大丈夫?簡単にできるセルフチェック

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①チェック項目
□肩こりや背中、腰に痛みやだるさを感じる
□股関節周りに違和感がある
□脚にしびれや痛みを感じる
□便秘や尿もれが気になる

②骨盤の歪みチェック
鏡の前に立って肩や腰の位置をチェックしてみましょう。

体は完全な左右対称ではないので、だれでも少しの違いはありますが、左右で極端に違いがみられる場合には、要注意です。
また、目を閉じて足踏みしてみましょう。
最初の位置からどんどん移動してしまうときには、姿勢の左右差や骨盤の歪みが生じている可能性があります。

あくまでセルフチェックなので、骨盤の歪みや体の不調が気になる方は、整形外科や接骨院などで専門家に相談をしましょう。

4. 自宅でできる骨盤矯正ストレッチ&体操4選

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骨盤矯正は病院や整体でなければできないものだと思っていませんか?
今回は自宅でもできるストレッチ&体操を4つ紹介します。
空いている時間を有効活用し、骨盤の歪み対策をしましょう。

(1) 左右回転運動

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  1. 床に座って脚を伸ばし、お尻の横あたりに両手を軽くついて背筋を伸ばす
  2. 呼吸をしながら、腰を軸にゆっくり右方向へ回す
  3. 同時に頭も右方向へ回し(後ろを見るイメージ)、首から腰の筋肉を伸ばす
  4. 3秒間キープする
  5. 元の状態に戻し、同じように左方向へ回す

左右交互に10回ずつ行いましょう。
運動中は息を止めず、伸びている部分を意識しながら行うと効果が期待できます。

(2) 座って骨盤ストレッチ

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  1. 座った状態で姿勢を正す
  2. 頭の高さを変えず、腹筋に力を入れておへそだけを背もたれの方向へ引き寄せる
  3. 5秒間キープし、元の状態に戻す

座りながら取り組めるので、仕事の合間にストレッチできることもポイントです。

(3) ネコの体操法

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  1. 四つん這いになり、足を肩幅程度に開いて膝は股関節の真下にくるようにする
  2. おへそを見るように、頭を下げながら背中を丸める
  3. このとき、背中を天井に近づけるように高くすることを意識する
  4. 続いて腰を反らし、お腹を床に近づける
  5. 顔を上に向けて骨盤を前に倒すイメージで行う

この流れを10回ずつ行うようにしましょう。
お尻から背中にかけての歪み対策になります。

(4) 腰回し体操

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  1. 肩幅より少し広めに両足を開き、肩を落として膝をゆるめる
  2. 左→右→左と交互に腰を横に突き出す
  3. 続いてお尻を下から上に突き上げる
  4. 腰を前に出してお尻を後ろへ下げる
  5. これら1つ1つの動作を意識しながら円を描くように腰を回す

道具いらずで立ちながらできるので、仕事や勉強の合間にも取り組めますね。
骨盤矯正だけでなく、くびれのあるウエストを目指す人にもおすすめです。

5. 骨盤の歪み予防は生活習慣の見直しから!

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一般的に男性よりも女性のほうが、骨盤が歪みやすいといわれています。
女性は男性に比べると骨盤を支える筋肉量が少なく、じん帯なども柔軟にできているため、骨盤が歪みやすい傾向があると考えられます。

しかし男性も決して他人事とはいえないでしょう。
男性はじん帯などの柔軟性が女性よりも低い人が多く、骨盤が歪むと矯正しにくい場合もあります。
骨盤の歪みを予防するためには、日頃行っている何気ない動作や生活習慣を見直すことが大切です。

(1) 骨盤の歪みを予防する立ち方

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立ち方のポイントは「頭から足までまっすぐになる姿勢」です。

横から見て、耳の下・肩先・大転子(お尻の横側に出ている足の付け根の骨・膝の真ん中・足の外側のくるぶしの前側が一直線になるよう意識して立ちましょう。
猫背などの歪んだ姿勢はスタイルも悪く見えるので、これを機に見直してはいかがですか。

(2) 骨盤への負担の少ない座り方

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正しい座り方のポイントは「頭からお尻までまっすぐになる姿勢」です。
横から見て座骨・肩先・耳の下が一直線に、また前後から見たときに左右対象となるよう、意識して座りましょう。

骨盤の形を保つ座り方としては正座、あぐら、片ヒザ立てあぐらがおすすめです。
あぐらと片ヒザ立てあぐらは右脚と左脚を時々入れ替えたり、正座は親指が重ならないようにすると骨盤のバランスを保つことができるでしょう。

逆に骨盤の歪みを招いてしまう座り方には、次のような座り方が挙げられます。

  • 横座り(お姉さん座り)
  • ぺたんこ座り(両膝を広げてお尻を床につけて座る)
  • スマホ座り(椅子に浅く腰かけ、背中を丸めた姿勢でスマホを凝視している状態)

スマホ座りは骨盤の歪みだけでなく、ストレートネックの原因にもなるので気を付けましょう。

(3) 癖の見直し

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「椅子に座るとすぐに脚を組んでしまう」
「いつも右の脚を組む」
「鞄は左手で持っていないと落ち着かない」

何気なく行っている日常動作ですが、知らず知らずのうちに骨盤の歪みを引き起こしている可能性もあります。

骨盤の歪みを予防するためにも、日常の動作や姿勢を意識することも大切です。

6. まとめ

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体の要ともいえる骨盤が歪むと、腰痛やぽっこりお腹、歪んだ姿勢などさまざまな不調が現れます。
骨盤が歪む原因は日常生活にもあるので、意識した生活を心がけるだけでも予防に繋がるでしょう。

また自宅でできるストレッチや体操などを実践してみてはいかがですか?
骨盤の歪みを調整し、心も体も健康な状態をめざしましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2020年2月21日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/33994

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原因はアルコールだけでない!砂糖の摂り過ぎが肝硬変を引き起こす:研究結果

普段の晩酌時、または前日飲みすぎた土曜日、肝臓のことを少しでも気にかける方は多いかもしれません。
健康診断で「脂肪肝気味だから気を付けましょう」と言われながらも、他の人に比べたらそこまで飲まないし、何より元気だから問題ないだろうと思われる方もまた多いのではないでしょうか。

肝臓はよく“沈黙の臓器”といわれるように、多少の負担がかかってもすぐには症状があらわれないため、脂肪肝では自覚症状が何もない人がほとんどです。脂肪肝から肝硬変に進行すると、黄疸や足のむくみ、腹部の膨満感(腹水)などがあらわれ、場合によっては肝がんを発症することもあります。自覚症状が出にくいが故に気を付けたい臓器の一つと言えるため、お医者さんも口を酸っぱくするのでしょう。

ここまでで、「自分はお酒をほとんど飲まないし、脂肪肝、ましてや肝硬変は関係ない」と思った方はいませんか?

実は脂肪肝には、お酒を飲み過ぎた人がなるアルコール性の脂肪肝と、お酒をあまり飲んでいないのに肝臓に脂肪がたまってしまう非アルコール性の脂肪肝があります。

今回名古屋大学の研究により、砂糖(ショ糖)の摂り過ぎが、肝臓へ脂肪肝や高中性脂肪血症を引き起こす、そのメカニズムが報告されました。脂肪肝はお酒を飲む方だけの問題ではないのです。

非アルコール性の脂肪肝は、砂糖の摂り過ぎが原因となることも

名古屋大学大学院生命農学研究科の小田裕昭准教授を中心とする研究グループは、砂糖(ショ糖)の摂り過ぎが、肝臓脂質合成の体内時計の1日のリズムを狂わせ、それによって脂質合成を増幅・促進することを突き止めました。また、砂糖の摂り過ぎによって脂肪肝や高中性脂肪血症などを引き起こすメカニズムも報告されたのです。

肝臓は脂質合成の中心臓器です。糖質から合成した脂質を自ら蓄えたり、血中に放出したりして、それを他の臓器がエネルギーとして利用します。脂質合成が亢進し過ぎると、肝臓や血中に中性脂肪がたまることになります。

肥満によるメタボリックシンドロームは、エネルギーの過剰摂取、ようは食べ過ぎと運動不足が原因だと考えられています。一方、近年”痩せ型”のメタボリックシンドロームでは砂糖の摂り過ぎも原因であることが明らかになってきました。ですが、砂糖の摂り過ぎによってなぜ脂肪肝や高中性脂肪血症が起きるのか、その分子メカニズムは分かっていませんでした。

今回実験動物を用いて、砂糖の摂り過ぎによって起こる脂質代謝異常(脂肪肝や高中性脂肪血症)は、肝臓の脂質代謝の体内時計が乱されることにより、中性脂肪を蓄積しやすくなるというメカニズムが明らかになったのです。

期待される、メタボリックシンドローム新予防策

メタボリックシンドロームは生活習慣の改善により、元に戻ることが出来ると考えられています。これまでは、運動不足やエネルギーの過剰摂取・動物性油脂の過剰摂取が主な原因と考えられ、食事内容の見直しや運動の推奨などの生活習慣改善を図ってきました。

ところが、砂糖や異性化糖などの果糖を多く含む糖の摂り過ぎが主な原因のひとつであることがわかってきたのです。見直すべき箇所が新たにわかり、メタボリックシンドローム予防の手掛かりになるものと期待されています。

アルコールでも砂糖でも過剰摂取が病気のリスクを上げる

現在分かってきているのが、メタボリックシンドロームの原因の一つとして”砂糖の摂り過ぎ”があることです。また実際には、食品にもとから含まれている糖ではなく、後から添加する加糖の過剰摂取が問題なのではないかと考えられています。

近年の研究で、砂糖を摂り過ぎると中性脂肪の値が上がってしまい、非アルコール性の脂肪肝や高中性脂肪血症のリスク上がることが分かっていました。しかしそのメカニズムはまだ解明されておらず、十分な対策を練ることが難しいのが現状です。

今回の研究ではそのメカニズムの一端が明らかになり、 砂糖の摂取量を抑えることで“沈黙の臓器”である肝臓を積極的にケアできる可能性が示唆されました。

まとめ

  • 脂肪肝には、お酒を飲み過ぎた人がなるアルコール性の脂肪肝と、お酒をあまり飲んでいないのに肝臓に脂肪がたまってしまう非アルコール性の脂肪肝がある。
  • 近年の研究で、砂糖を摂り過ぎると中性脂肪の値が上がってしまい、非アルコール性の脂肪肝や高中性脂肪血症のリスク上がることが分かっていたが、その分子メカニズムは分かっていなかった。
  • 今回の研究では、砂糖の摂り過ぎによって、肝臓の脂質代謝の体内時計が乱され、中性脂肪を蓄積しやすくなるというメカニズムの一端が明らかになった。
    食品に元から含まれている糖ではなく、後から添加する加糖の過剰摂取が問題なのではないかと考えられている。砂糖の摂取量を抑えることで肝臓をケアできる可能性が示唆された。
  • 肝臓はよく“沈黙の臓器”といわれるように、多少の負担がかかってもすぐには症状があらわれないため、脂肪肝では自覚症状が何もない人がほとんど。最悪の場合、肝がんを発症することもあるので気を付けよう。
出典

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2020年2月10日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/30496

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趣味がない人の特徴とは?大人女子におすすめの健康的な趣味を紹介!

「趣味の話になるといつも困ってしまう」

「趣味を持つことで生活を充実させたい」

このようにお悩みの方は多いですよね。

自己紹介や日常会話の中で、趣味の話題があがることも多いですが、趣味について語れずに困ってしまった経験はありませんか?

趣味がないことを、ひそかにコンプレックスに感じている人もいるかもしれません。

実は趣味がない人たちには、いくつかの共通点があるのです。

そこで今回は、無趣味な人に共通するポイントをピックアップするとともに、夢中になれる趣味を見つけるコツを解説します。

大人女子におすすめの趣味も紹介しているので、ぜひ趣味を見つけるヒントにしてください!

1. 趣味がない人の4つの特徴を解説!

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趣味がなかなか見つからないという人には、ある共通点があります。

あなたはいくつ当てはまるでしょうか?

(1) 新しい物事にチャレンジすることが苦手

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趣味がない人は、新しい物事へのチャレンジが苦手で、変化を不安に思う傾向があります。

気になるお店があっても入るのに躊躇してしまい、無難なチェーン店ばかり選んでしまうことはありませんか?

「お金や時間をかけてまで失敗したくない、不快になりたくない」という気持ちが大きくなってしまうのかもしれません。

誰しもこういった一面はあるものですが、自分が夢中になれるかどうかは、実際に体験してみないとわかりませんよね!

さまざまな物事を経験することで、たくさんの選択肢から自分に合うものをピックアップできるようになります。

少し意識を変えるだけで新しい世界が広がるはずです。

(2) 流行を追うことに抵抗がある

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流行を追うことに抵抗感がある人は、趣味を見つけにくいこともあります。

「皆が読んでいるから」「他の人も持っているから」という理由で興味がさめてしまったり、流行を追うことに恥ずかしさを感じてしまう場合もあるでしょう。

周りに影響されることを格好悪いと思うのは、ごく普通の感情です。

しかし本当は興味があるものを、流行りものだからと見過ごしてしまう人は、趣味を見つけるチャンスを失っているとも考えられます。

無理に流行を追う必要はありませんが「流行っているかどうか」を指標にせず、自分の興味のおもむくままに行動するのもよいでしょう。

(3) 時間や金銭的余裕がなく諦めている

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仕事や育児などで自分の時間がほとんどなかったり、金銭的に余裕がなく趣味を楽しめなかったりする場合もあるでしょう。

しかしお金や時間をかけずにできる趣味もたくさんあります。

たとえば動画配信サービスを利用すれば、月額数百円でさまざまなの映画やドラマを楽しめます。

いつでも好きなときに楽しめるので、食事や家事をしながらの映画鑑賞を趣味にするのもよいでしょう。

散歩やウォーキングなど、お金をかけずに始められる趣味もあります。

時間やお金に余裕がないときこそ、できる範囲で趣味を楽しみ生活を豊かにしましょう。

(4) 飽きっぽく、1つのことを続けるのが苦手

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無趣味な人の中には、ひとつのことを長く続けるのが苦手な人もいるのではないでしょうか?

新しいことには積極的に手を出すものの、どれも長続きしない人がこのタイプです。

いろいろなジャンルを浅く広く試してみることも楽しいですが、趣味といえる前に興味をなくしてしまうことはもったいないですよね。

ひとつの趣味を極めてみたいなら、経験のないジャンルにチャレンジしてみることもおすすめです。

続けられるかどうか不安な人は、同じ趣味を持つ仲間と交流してみましょう。

習い事やサークルに参加したり、SNSに趣味のアカウントを開設したりするのもよいですね。

2. 大人の女性におすすめ!健康的な趣味5選

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趣味は生活を充実させてくれるだけでなく、気分転換にもなります。

しかし趣味にのめり込むあまり、生活習慣が乱れると、健康を害してしまう危険性もあるでしょう。

新しいことにチャレンジするなら、ストレス解消や心身のリフレッシュになるような趣味がおすすめです。

そこで20~30代の女性向けに、健康的に楽しめる趣味を5つご紹介します。

どんな趣味を持てばよいかわからないという方も、ぜひ参考にしてください。

(1) ウォーキング、ジョギング

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適度な運動は健康増進だけでなく、ストレス発散にもつながる一石二鳥の趣味です。

ウォーキングやジョギングは手軽にはじめられるので、無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。

おしゃれなウェアを揃えたり、お気に入りの音楽を聴聞きながら体を動かすのもよいですね。

公園や並木道など、自然豊かな場所を選べばリフレッシュ効果も期待できるでしょう。

(2) 散歩

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体力に自信がない人には、手軽な散歩がおすすめです。

運動量を気にせず、自然や街並みを眺めながらゆったりと歩いてみましょう。

普段見慣れている街でも、じっくり歩いてみると新たな発見があるかもしれません。

お休みの日は少し遠出をして、気になる街や初めて訪れる場所を散策してみましょう。

あてもなく電車に揺られて、ふと気になった駅に降り立ってみるのも楽しいですね。

散歩に疲れたら、おしゃれなカフェでひと休みしてはいかがでしょうか?

(3) ダンス

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ダンスは、大人女子に人気のある習い事のひとつです。

フィットネス系のダンス教室が増えていることもあり、ダイエットやボディメイク目的で通う人もたくさんいます。

ダンスは音楽の方向性や運動量などによって、さまざまな種類にわけられます。

女性の習い事としては、ベリーダンスやエアロビクスダンス、ジャズダンスなどが人気です。

初心者向けのコースや女性専用コースが設けられている教室もあるので、自分の興味やレベルに合わせて選んでみましょう。

(4) ヨガ

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ヨガの呼吸とポーズはストレッチ効果だけでなく、心のバランスを整えることにも役立ちます。

ストレス解消効果も期待できるため、現代社会に揉まれて疲れ気味の女性にはおすすめの趣味でしょう。

ヨガにはさまざまな流派があり、自分が何を重視するのかによって選ぶことが大切です。

たとえばエクササイズ目的なら「パワーヨガ」、リラックス目的なら「ハタヨガ」や「リストラティブヨガ」がおすすめです。

(5) カラオケ

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好きな曲を大声で歌うと、モヤモヤとした気分もスッキリしますよね!

気の置けない友人と盛り上がるのもよいですし、ひとりでカラオケを思い切り楽しむ「ヒトカラ」もよいでしょう。

女性専用フロアがあるお店も増えているので、女性ひとりでも安心してカラオケを楽しめます。

「わざわざお店に行くのが面倒」「ヒトカラは恥ずかしい」という方は、自宅でカラオケアプリを利用するのもおすすめです。

3. 無趣味な人が趣味をつくるコツとは?

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趣味がない人が趣味をつくるためには、いくつかのコツがあります。

今までの思考や行動の習慣を見直し、夢中になれる趣味を見つけましょう!

(1) 「趣味」へのハードルを下げる

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「自分には趣味がない」と考えている人にも、好きなものや心地よいと感じる行動はあるはずです。

趣味に対するハードルを下げてみると「意外と自分にも趣味があるのでは?」と感じるのではないでしょうか。

たとえば就寝前にお茶を煎れてほっとひと息つくことが好きなら、それも趣味のひとつです。

知識の深さや熟練度は関係なく、自分にできる範囲で楽しめることも「趣味」といえるのではないでしょうか。

途中で飽きてしまったとしても、自分なりに楽しめたのならそれは立派な趣味です!

「無趣味な自分を変えたい」と思ったら、まずは趣味に対するハードルを下げるところからはじめてみましょう。

(2) 少しでも興味があることをピックアップ

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「自分が何に夢中になれるれるのかわからない」という場合は、少しでも興味があることをピックアップしてみましょう。

何気なく見始めたドラマにどっぷりハマってしまったなんて経験はありませんか?

何にハマるかは、体験してみないとわからないものです。

新しい趣味を見つけたいなら、とにかくチャレンジしてみましょう。

少しでも興味が湧沸いたなら、夢中になれる可能性は十分にあります。

さまざまな物事に触れるうちに、自分が強く惹かれるジャンルがわかってくるでしょう。

少しでも興味があることをリストアップし、その中から1番惹かれるものを選んでみることもおすすめの方法です。

(3) 「人に話せる趣味じゃないといけない」という考えを捨てる

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趣味を見つけるときは、人目を気にせず自分の素直な気持ちに耳を傾けましょう。

「人に話しても恥ずかしくない趣味を持ちたい」と考えている人もいるかもしれません。

しかし心から趣味を楽しむためには「人に話せる趣味じゃないといけない」という考えを捨てることも大切です。

人からどう思われるかよりも、自分が本当に興味のある分野を掘り下げてみましょう。

(4) 趣味に使う時間を決める

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「日曜の午前中は趣味の時間」というように、趣味に使う時間を決めておくと長続きするでしょう。

「時間ができたらやろう」「気が向いたらやろう」と考えていると優先順位が下がってしまうため、なかなか時間を確保できないものです。

タイミングを決めておくことで習慣化することができ、気軽に続けやすくなりますよ。

(5) はじめの一歩はできるだけ小さく

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新しい趣味にチャレンジするときは、はじめの一歩をできる限り小さくすることが大切です。

ジョギングを趣味にしようと思ったときに、いきなり10km走ることを目的にしてしまうと、ワクワクよりも面倒な気持ちが勝ってしまうこともあるでしょう。

まずは1kmから、次は3kmを目指す、というように無理なくできる目標をたててみましょう。

心理的ハードルをできるだけ低くすることが、趣味を長続きさせるコツですよ。

4. まとめ

趣味がない人は、新しい物事への挑戦が苦手だったり、流行を追うことに抵抗があったりなどいくつかの共通点を持っています。

しかし思考のクセを少し見直すだけで、夢中になれる趣味が見つかる可能性は十分にあります。

趣味をつくるために最も大切なことは、自分の気持ちに耳を傾け、興味が湧わいたらアクティブに挑戦し続けることです。

今年こそ夢中になれるものを見つけて、無趣味な自分を卒業しましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2020年1月12日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/33101

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糖質制限ダイエットの効果はじっくり待とう!健康的に痩せる方法とデメリットを解説

「糖質制限ダイエットってよく聞くけど、すぐ痩せられる?」
「どんな食事をしたら良いの? つらくない?」

糖質制限ダイエットに興味があっても、痩せる仕組みや、適切なやり方などの基本的なことがわからなければチャレンジすることも難しいですよね。

カロリー制限や有酸素運動などダイエットにはいろいろな方法がありますが、その中でも「糖質制限ダイエット」は、過度な糖質制限をしなければ楽しく実践できる魅力的なダイエット法といえるでしょう。

この記事を読んで、糖質制限ダイエットのメカニズムや、やり方の基本、注意点などをクリアにして、ぜひ健康的なダイエットに取り組んでください。

1. 糖質制限ダイエットの効果はいつから感じられる?

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糖質制限ダイエットは、1週間などの短期間で劇的に痩せるようなものではありませんが、適切な方法で取り組むことで健康的にスリムな体を目指すことができるダイエット法です。

日々の食生活を見直しながら、糖質制限の仕組みを理解し、じっくりと取り組むことをおすすめします。
短期間で痩せることばかり考えて、極端な糖質制限をすると、体力が低下し健康を害することもあります。
栄養素バランスに気をつけて、無理のない糖質制限を心がけることが成功への近道です。

では、ここから糖質制限ダイエットについて詳しく説明します。

2. 効果的な糖質制限ダイエットの基本を解説

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糖質制限ダイエットのポイントは、栄養素バランスの取れた規則正しい食事と、過剰な糖質摂取を控えることです。

ビタミン・ミネラル・食物繊維などもバランスよく摂取し、適度な運動を組み合わせることで、糖質制限ダイエット後もリバウンドしにくい体を目指せるでしょう。

(1) 糖質はエネルギーを作る栄養素

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糖質制限中は悪者にされがちな糖質ですが、実は脂質、たんぱく質とともに「エネルギー産生栄養素」と呼ばれており、私たちの生命維持には欠かせないエネルギー源なのです。
中でも糖質は、もっともエネルギーに変換されやすい栄養素です。

体内に取り込まれた糖質は、消化管でブドウ糖に分解され肝臓に送られた後、血液を通じて各組織に運ばれ、脳や筋肉にエネルギーを供給します。

(2) 過剰な糖質摂取を避ける

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重要なエネルギー源となる糖質ですが、過剰に摂取すると体脂肪の蓄積に繋がります。

糖質を摂取すると血液中のブドウ糖の量(血糖値)が増加し、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは、ブドウ糖を肝臓・筋肉・脂肪組織などに取り込むことで血糖値を下げる働きをします。
しかし肝臓や筋肉がブドウ糖を蓄積できる量はそれほど多くないので、糖質を過剰に摂取すると、余ったブドウ糖が体脂肪として蓄積されやすくなります。

また、インスリンには脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用もあるのです。
このように糖質の過剰摂取は、肥満につながるといえるでしょう。

(3) バランス良く栄養を摂取する

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健康的にダイエットするには、糖質を含む食品を抜いたり、極端に食事量を減らすのではなく、主食、主菜、副菜をバランスよく摂ることがポイントです。

例えば糖質が多いイメージがあるからといって、主食であるご飯を抜いてしまうと、ご飯に含まれる食物繊維などの栄養素の摂取量が減ってしまう可能性があります。
食物繊維が不足すると、便秘の原因にもなってしまします。

また糖質が少ない肉類ばかりを食べるような、偏った食生活もおすすめできません。
たんぱく質や脂質中心の食事を続けると、腸内環境の悪化を引き起こすこともありますし、カロリーオーバーになる可能性もあります。

ダイエット成功のためには糖質を控えるだけではなく、体内で作ることのできないビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素を含む食品を、バランスよく組み合わせた食事を目指しましょう。

(4) 適度な運動などを組み合わせる

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糖質制限だけに頼らず、筋トレや有酸素運動を組み合わせることで効率的なダイエットができるでしょう。

糖質の摂取量も重要ですが、ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーより抑えることです。
消費カロリーは、基礎代謝と身体活動による消費エネルギーを合わせたものです。
適度な運動で消費カロリーを高めることもダイエットに繋がります。

また筋トレなどの運動をすることで、筋肉量が増えると基礎代謝の向上も期待できます。

糖質制限ダイエットを成功させたい人は、適度な筋トレやジョギングなどを組み合わせて行うことをおすすめします。

3. 糖質制限ダイエットの効果をサポートする食事とは?

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糖質制限ダイエットの効果をサポートする、おすすめ食材をまとめました。

また糖質制限ダイエットを成功させるためには、糖質だけではなく食事による摂取カロリーも意識する必要があります。
詳しくみていきましょう。

(1) 糖質制限ダイエット中におすすめの食材

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100g中の糖質量(炭水化物ー食物繊維)が5g以下の食材
肉類 うし、ぶた、にわとり、ひつじ
魚介類 あじ、あゆ、あんこう、いわし、うなぎ、かつお、さけ、ます、たらにしん、ふぐ、ほっけ、まぐろ、しじみ、あさり、あわび

さざえ、はまぐり、ほたて、えびかに、いか、生うに、なまこ

卵・乳製品 たまご、たまご豆腐、牛乳、マヨネーズ、チーズ

バター、低脂肪無糖ヨーグルト

豆類 豆腐、おから、豆乳、調整豆乳、湯葉、挽き割り納豆
野菜 アスパラガス、さやいんげん、うど、えだまめ、さやえんどう

オクラ、かぶ、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、みずな

こまつな、ししとう、しょうが、ズッキーニ、せり、セロリ

だいこん、たかな、たけのこ、トマト、とうがらし、なす、にら

はくさい、バジル、ピーマン、ブロッコリー、へちま、もやし

ほうれんそう、レタス、モロヘイヤ

果物 アボカド、グァバ
海藻 生わかめ、めかぶ、うみぶどう、いわのり
調味料 トウバンジャン、食塩、穀物酢、りんご酢、かつおだし、昆布だし

しいたけだし、煮干しだし、マヨネーズ

一部引用:食品成分データベースより

(2) 摂取カロリーを意識した食事を

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一生懸命に糖質の摂取を制限しても、自分の活動量を超えたカロリーを摂取していてはダイエット効果がなかなか現れないという可能性もあります。

糖質制限ダイエットの効果をより高めるためには、自分の活動量に対して摂取カロリーが多くなりすぎないように意識することも大切です。

以下は、18〜49歳の女性の活動量に応じた摂取カロリーの目安なので参考にしてみてください。

身体活動
レベル
活動内容 1日の摂取カロリー目安
低い 1日の大半を座って過ごすことが多い 1650~1750kcal
ふつう 軽い運動はするが、基本はデスクワークが中心 2200±200kcal

4. 極端な糖質制限がもたらす健康への悪影響!

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極端な糖質制限でダイエットしようとすると、私たちの生命維持には欠かせないエネルギー源である糖質が不足し、体調不良を起こす可能性があるので注意が必要です。

(1) 糖質制限ダイエットは脱落率が高くリバウンドしやすい

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糖質は主食のご飯・パン・麺類などに多く含まれていますが、極端な糖質制限は体や精神面の健康に悪影響を及ぼす可能性があり、継続することが困難になるケースも。

そのため、糖質制限ダイエットは脱落率が高く、長期ではリバウンドしてしまうこともあるのです。

(2) 筋肉量が減り基礎代謝が低下する可能性

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極端に糖質を制限すると、体脂肪と筋肉のたんぱく質がエネルギー源として利用されるために、脂肪とともに筋肉量も減少してしまいます。

筋肉量が減少すると基礎代謝量が低下して減量しにくくなるので、極端な糖質制限は避けた方がよいでしょう。

(3) エネルギー不足によるリスク

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糖質が不足すると、エネルギーが不足し疲労感を感じたり集中力が減少するなどの影響が考えられます。
また、エネルギー源としてブドウ糖が必要な脳や神経で不足すると、意識障害を起こす可能性も出てきます。

5. まとめ

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理想のボディを手に入れるためには、糖質制限ダイエットだけに頼るのではなく、筋トレや有酸素運動なども組み合わせ、脂肪を燃焼しやすい体を作り上げることが近道です。

減らした糖質の代わりには、たんぱく質などの摂取を意識し、ビタミン・ミネラルも含めた栄養バランスの良い食生活が健康的なダイエットを可能にします。

無理をせず、自分にあったペースで楽しく行えるのが糖質ダイエットの魅力です。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2020年1月8日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/32791

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女性は貯蔵鉄が男性より少ない!果物から鉄分をとる方法とポイント

「20代の頃に比べてなんだか疲れやすい気がする……」
「女性は貧血になりやすいといわるから鉄分を摂りたいけれど、レバーは苦手……」
このようなお悩みを抱えていませんか?

鉄分が多い食材といえば、あさりやレバーなどがありますが、一定の食材ばかりを摂るのは健康的ではありません。
”朝の果物は金”とことわざにあるように、果物からも鉄分を摂ることができます。
体内にうまく吸収するためのポイントやアイデアレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

1. 鉄分は果物からも摂取可能!

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果物のなかにも鉄分が含まれているものが多くあり、貧血予防にもおすすめです。
鉄分を含む果物と鉄分の吸収を高める栄養素についてご紹介します。

(1) 鉄分が多い果物とは?

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鉄不足におすすめの果物は、干しぶどうやドライフルーツのあんずです。
その他日常的に食べやすい果物としては、いちご、オレンジ、メロン、みかん、バナナなどにも鉄分が含まれています。
鉄分を多く含む果物をランキング形式でご紹介するので参考にしてください。
数値は100gあたりに含まれる鉄分量です。
乾燥したもの、砂糖漬け・塩漬け・調味漬けにしたもの、ジャムにしたものなどバリエーションが豊富なラインナップなので、食べ方もいろいろ工夫できそうですね。

うめ/梅びしお 7.0mg
ぶどう/ジャム 3.3mg
うめ/梅漬/塩漬 2.9mg
パインアップル/砂糖漬 2.5mg
うめ/梅干し/調味漬 2.4mg
ぶどう/干しぶどう 2.3mg
あんず/乾 2.3mg

食卓にあがることが多い梅からも鉄分を摂ることができますし、干しぶどうをおやつ代わりに食べるといった手軽な方法からも鉄分補給ができることが分かります。

また、以下の表に上げた果物にも鉄分が含まれています。
いちごやメロン、オレンジなどは手に入りやすくそのまま食べても鉄分が摂取できるため、積極的に取り入れたいですね。

いちじく/乾 1.7mg
りゅうがん/乾 1.7mg
なつめ/乾 1.5mg
グーズベリー/生 1.3mg
ブルーベリー/乾 1.2mg
うめ/梅漬/調味漬け 1.2mg
バナナ/乾 1.1mg
プルーン/乾 1.0mg
うんしゅうみかん/缶詰/果肉 0.4mg
いちご/生 0.3mg
メロン/温室メロン/生 0.3mg
オレンジ/バレンシア/米国産/砂じょう 0.3mg

(2) 吸収を高めるビタミンCや有機酸を含有

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人体に鉄分は必要不可欠であり、釘1本分(3~5g)の鉄がイオンとして存在し、体内のさまざまな生体機能の調整に使われています。
たとえば生命維持に関係する酸素運搬にも重要な役割を果たしているのです。

その一方で鉄分は食事で摂取したうちの15%程度しか吸収されない場合が多く、少しでも吸収率をあげる工夫が必要と考えられます。

鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。

少し難しい話になりますが、食べ物に含まれる鉄イオンのほとんどがFe3+という形で存在しています。
しかし鉄イオンを細胞内に取り込むはたらきを持つ輸送体は、Fe2+しか運ぶことができません。
そこでFe3+を Fe2+に変換する必要があり、それには鉄還元酵素が必要なのです。
鉄還元酵素は食べ物に含まれる鉄イオンFe3+だけでなく、ビタミンCとも協力してはたらき、吸収を促進するのです。

つまりビタミンCと鉄分を一緒に摂ることで、吸収しづらい鉄分が吸収しやすくなります。同様の働きが果物に含まれる有機酸(クエン酸やリンゴ酸)などにもあることも報告されています。
クエン酸はレモンやグレープフルーツ、キウイフルーツ、ネーブル、いちごなどに含まれています。
リンゴ酸はりんご、バナナ、桃、パインアップルなどに含まれているので、これらの果物も鉄分と同時に摂るといいでしょう。

(3) ドライフルーツは生よりおすすめ

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一般的にドライフルーツは生よりも栄養価が高くなる傾向にあります。

ぶどうに含まれる鉄分やカルシウムも、ドライフルーツにしたときの方が水分量が減るので、栄養価があがります。

  • ぶどう/生(100gあたり)の鉄分量 0.1mg
  • ぶどう/干しぶどう(100gあたり)の鉄分量 2.3mg

参考までにカルシウムも比較してみましょう。

  • ぶどう/生(100gあたり)のカルシウム量 6mg
  • ぶどう/干しぶどう(100gあたり)の鉄分量 65mg

ただしドライフルーツにすることによって旨味も増し、さらに糖分も増えるため、食べすぎには気を付けてください。

2. 鉄分を摂るときには吸収率が大事

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鉄分の種類によっても吸収率が異なります。
吸収率をあげる食材と逆に阻害する食べ物についても知っておくことが大切です。

(1) 鉄分は2種類

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鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あります。
ヘム鉄はお肉やレバー、魚、貝などに含まれ、非ヘム鉄は野菜、豆類、海藻類、牛乳や卵に含まれています。
吸収率に大きな違いがあり、ヘム鉄は約10~20%、非ヘム鉄にいたってはわずか約2~5%です。

(2) 鉄分の吸収率をあげる成分

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鉄分の中でも吸収率が高いのはお肉や魚などの動物性食品ですが、吸収率をあげる成分も大切です。

1つ目は果物や野菜などに含まれる「ビタミンC」です。
肉料理や魚料理と一緒に食べるのであれば、赤や黄色のピーマンや芽キャベツ、ブロッコリーなどがおすすめです。

2つ目は動物性たんぱく質です。
豚ヒレ肉、若鶏むね肉、ささみ、若鶏もも肉などに含まれています。
お肉も偏らず摂ることをおすすめします。

料理をするときに、鉄でできた調理器具の使用もおすすめです。
料理に調理器具の鉄分が溶けだし、より摂取できる鉄分が増える可能性があります。

(3) 鉄分の吸収を阻害する飲食物は?

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逆に鉄分の吸収を阻害する飲食物もあります。

  • タンニン→お茶やコーヒー、紅茶に含まれる
  • フィチン酸→麦、トウモロコシなどに含まれる

(4) 鉄分の1日摂取基準量と男女で違う貯蔵鉄量

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女性の鉄分の1日摂取基準量は年齢や月経の有無で変わります。

  • 18~29歳の女性(月経なし) 6.0㎎
  • 18~29歳の女性(月経あり) 10.5㎎
  • 30~49歳の女性(月経なし) 6.5㎎
  • 30~49歳の女性(月経あり) 10.5㎎

肝臓や脾臓に蓄えられている貯蔵鉄量は男性と女性で異なり、男性は1g、女性は0.3~0.5gとされています。

3. 鉄分不足による貧血を知ろう

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比較的よく聞く貧血の症状について知っておきましょう。

(1) 鉄分不足はなぜ起こる?

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貧血は鉄分が不足すると起こりますが、過度なダイエットが原因となることもあります。

また女性は月に1度月経があるため、ヘモグロビンを作り出す鉄分が流出してしまいます。
妊娠中の女性はお腹の中の胎児に胎盤を通じて鉄分を送っています。
さらに産後の授乳にも鉄分が含まれるため、不足しがちになるのです。

(2) 貧血はどんな症状がでる?

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貧血は自覚症状として以下のようなものがあります。

  • 疲れやすい
  • めまい
  • 立ちくらみ
  • 動悸
  • 息切れ
  • 頭痛
  • 耳鳴りなど

さらに、顔色が悪くなる、心拍数が増加する、心臓に雑音が混じる、結膜や舌、爪などに異常がでることもあります。

4. 果物から鉄分を摂るアイデアレシピ

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最後に果物から鉄分を摂るための簡単なアイデアレシピを3つご紹介します。

(1) さつまいもとプルーンのレモン煮

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#1: 材料/2人分

  • さつまいも 60g
  • 乾燥プルーン 4~6粒
  • 薄切りレモン 4枚程度

<調味料など>

  • 水 1カップ
  • 砂糖 大さじ2弱
  • レモン果汁 小さじ1強

#2: 料理法

  1. さつまいもは5mmの輪切り、レモンは1mmの薄切りにする
  2. 乾燥プルーンは水で戻す
  3. 鍋にさつまいもとレモン、そして調味料など3つを加えて火にかける
  4. さつまいもに火が通ったらプルーンを入れ、3分煮る

貧血予防の1品におすすめです。

(2) ヨーグルトに混ぜて朝食に!

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ヨーグルトに鉄分が豊富なレーズンなどを加えて、朝食の1品にするのも手軽に鉄分補給ができるアイデアです。

他の果物もカットして加えると無糖ヨーグルトが苦手な方もおいしく食べられるでしょう。

(3) 野菜サラダにトッピング

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野菜サラダのトッピングとしてレーズンをのせる食べ方もあります。
甘みがあるレーズンが入ることでいつものサラダもおいしく食べられるでしょう。

葉物サラダに加えたり、ポテトサラダなどに混ぜ込むのもおすすめです。

5. まとめ

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鉄分はわたしたちの体になくてはならない栄養素ですが、女性は月経や妊娠があることから男性よりも不足しがちです。

吸収率が低いからこそ、日々のバランスよい食生活に加えて、不足分を果物などから摂取する方法もおすすめです。

どんな食べ方があるかなと悩んだときにはFiNCのレシピや健康情報を利用してみてください。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2019年11月6日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/28818

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顔が痩せない理由は?顔ダイエットは脂肪燃焼とむくみ・たるみ対策がポイント!

「ダイエットをしてもフェイスラインがすっきりしない」
「そこまで太っているわけではないのに、顔だけがぽっちゃりしている」

そんな悩みを抱えていませんか?
顔が大きく見えてしまうのにはさまざまな原因があり、小顔を目指すにはその原因に合わせた対策が必要です。

そこで今回は、顔がなかなか痩せない原因と、フェイスラインにアプローチするトレーニングやマッサージ方法をご紹介します。

1. ダイエットをしても顔が痩せない原因と対処法

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せっかくダイエットに成功しても、顔がぽっちゃりしていることで太って見られるのは悲しいですよね。
ダイエットをしても顔が痩せない場合、以下のような原因が考えられます。

  • 顔に脂肪がついている
  • 顔がむくんでいる
  • 表情筋が衰えている

では早速1つずつ解説していきます。

(1) 顔の脂肪は落としにくい

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こんな人は「脂肪タイプ」かも…

  • 耳から顎にかけてのラインが気になる
  • 体が全体的にぽっちゃりしている

肥満体型に関する悩みのひとつに、顔についてしまう皮下脂肪があります。

とくに咬筋周辺(耳の下あたりから顎先にかけて) と口角の下辺りは、太っている人と痩せている人では脂肪の付き方に差が出やすい部分です。

皮下脂肪は内臓脂肪に比べてゆっくりと脂肪を蓄積し、エネルギーもゆっくり出すため、落とすのに時間がかかるといわれています。

そのため、食事コントロールや運動をしていても、顔についた皮下脂肪にはすぐに変化が起こりづらいと考えられます。

<対処法>
顔の脂肪は落ちづらいとはいえ、根気よく脂肪を減らしていけば皮下脂肪にもアプローチできます。
体に脂肪がつきにくくするには、バランスの良い食事、有酸素運動、筋肉トレーニングに効果が期待できます。

また、ダイエットを開始してまだ間もない方は、まずはある程度の期間継続してみましょう。

(2) 顔がむくんでいる

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こんな人は「むくみタイプ」かも…

  • デスクワークが多い
  • 味の濃い食事が好き
  • 運動不足

むくみとは、体の組織の中の液体の量が過剰になった状態のことです。
通常、体内の水分や電解質は一定の幅に保たれるようコントロールされています。

むくみには、病気によるむくみのほか、日常生活でみられる軽いむくみ(病気ではない)があります。
日常生活の軽いむくみは、以下の4つのポイントが影響を与えている可能性も考えられます。

#1: 血行不良

体内の水分は血液とともに全身を巡っています。
血液やリンパ液の流れが滞ると、一定の場所に水分が溜まりやすくなるといわれています。

ただしこれは重力や運動不足によって起こる一時的なむくみであることが多く、1日の終わりには血液が溜まる結果として、正常でも軽いむくみがみられます。

<対処法>
長時間同じ姿勢でいることを避ける。
デスクークなどは休憩を取りながら行い、合間にストレッチやマッサージを取り入れましょう。
運動不足による筋力の低下を防ぐため、適度な運動を心がけましょう。

#2: 塩分の摂りすぎ

体には体内の塩分濃度を一定に保つ機能があります。
塩分を摂りすぎてしまうことで、体が塩分を薄めようと体内に水分を溜め込みやすくなります。

<対処法>
塩分控えめの食事を心がけましょう。
日本人の食事摂取基準(2015年度版)では食塩の摂取は成人男性で1日あたり8g未満、成人女性では1日あたり7g未満を目標にするとよいといわれています。

ただし最近の調査結果によると、成人男女どちらもこの目標値を平均2g程度上回っている状況なので、すでに塩分の摂りすぎになっている方も多いかもしれません。

#3: 飲酒

血中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張し、血管から水分が漏れ出すことによって水分バランスが崩れやすくなります
またお酒を飲む際は、一緒に塩分の強い食事を摂ることも多いため、塩分摂取の影響によってむくみが起きることも考えられます。

さらに、飲酒によって抗利尿ホルモンが抑制され、利尿が増えることで脱水になります。
脱水になると、血管内に水分が少ないため喉の乾きを感じます。
その結果、さらにお酒を美味しく飲めてしまい、体内の水分量が増えることになります。

<対処法>
過度な飲酒は控えましょう。
また、おつまみに塩分の多い食材を食べることは避けましょう。

#4: 月経による影響

月経前は、排卵後に分泌が増える女性ホルモン、「プロゲステロン」の影響により体に水分を溜め込みやすくなります。

<対処法>
PMS(月経前症候群)はストレスによって症状が悪化するともいわれています。
しっかり睡眠をとり、リラックスできる時間を取りましょう。

また、基礎体温を測り、自分の月経周期を把握しておくと対処しやすくなります。
無理のない範囲で、顔のマッサージなどを取り入れてもよいでしょう。

(3) 表情筋が衰えている

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こんな人は「表情筋衰えタイプ」かも…

  • 年齢とともに顔のラインが変わってきた
  • 1人の時間が多く、無表情でいることが多い

顔にある20以上の表情筋は、年齢とともに、特に30代後半からたるんでくるといわれています。

表情筋は他の筋肉(骨格筋)とは違い、骨だけではなく皮膚にも付着している筋肉です。
表情筋の複雑な動きと一緒に皮膚が動くことにより、私たちは豊かな表情を作ることができます。

とはいえこの性質により、表情筋がたるむと顔の皮膚も一緒にたるんでしまいます。

顔全体がたるんでしまう「ブルドッグ顔」にならないためにも、対策をしっかり取るようにしましょう。

<対処法>
小顔グッズとしてよく使われる美顔ローラーは、継続的に使用することで表情筋の筋肥大に一定の効果があるのではないかと考えられます。
また、使い続けることで、肌のハリや艶、顔色に変化を感じる方も。

おすすめのグッズや表情筋にアプローチするトレーニングは、後ほどご紹介します。

2. 顔の筋肉を動かす運動

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ここからは、顔の筋肉を動かす運動を紹介します。

(1) 顔の下半分を引き上げる「あ・い・う運動」

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  1. 目尻の下に指を添えて、「あ~」と言いながら、上の前歯が8本以上見えるまで頬を引き上げる。口角のあたりからこめかみに向かう筋肉を意識する
  2. 黒目の下あたりに指を添え、「い~」と言いながら、上の前歯が6本以上見えるまで上唇を上げる。頬で指を挟むイメージで。上唇のあたりからこめかみにかけての筋肉を意識する
  3. 人差し指を小鼻の脇に添える。小鼻の横にある縦長の筋肉を意識して、「う~」と言いながら、唇を前に突き出す。添えた指は頬を持ち上げるようにする

<ポイント>
眉間にシワが寄らないよう気をつけましょう。

(2) 顔のむくみを解消する「顔ヨガ」

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  1. 鼻から大きく息を吸ったら、顔のすべてのパーツをくしゃっと中心に寄せる。
    その後、口から息をシューっと吐く(息を吐き切る前にステップ2へ)
  2. 「わー」と口をあけながら、顔の筋肉を外に大きく広げ、最後まで息を吐き切る
  3. 「わー」の口はそのままで、もう一度鼻から息を吸う。舌を下方向に思い切り出しながら、息を吐き切る

<ポイント>
しっかり正面を向いて行いましょう。

(3) 口周りのたるみを改善する「舌回し体操」

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  1. 口を閉じた状態で、舌で歯の周りをグルグルなぞる(2~3秒で1周)
  2. 左右それぞれ10回ずつを3セット繰り返す

<ポイント>
目をしっかりあけて行いましょう。

3. 顔マッサージ

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(1) 顔のたるみを予防するマッサージ

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顔の筋肉の疲労やたるみにアプローチするマッサージです。
頭皮を動かすようなイメージで、額の筋肉をしっかりと持ち上げるのがポイントです。
頭皮、額、頬の皮膚は繋がっているので、全体が動くことを実感できるはず。

#1: <マッサージ方法>

  1. 髪の生え際に指を3本ほど添え、後ろに引き上げるイメージで、優しく押す
  2. 頬骨も同じく、上に向かってやさしく引き上げる

(2) 血行を促す耳マッサージ

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耳をほぐすことで顔全体の血行を促すマッサージ。
長時間のデスクワークの後や、入浴中にもおすすめです。
終わった後は耳や顔全体がポカポカして、とてもすっきりしますよ。

#1: <マッサージ方法>

  1. 痛気持ちいいくらいの強さで、外側に耳を引っ張る
  2. 耳を引っ張った状態で、引き上げながら後ろにグルグルと回す(10回×3セット)
  3. 耳の穴を塞ぐように耳をたたみ、心地よい程度に圧迫しながらリラックス
  4. 頬を覆うように人差し指と中指で耳を挟み、激しく上下させる

(3) 顔の筋肉を緩めるモダイオラスほぐし

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「モダイオラス」とは、口角の横、ほうれい線上にある筋肉の集まる部位のことです。
紹介するマッサージには、このあたりをほぐすことで凝り固まった顔の筋肉を動かしやすくする狙いがあります。

#1: <マッサージ方法>

  1. 右手の親指を口に入れ、左頬の内側からモダイオラスをほぐす。
    このとき、人差し指は頬に添え、親指と人差し指でモダイオラスを挟みこむようにほぐしていく
  2. 反対側も同様に行う

4. ダイエットで小顔に変わるためには

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顔が大きく見える原因の1つである皮下脂肪は、一度ついてしまうと内臓脂肪に比べて落としづらく、厄介な存在です。
これまでのダイエットで、顔がなかなか痩せなくて諦めていた…という方も多いのではないでしょうか。

しかし長期的なダイエットによって皮下脂肪を落とせば、小顔に変わることは可能です。

そのためには顔だけではなく、体全体の脂肪を落とすアプローチを行うことが大切。
小顔を目指すなら、顔の運動はもちろん、脂肪を燃焼する有酸素運動や食事管理も取り入れるとよいでしょう。

(1) ダイエットで顔が小さくなるのはいつから?

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ダイエットをどのくらい続ければ顔の大きさが変わるのでしょうか?
できればすぐに変化を実感したいところですが、個人差があるため期間は一概には言い切れません。

とはいえ落とすのに時間がかかる皮下脂肪の性質を考えると、焦らずに長い目で見ることが大切
まずはいかにダイエットを継続するかが小顔への第一歩といえるでしょう。

ダイエットを長続きさせるには、ストレスなど精神面のケアも重要なポイントです。
ストレスが大きいとダイエットに挫折してしまう可能性があるだけでなく、イライラしたり過食や拒食を引き起こす場合もあります。

たまには友人とランチに出かけたり、お風呂やストレッチでリラックスしたり、自分に合ったストレス解消法を持つとよいでしょう。

体全体の脂肪が減ってくれば、徐々に顔がスッキリするのを実感できるはず。
ぜひ諦めずにダイエットを続けてくださいね!

5. おすすめの顔痩せ器具・グッズ4選

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ここでは、顔痩せを目指す方におすすめのグッズをご紹介します。
気軽に小顔対策をしたい方は検討してみてはいかがでしょうか。

(1) 頬麗美人

株式会社コナミスポーツライフより引用

口にくわえることで気軽に表情筋のトレーニングができる、歯科医考案の美容グッズ。
口輪筋、頬筋、舌骨上筋などを顔の内側(口の中)から鍛えることにより、美しいフェイスラインを目指します。

1回5分のエクササイズなので、忙しい方も取り入れやすいのではないでしょうか。
また頭を大きく動かしたり、両手がふさがったりすることがないため、テレビを見ながら、メールを返しながらなど「ながらトレーニング」ができるのも嬉しいポイント。

基本情報
商品名 頬麗美人
商品販売会社 コナミスポーツライフ
購買ページ 頬麗美人 | コナミスポーツクラブ オリジナル | 株式会社コナミスポーツライフ

(2) フェイシャルフィットネス パオ

パオ公式通販サイトより引用

大学、美容機関と研究を重ね開発された、顔トレーニング用グッズ。
家電量販店などで見たことがある方もいるのではないでしょうか。

独自の技術により、首を振るだけで顔に効率よく負荷をかけ、顔の下半分に集中的にアプローチします。
1回30秒~、1日2回の使用が目安です。

また3種類のバランスウエイトが付属しており負荷調整が可能なので、慣れてきたらより負荷の大きいトレーニングも可能です。

基本情報
商品名 フェイシャルフィットネス パオ
商品販売会社 株式会社 MTG
購買ページ PAO-パオ 公式通販サイト| MTG ONLINESHOP

(3) ミリオンスマイルT ターボ

株式会社スターアベニュー 公式ページより引用

目、鼻、口、フェイスラインの筋肉にアプローチする美顔器。
微弱電流やEMSを、音波振動やヒーターと組み合わせることで、ウォーミングアップからトレーニングまでを1台で行うことができます。

美顔整体の施術を再現した、頬を挟み込む構造になっており、顔の内側と外側の両方からのアプローチが可能です。

基本情報
商品名 ミリオンスマイルT ターボ
商品販売会社 株式会社スターアベニュー
購買ページ ミリオンスマイルT(ターボ) - 株式会社スターアベニュー 公式ページ

(4) リファ カラットレイ

ReFa (リファ) 公式通販より引用

内蔵のソーラーパネルから微弱電流を発生させながら、引き締まった肌へ導く美顔ローラー。
肌に吸い付くような心地よい感覚、そしてなかには使用後のフェイスラインのポジティブな変化の口コミもあり、人気となっている商品です。

電気は使っておらず、防水仕様のため、お風呂の中でも使用できます。
こちらは顔を含む全身に使えるタイプのものですが、顔・デコルテ専用の「リファカラットレイ フェイス」も販売されています。

基本情報
商品名 リファ カラットレイ
商品販売会社 株式会社 MTG
購買ページ リファカラット ReFa CARAT | ReFa (リファ) 公式通販 | MTG ONLINESHOP

6. 顔もダイエットして小顔を手に入れよう!

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顔の大きさやフェイスラインの崩れは、むくみや表情筋の衰えなど、ダイエットだけでは解決できないさまざまな原因が影響していると考えられています。
まずは自分に当てはまる原因を知り、適切に対策することが大切です。

ただし、体全体の脂肪が多いと、顔の皮下脂肪が増える傾向があるのも事実。
バランスの良い食事、有酸素運動などを基本としながら、トレーニングやマッサージを実践し、引き締まった美しいフェイスラインを目指してくださいね。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2019年10月27日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/26311

アクタスのスタッフが実際に体験して気が付いた
案外楽しいテレワーク

アクタスのスタッフが実際に
テレワークを経験して発見した
お薦めのモノとコトを紹介いたします。

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三者三様のクリームコロッケ

お店が臨時休業となり、店舗スタッフは自宅待機。普段接客がお仕事なので、テレワークというわけにもいきません。そんな中、おおたかの森チームでは、アクタスらしいSTAY HOMEをしてみたいよね!ということになり、”食”にフォーカスすることにしました!時間にゆとりがあるので (笑)「普段は面倒だから作らない料理をあえて作ろう!」ということになり、クリームコロッケにチャレンジしてみました!ようやく作り終えた後(1回目は1人失敗:涙)アクタスの食器に盛り付けて、リモートお食事会を開催。別々の場所にいても楽しめるリモート食事会はおすすめです。

item.01

K22 SIDE TABLE ¥70,400(税込)

ケー22 サイドテーブル

¥70,400(税込)

item.02

RISE&SHINE LINEN TABLE MAT  ¥1,430(税込)

ライズアンドシャイン リネンテーブルマット

¥1,430(税込)

item.03

BOTTLED LAMP CROME ¥37,400(税込)

ボトルド ランプ クローム

¥37,400(税込)

item.04

CH24(Y CHAIR) ¥93,500(税込)

シーエイチ24 (ワイチェア)

¥93,500(税込)

ご購入はこちら

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小休止にヒノキボールでリラックス

テレワークに入って早一ヶ月。私の場合は、会社で使っているようなワーキングチェアでないので、体のコリが気になります。(会社の椅子の優秀さも見直しました) そんな時、私は仕事の合間に(私が担当している:照)Relaxin’のヒノキボールでデコルテや腕をコロコロコロコロ…(エンドレス)しています。これが、かなり気持ちいいのです。まんまるで使いやすく、腕肩回りから太ももなどをずっとコロコロしていたいくらいです。ボールには1センチほど平らになっている部分があるので、デスクにポンと置いても転がって落ちたりしない便利な一面も。ふぅ?、と落ち着くヒノキの香りで気分転換にもなっています。テレワーク前はお風呂に浮かべて使っていましたが、今はデスクで重宝しています。

item.01

Relaxin' HIKARI HINOKI BALL ¥990(税込)

リラクシン ヒカリ ヒノキボール

¥990(税込)

item.02

CH24(Y CHAIR) ¥93,500(税込)

シーエイチ24 (ワイチェア)

¥93,500(税込)

Actus Buyers Comments

アクタス・バイヤー・コメント

疲れた体の相棒

ちょっと疲れた時に、いいね!と評価が高いのが、RELAXIN'のヒノキボール。お風呂に入れてヒノキの香りを楽しんだり、クローゼットの中に入れたり、肩やデコルテ部分のちょっとしたマッサージにも。普段 使いの暮らしの道具を活用して、快適な環境を作り出すことができるのもテレワークの良いところ。

case
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テレワーク期間ならではの
親子の時間

リモートワークが始まり、私は家の片付けがエスカレートして断捨離魔になり、ながーい春休みの息子達は友達と通信ゲームばかりの毎日を送ってます。そこで気分転換とばかりに、お家でディキャンプをスタートさせました!キャンプ道具をバルコニーに出し、2人の息子と私の3人でブランチするのを新たな日課に加えて、家族のひと時を楽しんでます。太陽の下で食べるご飯は格別!食べるのも好きですが、息子と一緒にしたくをする時間が実はもっと好き!! 我が家はお兄ちゃんがお茶担当で弟がごはんを担当してくれるのですが、学校の方もリモート授業が始まって、ブランチタイムの用意も私が担当することに。(泣) ご飯の用意は大変ですが、テラスご飯では見える景色も変わり、大人も子どもも楽しく過ごしています。

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秀逸なプロダクトや
雑貨の良さを改めて実感

テレワークで一日中デスクに向かっていても気分がふさぎ込まないでいられるのは窓際にテーブルがあるからかも…と思います。窓辺はレースカーテンとウッドブラインドの組合せなので、日当たりも微調整ができます。明るいけどまぶしくなくて外からの視線も気になりません。日がかげる頃にはデスクランプで手元を照らしています。スタッフにも人気のアングルポイズORIGINAL1227です。アーム部分に関節が3ヶ所もあるので動きが自在であかりがほしい場所へちゃんと引き寄せることができます。仕事が終わると壁に向けて光を反射させて間接照明としても使っていますとってもおススメです!テーブルで仕事しているので食事の時にはサッと片づけられるように細かい文具はグラスにまとめました。HIBITOのグラスは薄くて透明感があり控え目な存在感。なのですが、底の厚みやフォルムにこだわっただけあって(セシリエマンツデザインです)文具をいれても倒れず、安定感あります。グラスとしてもすっごく口あたりがいいのですが、ほんとにいいプロダクトって本来と違う使い方しても秀逸だなーとあらためて感じます。テレワークあるあるの一番はイス問題ですよね。私はクッションで高さや背あたりを調整しています。気分転換に新しいカバーを購入しました。たったこれだけでも気分あがります!普段お家で仕事をする気にはなれなくてテレワークが不安だったのですがこうして環境を整えながらやってみると衣食住と働ってそんなにはっきり切り分けなくてもバランスとれるんだなーと、新しい気づきもありました!

item.01

ANGLEPOISE ORIGINAL1227 BRASS ¥57,200(税込)

アングルポイズ オリジナル 1227 ブラス

¥57,200(税込)

item.02

HIBITO WINE&SHOCHU GLASS ¥1,100(税込)

ヒビト ワインアンドショウチュウグラス

¥1,100(税込)

item.03

DECK LINE CUSHION COVER ¥4,840(税込)

デッキライン クッションカバー

¥4,840(税込)

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今こそ収集したチェア達の出番

突然在宅ワークとなると、なかなか慣れないものです。職業柄、いやライフワーク(笑)とも言えるのかもしれないのですが、我が家には収集した色んな椅子があるため、日によって椅子を選びながら仕事をするのも良いかもと思い始めています。ただし、娘の学校の休みが延びているため、リビングでの仕事はなかなかはかどりません。そこで、しばらく前にリフォームした子ども部屋横の約2畳のワークスペースを使ってみたところ、この日のためにあったのでは? と思えるくらい集中できる場所になっています。肝心の椅子ですが、2年前の自分の誕生日に購入したセシリエ・マンツ(ファン!)デザインのMOKUチェアが気に入ってます。ケアホルムのPK15を彷彿させるアームの曲線には見惚れてしまうほどですが、実は、軽くて持ち運びしやすい&自由度が高いのでパソコン作業には意外にあっているのでは?と実感しています。そして、なんとこの椅子の裏には、セシリエさんの直筆サインが入っているんですよ!(自慢・役得:笑)ドアにかけたスカゲラックのリフレクトフックには、セシリエデザインのBEOPLAYで音楽を流していて快適です。 さて、気分転換にダイニングテーブルへと場所をかえて、HIBITOのビアグラスでジュースを。セシリエさんデザインの3種類のグラスを使用していますが、ビアグラスが手なじみがよく一番使いますね!

item.01

PK1 CHAIR ¥68,200(税込)

ピーケー1 チェア

¥68,200(税込)

item.02

MOKU CHAIR ¥134,200(税込)

モク チェア

¥134,200(税込)

item.03

HBITO BEER GLASS ¥1,100(税込)

ヒビト ビアグラス

¥1,100(税込)

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夫婦で取り合いになるほど優秀な
K22サイドテーブル

ウチは窓が東向きなので、午前中は明るいのですが、午後になるにつれ暗くなるので、テレワーク中は明るい場所を探すヒマワリのごとく家の中でジプシーしています(笑)視界が変わるだけで気分転換になるので、かえって良いかもしれません。日頃、通過しかしない場所に居続けるというのも新鮮です。なので、どこにでも持ち運びしやすいK22テーブルは本当に重宝しています。合わせるチェアは、シューメーカーとYチェアを使い分けています。シューメーカーは身長が高い私にはピッタリの49㎝を選びました。集中して作業する時は背筋が伸びるシューメーカーを考える時間が長い仕事の時は、足を組んだり、姿勢を色々変えても快適なYチェア、といったようにワークの内容によってもチェアを変えています。Yチェアに座る時は、クッションが必須です。チェアを変えても、都度高さを変えられるK22は本当にデキる子!今までは夫の晩酌の際のパートナーだったK22ですが、テレワークが始まってからは、取り合いになっています(笑)

item.01

SHOEMAKER STOOL H49cm ¥28,380(税込)

シューメーカー スツール

¥28,380(税込)

item.02

K22 SIDE TABLE ¥70,400(税込)

ケー22 サイドテーブル

¥70,400(税込)

item.03

CH24(Y CHAIR) ¥93,500(税込)

シーエイチ24 (ワイチェア)

¥93,500(税込)

item.04

F-STYLE CURTAIN NAITRE ¥10,780(税込)

エフスタイル カーテン ネートル

¥10,780(税込)

Actus Buyers Comments

アクタス・バイヤー・コメント

最強の超コンパクトワークスペース

いつでもどこでも小さなワークスペースになってくれるこのコンビ。アクタススタッフで使っている人も多い組み合わせです。デスクトップを使用している人や、物書きをしなければいけない人にはちょっと狭い けど、仕事はノートパソコンがあれば平気!という人であれば、これで十分という声多数!普段はバラバラに使用していても、いつでもどこでも”集合!”と集められるのが良いですね

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「ACTUS」による記事を再編集したものです。転載元(https://www.actus-interior.com/news/202004telework/

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糖質制限中に揚げ物はOK!?罪悪感なしで食べられる置き換えレシピを紹介

「糖質制限中に揚げ物はNGと聞いたけど本当のところはどうなの?」
「揚げ物が好きすぎて我慢する自信がない…」
このような疑問や悩みを抱えていませんか?
しかし糖質制限中であっても、すべての揚げ物がNGというわけではありません。
ここでは、
・揚げ物と糖質量の関係
・揚げ物を食べるうえでの注意点
・定番のアレンジレシピ

について紹介します。
揚げ物OKなら糖質制限に対するハードルもきっと下がり、始めやすくなるだけでなく続けやすくもなるでしょう。

1. 糖質制限中のとんかつはOK、でもフライドポテトはNG?

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同じ揚げ物でも、メニューによって糖質量は大きく異なります。
そのため、糖質制限中に食べても問題ない揚げ物は思っているよりも意外と多いものです。

そもそも揚げ物を作る際に使用する油の炭水化物量は0なので、揚げているからといって糖質量が増えるわけではありません。
では、何が原因で糖質量に差ができるのか?
その答えは、
・揚げる素材の糖質量
・衣に使用される素材の糖質量

この2つが関係しています。

例として、とんかつとフライドポテトの糖質量を比較してみましょう。
とんかつ(ロース)の糖質量は100gあたり9.1gに対し、フライドポテトは100gあたり29.3gです。
パン粉がついているとんかつのほうが高そうに思われるかもしれませんが、実際はフライドポテトのほうが約3倍も多く糖質が含まれています。

これはフライドポテトの素材であるジャガイモに糖質が多く含まれているからです。

このように同じ揚げ物でも糖質量が少ないものと多いものを見比べてみると、「揚げる素材」と「衣に使用される素材」の糖質量が関係していることが分かります。

100gあたりの糖質量が20g以下 100gあたりの糖質量が20g以上
メニュー 糖質量(g) メニュー 糖質量(g)
エビの天ぷら 5.6 メンチカツ(冷凍) 21.8★
アジフライ 7.9★ クリームコロッケ(冷凍) 22.5★
とんかつ(ロース) 9.1 イカフライ(冷凍) 24.5★
とんかつ(ヒレ) 14 フライドポテト 29.3
白身魚のフライ(冷凍) 16.2★ サツマイモの天ぷら 35.3
エビフライ(冷凍) 18.1★

※食品データベースより算出、ただし★印は食物繊維の記載がないため、参考値として糖質を含む炭水化物の量で記載しています。

2. 揚げ物を食べるうえで注意したい3つのポイント

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糖質制限中でもすべての揚げ物が食べられなくなるわけではありません。
そう考えると、糖質制限に対するハードルもだいぶ下がるのではないでしょうか。

だからと言って油断は禁物です!
糖質制限中だからこそ気を付けたい、揚げ物を食べるときの3つのポイントを紹介します。

(1) 衣を工夫する

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糖質制限中の揚げ物は揚げる素材に気を付けることと同じくらい、衣を工夫することが重要です。
一般的に唐揚げなら片栗粉や小麦粉、フライものは小麦粉とパン粉をつけてから油で揚げます。
しかし、これらの衣に使用される素材の炭水化物量は比較的高いので注意が必要です。

糖質量(100gあたり)
天ぷら粉 73.6g
パン粉(生) 44.6g
パン粉(半生) 50.8g
パン粉(乾燥) 59.4g
薄力粉(1等) 73.3g
じゃがいもでん粉 81.6g

衣に使われる素材の糖質量が高いことは一目瞭然ですね。
つまり衣を工夫することで糖質を抑えることができるともいえます。

例えば糖質オフのパン粉やおからパウダー、高野豆腐のパウダーなどで代用すると糖質カットに繋がり、糖質制限の成功率が高まるでしょう。

(2) バランスよく食べる

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健康的に痩せるためにも、栄養バランスを考えた食事を摂るよう心がけましょう。
主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物をまんべんなく取り入れることで偏りのない食生活を送ることができます。

またビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜は積極的に摂り入れたい食材です。
野菜に含まれるビタミンは炭水化物を体内でエネルギーに変える手助けをしたり、ミネラルは身体機能の維持や調整に不可欠な成分です。
健康な生活を維持するための目標値として、野菜は1日350g以上の摂取が推奨されています。
揚げ物の付け合わせにサラダを選ぶなど、野菜を食べる習慣を身につけましょう。

(3) 糖質だけではない!カロリーも意識しよう

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油(脂質)で揚げているフライや天ぷらなどはカロリーが高いものが多く、糖質を抑えていても、食べ過ぎた場合は肥満の原因にもなりやすいです。

参考に、糖質が20g以上含まれるフライドポテトと糖質量20g以下のえびの天ぷら、とんかつのエネルギー量をお伝えします。

食材名 100g当たりエネルギー量(kcal)
フライドポテト 237
エビの天ぷら 199
とんかつ(ロース) 450
とんかつ(ヒレ) 388

このように糖質だけでなく、カロリーにも気を付けないと1日の摂取カロリーをオーバーする可能性があります。

カロリーを計算しながらウォーキングやランニングなど、適度な運動をプラスしてダイエットの効果を高めましょう。

3. 定番の揚げ物料理を糖質制限レシピで作ってみよう!

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ついつい食べたくなる揚げ物は衣を工夫して調理すれば、糖質を抑えることができます。
今回は定番でもある3つの揚げ物レシピを紹介します。
素材そのものの糖質量を抑えながら、衣も代用することで効果をより実感しやすくなるかもしれません。

(1) おからでヘルシー唐揚げ

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片栗粉の代わりに良質なたんぱく質と食物繊維を豊富に含むおからを使用した唐揚げレシピです。
おからパウダーは小麦粉やパン粉代わりに使用することもできるうえ長期保存できるものもあります。

唐揚げ以外にもコロッケやポテトサラダのじゃがいも代わりに使うのもおすすめです。

#1: 材料(2人分)

鶏むね肉 100g
おからパウダー 20g
マヨネーズ 12g
麺つゆ 18g
オリーブオイル 鍋に1㎝程度

#2: 作り方

1.鶏むね肉を食べやすい大きさに切る
2.マヨネーズとめんつゆを混ぜたボウルに鶏むね肉をいれて揉みこみ、ラップをして冷蔵庫で30分以上つける
3.おからをバットに移し、2にしっかりとまぶす
4.鍋にオリーブオイルを入れて、カラッとなるまで揚げる

(2) 油揚げのとんかつ

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小麦粉とパン粉を油揚げで代用したレシピです。
調理工程も少なくなるので、時短にも繋がります。

#1: 材料(2人分)

豚ロース 2枚
油揚げ 2枚
塩胡椒 適量
揚げ油 適量
ソース 適量

#2: 作り方

1.豚ロースの両面に塩胡椒をまんべんなくふる
2.油揚げの端を切り、裏返しをして袋状にする
3.塩胡椒をふった豚ロースを裏返した油揚げのなかに入れる
4.160~170℃の油で揚げる

(3) 高野豆腐でアジフライ

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アジ以外にもささ身やイカなど、さまざまなフライものを糖質制限用にアレンジできるレシピです。
今回は高野豆腐を水に戻して粉末にする工程がありますが、粉の状態で販売されている高野豆腐を使えばもっと簡単に作れます。

#1: 材料(2人分)

アジ 2尾
高野豆腐 2~3枚
塩胡椒 適量
45g
小麦粉 27g
揚げ油 適量

#2: 作り方

1.高野豆腐を水(分量外)につけて戻す
2.アジに塩胡椒をふる
3.柔らかくなった高野豆腐を硬く絞り、フードプロセッサーで細かくなるまで砕く
4.水で溶いた小麦粉にアジをつけ、パン粉の要領で高野豆腐をつける
5.油を入れたフライパンにアジを入れ、両面にいい揚げ色がついたら完成

4.まとめ

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糖質制限中でもポイントさえ押さえれば、揚げ物を絶つ必要はないでしょう!

そのポイントとは、
・揚げる素材の選び方
・糖質が少ない衣で揚げる
・バランスよく食べる
・揚げ物のカロリーに気を付ける

この4つです。

「揚げ物は食べちゃいけない」と決めつけず、衣をおからパウダーや糖質オフのパン粉で代用したりカロリー計算する癖をつければ、糖質制限中であっても罪悪感なしでおいしい揚げ物を楽しめますね。
またカロリーが高くなりがちな揚げ物なので、適度な運動を取り入れるなど消費カロリーも意識すると効率的なダイエットを目指せるでしょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2020年1月12日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/32858

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放置しないで!固いふくらはぎの原因と「ほぐす」方法5選

「ふくらはぎが硬いのは放置していいの?」
「どうしたらふくらはぎを柔らかくできるの?」

このようにふくらはぎが硬くてお悩みではありませんか?

実はふくらはぎが硬いと体に5つの悪影響を及ぼすのです。

そこで今回は、ふくらはぎが硬くなる原因や身体にどのような悪影響があるのかを解説し、ふくらはぎを柔らかくする方法を紹介します。

硬くなってしまったふくらはぎを柔らかくして、しなやかでスッキリした脚を目指しましょう!

1. ふくらはぎが硬い原因5つ

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ふくらはぎが硬くなる原因は、心臓から脚に送り出された血液を心臓へと戻す力が弱くなったり、加齢が原因であったり、運動不足であったりと様々。

ふくらはぎには脚の血液を心臓に送り返す大切な役割があり、身体の血液は心臓とふくらはぎで循環させていると言っても過言ではありません。

ふくらはぎの力が弱くなってしまう要因を理解して、柔らかいふくらはぎにする方法を学んでいきましょう!

(1) 脚がむくんでいる

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ふくらはぎが硬い要因の1つ目は、脚がむくんでいることです。

脚が冷えると血液循環が悪くなるため、脚にむくみの原因となる水分が溜まってしまうことがあります。

冷え知らずな脚を目指してむくみを予防しましょう!

(2) 運動不足や長時間の同じ姿勢で脚の血流が滞っている

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ふくらはぎが硬い原因2つ目は、運動不足や長時間の同じ姿勢で脚の血流が滞っていることです。

長時間同じ姿勢だと重力で血液が脚に溜まってしまい、運動をしないと脚に溜まった血液が上手く循環してくれません。

同じ姿勢が続いたときに血流を促すには、歩くなどの運動をしてふくらはぎを使ったり、ストレッチで伸ばすのが効果的です。

あまり脚を動かしてないと感じたときは、積極的に運動を取り入れましょう!

(3) ストレスで自律神経が乱れて血流が悪化している

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ふくらはぎが硬い理由3つ目は、ストレスで自律神経が乱れて血流が悪化していることです。

実は私たち人間は過度なストレスを受けると、様々な体の変化が見られますが、そのうちの1つに自律神経系のバランスの乱れによる心拍・血圧・体温などの低下があります。

これらが低下すると、ふくらはぎの血液を送り返す力も弱くなって血流が悪化してしまうのです。

ストレスを溜めずリフレッシュすることも、脚を健康的に保つためには必要なことなのです。

(4) 脚の疲れが溜まっている

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ふくらはぎが硬い原因4つ目は、脚の疲れが溜まっていることです。

運動不足も血行不良の原因ですが、脚の使いすぎも筋肉の使いすぎで筋肉の炎症や疲労を引き起こします。

運動不足の人がいきなり過度な運動をすると、肉離れなどのけがをするおそれがあります。

疲れが溜まっているときは温める、入浴(湯船につかる)、ストレッチ、軽い運動などを行いましょう。

(5) 姿勢が悪く骨盤が歪んでいる

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ふくらはぎが硬い原因5つ目は、悪い姿勢で骨盤が歪んでいることです。

骨盤のゆがみは姿勢の悪さが一因であり、その逆も然り。

正しい姿勢を心がけて全身の筋肉を上手に使える状態にすることが大切です。

もし歪みがひどい場合は、整体やピラティスなどで骨の位置を正すことや病院に通うことを検討してみましょう。

2. ふくらはぎが硬いデメリット2つ

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ふくらはぎが硬いと次のようなデメリットがあります。

  • ・痛みを感じるようになる
  • ・脚の疲れが抜けない

ふくらはぎが硬くなってきたら、この2つに注意が必要なサインです。

デメリットをよく理解して自分の身に起きないようにしましょう。

(1) ふくらはぎが硬いと痛みを感じるようになる

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ふくらはぎが硬いデメリット1つ目は、痛みを感じるようになることです。

また、脚の筋肉がこわばっているとこむら返りも起こりやすい状態です。

痛みを感じるようになったときには、ふくらはぎのケアを徹底する必要があるでしょう。

(2) ふくらはぎが硬いと脚の疲れが抜けない

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ふくらはぎが硬いデメリット2つ目は、脚の疲れが抜けないことです。

血液や水分が溜まっていると重くなり、疲れが溜まる一方になります。

脚の力を抜いても柔らかくならず硬いときは、注意が必要です。

脚が重くなってきたと感じたら透かさずケアをしましょう。

3. ふくらはぎを柔らかくする5つの方法

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硬くなったふくらはぎを柔らかくするには、5つの方法があります。

順に全てを行うとベストですが、どれか1つ取り入れるだけでもふくらはぎの硬さは改善されると考えられます。

どれも日常生活にちょっと足すだけでできることなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

(1) ぬるま湯であたためる

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ふくらはぎを柔らかくする方法1つ目は、38〜40度くらいのぬるま湯であたためることです。

ぬるま湯であたためて血行を促進します。

湯船に浸かるのがベストですが、難しい場合は蒸しタオルをふくらはぎに巻くなどしてあたためるだけでも効果的です。

ふくらはぎをあたためて血流を促しましょう。

(2) ストレッチで筋肉を伸ばす

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ふくらはぎを柔らかくする方法2つ目は、ストレッチをして筋肉を伸ばすことです。

硬く縮まった筋肉をゆっくりと伸ばすことで、血流を良くすることができます。

自宅で1分でできるストレッチはこちらです。

  1. 脚を伸ばして座る
  2. タオルを脚の裏に当てる
  3. タオルを引きながら上半身を前に倒す
  4. ゆっくりと30秒続けて、反対も行う

寝る前やテレビを見ながら、ちょっと床に座ったときなどに取り入れやすいストレッチです。

ぜひトライしてみましょう!

(3) ふくらはぎの筋肉を動かす

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ふくらはぎを柔らかくする方法3つ目は、ふくらはぎの筋肉を動かすことです。

ふくらはぎを動かすことで、血液を送り返す働きを助けることができます。

座ってできる運動はこちらです。

  1. 正しい姿勢で椅子に座って肩幅に脚を開く
  2. かかとを上げて下ろす
  3. 脚の指先を上げて下ろす
  4. これを12回繰り返す

これならデスクワーク中でもいつでもできるので、脚が疲れてきたら運動してみましょう!

(4) マッサージしてほぐす

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ふくらはぎを柔らかくする方法4つ目は、マッサージしてほぐすことです。

マッサージでふくらはぎを柔らかくしていきましょう。

簡単に覚えられるマッサージはこちらです。

  1. 床に片膝を立てて座る
  2. 両手の親指をすね側にして脚を掴み、足首から膝に向かってもみもみする
  3. ほぐれてきたら、足首から膝に向かってふくらはぎを絞るように指を滑らせる
  4. 痛みがなくなってきたら、両手で親指がふくらはぎ側になるように掴んで足首から膝に向かってスーッと流す
  5. 膝の裏も4本の指で流す

これならすぐに覚えられるので、脚の保湿をしながらマッサージしてみてくださいね!

(5) 筋トレや有酸素運動をする

アディダスimage photo

ふくらはぎを柔らかくする方法5つ目は筋トレや有酸素運動をすることです。

ふくらはぎが固くなる原因の一つに、運動不足があるため、筋トレや有酸素運動で運動不足を解消しましょう。

カーフレイズやランニングといった筋トレや有酸素運動を生活に取り入れることで、ふくらはぎが刺激され血行もよくなります。

ふくらはぎが硬いと感じたら、運動不足を解消してみてくださいね!

4. まとめ

今回はふくらはぎが硬い原因やデメリット、ふくらはぎを柔らかくする方法を紹介してきました。

ガチガチに硬いふくらはぎは、脚のラインが崩れるだけでなく日常生活への支障をもたらします。

日々のケアを積み重ねることで硬くなることを防ぎ、健康的な脚でいられるようにしましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2019年9月10日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/21459

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 そうめんのダイエット効果は?消費カロリーとおすすめレシピをご紹介

「そうめんでダイエットできるって聞いたけど、本当なの?」
「そうめんダイエットをするためには、何に気をつければいいの?」

そうめんを食べれば痩せられるというなんとも魅力的な響きを持つそうめんダイエットですが、その効果や方法について懐疑的な視線を向ける人は多いでしょう。

実は、食べ方にさえ気をつければ、簡単にそうめんダイエットを成功させることができてしまいます!

ここでは、そうめんがどのような食べ物か、そうめんがダイエットにおすすめな理由とそうめんダイエットの注意点、そうめんと相性のよい食材とそうめんダイエットにおすすめのレシピを紹介します。

この記事を読めば、そうめんダイエットの正しい知識と方法が身について、より効果的なそうめんダイエットに取り組むことができますよ!

1. そうめんはどんな食べ物?

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そうめんダイエットを成功させるため、まずおさえておきたいのが、そうめんがどのような特徴を持つ食品であるかということです。

そうめんの主な特徴としては、次の2つが挙げられます。

(1) そうめんは炭水化物を多く含む食品

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そうめんは小麦を原料しており、炭水化物を多く含んでいる食品です。

ゆでていない状態のそうめんであれば100gあたり72.7g、ゆでたそうめんであれば100gあたり25.8gの炭水化物を含んでいます。

炊いたごはん100gあたりの炭水化物が37.1gであるのに比べればゆでたそうめんの炭水化物は少ないですが、ゆでたうどん100gあたりの炭水化物が21.6gであるのに比べるとそうめんの炭水化物は多いです。

炭水化物を多く摂取すると肥満の原因となると考えられているため、ダイエットをしたいと考えている人は、過剰な炭水化物の摂取をおさえたいですよね。

炊いたご飯をゆでたそうめんに置き換えれば、炭水化物の摂取量をおさえることができます。

(2) そうめんは意外とカロリーが高い

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そうめんのカロリーは思いのほか高いです。

ゆでていない状態のそうめん100gを食べると356kcal、ゆでたそうめん100gを食べると127kcaのエネルギーを摂取することになります。

ゆでたそうめんのカロリーは炊いたごはん100gあたりのカロリーが168kcalであるのに比べると低いですが、ゆでたうどん100gあたりのカロリーが105kcalであるのに比べると高いです。

カロリーは体を動かすうえで大切なものではありますが、運動をするなどして消費しないと、余ったカロリーは脂肪として体に蓄積されてしまいます。

そのため、摂取カロリーはできる限り少なくおさえたいと考える人は多いでしょう。

炊いたごはんをゆでたそうめんと置き換えれば、摂取カロリーを低くおさえることができるのでおすすめです。

2. そうめんがダイエットにおすすめな理由

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「炭水化物が多いからそうめんではダイエットできないのでは?」
「カロリーも炭水化物もうどんより高いなら、むしろうどんを食べたほうがいいのでは?」

そう思うのはもっともです。

しかし、そうめんはほかの主食になり得る食品と比べるとダイエットに向いているといえます。

その理由としては、以下の3つが挙げられます。

(1) さまざまな食材と相性がよくアレンジしやすい

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同じ食べ物を食べ続けると、人は飽きてしまうものです。

しかし、そうめんはさまざまな食材と相性がよいためにアレンジしやすく、毎日でも飽きずに食べ続けることができます。

ダイエット成功の鍵は継続することにありますから、そうめんはダイエットにうってつけの食品であるといえるでしょう。

(2)お通じをよくする「食物繊維」が含まれている

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ゆでていない状態のそうめん100gには水溶性食物繊維が0.7g、不溶性食物繊維が1.8g、合計で2.5gの食物繊維が含まれており、ゆでたそうめん100gには水溶性食物繊維が0.3g、不溶性食物繊維が0.6g、合計で0.9gの食物繊維が含まれています。
ゆでたそうめんに含まれている食物繊維の量は、炊いたご飯100gに1.5gの食物繊維が含まれているのと比べると決して多くはありません。
水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑制し、不溶性食物繊維は便のかさを増やしたり腸内環境を改善したりすると言われているため、ダイエットのために食品を摂取するなら炭水化物やカロリーだけでなく食物繊維の量にも注目したいところです。

炭水化物やカロリーをおさえつつ、食物繊維をより多く摂取したいのであれば、そうめんを食事に取り入れるとよいでしょう。

(3) 脂質異常や代謝に有効な「セレン」が含まれている

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ゆでていない状態のそうめん100gには16μgのセレンが、ゆでたそうめん100gには6μgのセレンが含まれています。

セレンは脂質異常や代謝の改善に有効であると考えられており、ダイエットにもプラスの効果を与えてくれることが期待できる成分です。

水分量の違いによるものではありますが炊いたご飯100gに1μgのセレンが、ゆでたうどん100gに2μgのセレンが含まれていることにかんがみれば、ゆでたそうめん100gに含まれているセレンの量の多さは明白ですよね。

脂質異常を改善したい、甲状腺ホルモンを活性化させて代謝をよくしたいと考えている人は、そうめんを主食として食事に取り入れてみましょう。

3. そうめんダイエットの注意点

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ダイエットにうってつけの食品であるそうめんですが、いくつかの点に注意しながら摂取しないとそのダイエット効果を実感することができなくなってしまいます。

以下にそうめんダイエットの注意点を列挙するので、絶対厳守のもとダイエットに励んでくださいね。

(1) そうめんの摂取量はおさえる

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つるつるとしていて食べやすいそうめんですが、炭水化物もカロリーも多い食品であるため、食べすぎるとダイエット効果を得ることができなくなってしまいます。
そのため、1食のそうめんの量はおさえるようこころがけてください。

(2) 体の冷えに注意する

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冷え症に悩まされている人の多くはごはんよりも麺類を多く食べているとある調査があります。
とくに、冷たいつゆだけで食べがちなそうめんをごはんの代わりに食べる場合、体の冷えには十分に注意しなければなりません。
そうめんを食べる際には、冷えを予防するためにも単品ではなく主菜や副菜を用意してバランスよく食べたり、温かく料理してから食べたりするようこころがけましょう。

(3) よく噛んで食べる

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そうめんはつるつるとしていて喉越しがよい食品であるため、ごはんと比べて噛む回数が少なくなりがちです。

噛む回数が少ないと満腹感が得られにくくなってしまい、知らず知らずのうちにたくさん食べてしまうこともあります。
ダイエットをより効果的に、無理なく続けられるようにするためにも、そうめんはよく噛んで食べましょう。

(4) そうめんの単品ダイエットはしない

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摂取カロリーをできる限りおさえたいからといって、そうめんの単品ダイエットをしてはいけません。

そうめんの単品ダイエットをすると栄養バランスが崩れてしまい、冷え症や生理不順といった体調不良を引き起こしてしまう可能性があります。

あくまで主食をごはんからそうめんに代える置き換えダイエットにとどめ、主菜と副菜をしっかり用意してバランスのよい食事をとるようにこころがけましょう。

4. そうめんと相性のよい食材

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食物繊維やセレンなど、ダイエットに効果的な栄養素を含むそうめんですが、カロリーが高く体を冷やしやすい食品でもあります。
しかし、そうめんと相性のよい食材を一緒に摂取すれば、そうめんのデメリットを打ち消したり、そうめんの持つダイエット効果をより一層高めたりすることができますよ。

そうめんと相性のよい食材をいくつか紹介するので、そうめんダイエットに取り組む際にはぜひ参考にしてください。

(1) しょうが

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しょうがは薬味としてそうめんと一緒に摂取したい食材です。

しょうがは、一時的にではありますが冷えをとると言われています。
そうめんを冷たいつゆで食べたいときには体を冷やしすぎてしまわないよう、つゆのなかにおろしたしょうがを混ぜて食べるとよいですよ。
また、しょうがは塩分を含まない食材でありながら、その独特の風味で味を豊かにしてくれます。

そのため、 ダイエット中で薄味の食事をこころがけている最中であっても、しょうがをひとさじ加えるだけで食事の満足度を高めてくれますよ。

(2) わかめ

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わかめは食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整える効果を期待できる食材です。
そのため、ごはんをそうめんに置き換えることによって減ってしまう食物繊維を補填するにはうってつけの食材といえるでしょう。

また、わかめには甲状腺ホルモンをつくったり基礎代謝を高めたりするといわれているヨウ素も多く含まれています。

そうめんとわかめを組み合わせた食事をとれば、ますます高いダイエット効果を期待できるでしょう。

(3) ねぎ

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ねぎもそうめんの薬味として食べてほしい食材の1つです。

ねぎには抗酸化・抗炎症作用があると言われているケンフェロールが含まれています。

細かく刻んでそうめんのつゆに入れたり、白髪ねぎにして温かいそうめんのうえにかけたりして積極的に摂取しましょう。

(4) すだち

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すだちは薄味のそうめんに飽きてきたらぜひ試してほしい食材です。

ここちよい酸味が飽きを解消してくれます。

また、すだちは塩分を含まない食材であるため、すだちの酸味によって薄味でもおいしく食べられるかもしれません。

すだちのしぼり汁をつゆに混ぜたり、4等分に切ったすだちをスープに浮かべたりして摂取しましょう。

(5) しそ

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さっぱりとした酸味を持つしそもそうめんと相性のよい食材です。

しそはルテオリンやケルセチンといったコレステロールの吸収を抑えるといわれているポリフェノールを含んでいます。

しそは料理の彩りもよくしてくれるので、そうめん料理をより一層楽しめますよ。

 

5. そうめんダイエットにおすすめのレシピ

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では、いよいよそうめんダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。
どれもとても簡単に作れるうえ、とてもおいしいレシピなのでぜひ作って食べてみてくださいね。

(1) ベジ担々そうめん

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材料・分量(1人分)

  • ・そうめん 1束
  • ・くるみ 25g
  • ・松の実 大さじ1/2
  • ・A.白みそ 小さじ1弱
  • ・A.練りごま(白) 大さじ1/2強
  • ・A.しょうゆ 大さじ1/2
  • ・A.てんさい糖 小さじ1/2
  • ・A.ラー油 小さじ1/4~1/2
  • ・香菜 適量

作り方

  1. くるみと松の実を炒り、フードプロセッサーで米粒大になるまで砕く
  2. ボウルにA.の材料を入れ、1. を加えてよく混ぜ合わせる
  3. そうめんをゆで、冷水で揉み洗いした後、水気をよく切る
  4. 皿に3. のそうめんを盛りつけ、2. をかけたうえに香菜をのせる

(2) タコと青ねぎのピリ辛そうめん

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材料・分量(1人分)

  • ・タコ 50g
  • ・小ねぎ 50g
  • ・そうめん 1/2束
  • ・A.コチュジャン 小さじ1
  • ・A.酒 小さじ1
  • ・A.しょうゆ 小さじ1/2
  • ・ごま油 小さじ1/2

作り方

  1. タコを小さめに乱切りし、小ねぎは3cmほどの長さに切る
  2. A.の材料をよく混ぜ合わせる
  3. そうめんをゆで、冷水で揉み洗いした後、水気をよく切る
  4. フライパンにごま油を引いて1. を炒め、さらに2. を投入して全体になじませるように炒める
  5. 皿に3. のそうめんを盛りつけ、そのうえに4. を盛りつける

(3) トマトバジルそうめん

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材料・分量(1人分)

  • ・そうめん 1束
  • ・トマト 1個
  • ・きゅうり 1/2本
  • ・バジル 5g
  • ・バジル(トッピング用) 1枚
  • ・A.塩 少々
  • ・A.アマニ油 大さじ1/2
  • ・A.めんつゆ 小さじ1
  • ・A.おろしにんにく 小さじ1/2

作り方

  1. そうめんをゆで、冷水で揉み洗いした後、水気をよく切る
  2. トマトは角切り、きゅうりは千切り、バジルは粗みじん切りする
  3. ボウルに1. と2. とA.を入れて混ぜ合わせ、トッピング用のバジルを盛りつける

(4) 冷やし牛肉トマトそうめん

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材料・分量(1人分)

  • ・そうめん 1/2束
  • ・牛肉(しゃぶしゃぶ用) 40g
  • ・オリーブ油 大さじ1/2
  • ・しょうが(すりおろし) 少々
  • ・塩 1g
  • ・ミニトマト 1個
  • ・レモン(くし切り) 1/12個
  • ・めんつゆ 30mL
  • ・ディル 飾り用

作り方

  1. そうめんをゆで、冷水で揉み洗いした後、水気をよく切る
  2. お湯を沸かして牛肉を入れ、色が変わったら冷水にさらす
  3. ミニトマトを4等分に切る
  4. ボウルにオリーブ油、塩、しょうが、ミニトマト、2. の牛肉を入れて和える
  5. 皿に1. のそうめんを盛りつけ、4. をのせてめんつゆを回しかける
  6. 食べる直前にレモンをしぼってかけ、ディルを飾りつける

(5) ラタトゥイユそうめん

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材料・分量(1人分)

  • ・そうめん 1束
  • ・ズッキーニ 1/2本
  • ・トマト 1/2個
  • ・たまねぎ 1/4個
  • ・にんじん 1/4本
  • ・なす 1/2本
  • ・セロリ 1/4本
  • ・ヤングコーン 1本
  • ・赤パプリカ 1/4個
  • ・黄パプリカ 1/4個
  • ・にんにく 1/2片
  • ・オリーブ油 大さじ1/2
  • ・こしょう 少々
  • ・塩こうじ 大さじ2/3弱
  • ・A.めんつゆ 小さじ1/2
  • ・A.水 小さじ1と1/2

作り方

  1. ズッキーニとなすは厚さ1cmほどの輪切り、たまねぎはくし切り、にんじんは皮を剥いたうえで粗みじん切り、セロリは3cm幅、赤・黄パプリカは種を取り除いたうえで1cm幅、ヤングコーンは2cm幅に切り、トマトは乱切りする
  2. にんにくの皮を剥き、包丁の平を使ってつぶす
  3. 鍋にオリーブ油を引き、にんにくを入れて炒める
  4. 硬い野菜から順に鍋に入れて炒め、こしょうと塩こうじを加えて野菜がくたっとするまで煮る
  5. そうめんをゆで、冷水で揉み洗いした後、水気をよく切る
  6. 4. にA.を加えて軽く混ぜ合わせる
  7. 皿に5. のそうめんを盛りつけ、6. をかける

6. まとめ

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そうめんは炭水化物を多く含み、意外にもカロリーが高い食品です。

しかし、そうめんは食物繊維やセレンなど、ダイエットに効果的な栄養素を含み、さまざまなアレンジを加えやすいため、ダイエットにうってつけの食品であるといえます。

1食のそうめんの量をおさえたり、体が冷えないように食べ方を工夫したりといったそうめんダイエットの注意点をしっかりおさえたうえで、さまざまなそうめんレシピを楽しみつつ、そうめんダイエットに励んでみてくださいね。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2020年1月7日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/32512

アクタスのスタッフが実際に体験して気が付いた
案外楽しいテレワーク

アクタスのスタッフが実際に
テレワークを経験して発見した
お薦めのモノとコトを紹介いたします。

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家族みんなでテレワーク!

お店が臨時休業となり、関西でVMDを担当している私も初めてのテレワークを開始。普段は時短でお仕事しているのですが、子どもたちの小学校も保育園もお休みなので、2人の息子たちと一緒にテレワークです。上の子が小さいときに購入した斜めテーブル(テーブルの片方が斜めになっていて、絵本が置けるようになっている)は、今は下の子に受け継がれ、お絵かきや工作用に。上の子は、ダイニングテーブルで親と一緒にお勉強するようになりました。いつの間にか、私が愛用していたシューメーカースツールを横取りされました。49cmの方なので、ダイニングで子どもにも使えています。小さいときはトリップトラップを使っていましたが、適度に動きたい息子にはシューメーカーの方が合っているようです。1時間刻みのスケジュールをたてられた息子たちは、お菓子や自由時間を励みに毎日頑張ってくれています。(笑)最後の画像はエントランススペース。会社のメンバーとテレカンがある際は、子どもがうるさいのでこちらのスペースを使います。夫も在宅勤務中なので、毎日夫婦で争奪戦です。ちなみに私はテレワークにアクタスのAOYAMAを愛用中です。

item.01

EHON NANAME TABLE ¥47,300(税込)

エホン ナナメテーブル

¥47,300(税込)

item.02

AOYAMA CHAIR ¥97,900(税込)

アオヤマ チェア

¥97,900(税込)

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SHOEMAKER STOOL H49cm ¥28,380(税込)

シューメーカー スツール

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CARAVAGGIO P2 PENDANT LAMP ¥53,900(税込)

カラヴァッジオ ペンダントランプ

¥53,900(税込)

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B403 TABLE ¥47,300(税込)

ビー403 テーブル

¥47,300(税込)

※現在は販売しておりません。

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PK1 CHAIR ¥68,200(税込)

ピーケー1 チェア

¥68,200(税込)

item.07

3107 SEVEN CHAIR ¥59,400~(税込)

3107 セブンチェア

¥59,400~(税込)

case
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テレスクール中の兄弟の居場所

先日は我が家のテラスご飯の様子を投稿したのですが、今回は子どもたちのテレクラスをご紹介します。この春2人の息子は、同じ学校の高1と中1になりました。入学したてにもかかわらず、子ども達もテレワークならぬ、テレスクールが始まっています。ZOOMを使っての学活や面談、オンライン授業もあるのですが、クラスへの参加は制服着用が原則で、毎朝着替えて机に向かっています。うちの男の子兄弟は、一つの子ども部屋を小さい頃から仲良くシェアしてくれています。しかし、このオンライン授業を兄弟同じ部屋で受けるのは難しく、弟の方がリビングに移動して授業に参加。そして在宅勤務中の私(母)は居場所をなくし家庭内ジプシー…、ということに。でも時々下の階に住む私の父が勉強を教えに来てくれて、思わぬコミュニケーションが生まれています。我が家の子ども部屋ですが、3年ほど前、とにかく増え続ける教材の置き場所と整理に困って、アクタスの子ども家具の中でも、最も収納を重視したPIPIA(リピア)に買い替えました。RIPIAのシェルフは収納力抜群でありがたいです。自分のものは誰にも触って欲しくないお年頃の子どもたちも喜んでいるみたいで、整理整頓を自らするようになりました。

item.01

RIPIA DESK SET ¥193,270(税込)

リピア デスクセット

¥193,270(税込)

item.02

CH24(Y CHAIR) ¥93,500(税込)

シーエイチ24 (ワイチェア)

¥93,500(税込)

item.03

MAYDAY LAMP ¥15,400(税込)

メーデー ランプ

¥15,400(税込)

case
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ACTUS KIDS家具は
シリーズ違いでも
良い感じにまとまります。

上の息子は4月から中学生になりました。と言っても、卒業前の3月から卒業式、入学式を挟み、2カ月間臨時休校となっているので実感がわかずにいます。中学校からは休校中の課題が出たため、1日1回は机に向かうよう心掛けているのか、いないのか……課題はプリントとPCでのビデオ学習。小学生の時に買った横幅120cmの アクタスのSARCLE(サークル)デスクに、PCと教科書などを置いていますが、まだまだ余裕。中学男子でも使用できるサイズで、普段お客様にもおすすめしているので、実践もできてよかったなと思っています。この日はビデオ学習だったのですが、終わったらすぐゲームが出来るようにデスク横にスタンバイさせているようです。デスクの上はなるべくスッキリさせて広く使いたかったので、机上にデスクシェルフは置かず、同じ素材のFOPPISH(フォピッシュ)ブックシェルフとハンガーラックで収納は解決するようにしています。

item.01

SARCLE DESK ¥82,500(税込)

サークル デスク

¥82,500(税込)

item.02

SARCLE DESK CHEST ¥36,300(税込)

サークル デスクチェスト

¥36,300(税込)

item.03

TRIPP TRAPP CHAIR ¥30,250(税込)

トリップトラップ チェア

¥30,250(税込)

item.04

FOPPISH2 BOOK SHELF ¥42,900(税込)

フォピッシュ2 ブックシェルフ

¥¥42,900(税込)

item.05

FOPPISH2 HANGER RACK ¥49,500(税込)

フォピッシュ2 ハンガーラック

¥49,500(税込)

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テレワークライフに最強の助っ人が現れた!

リモートワークを開始して以来、普段ダイニングとして使っているM21テーブルで仕事をしています。 家族の食事や友人知人の集まりのときに大活躍のテーブルですが、仕事にも向いていることを改めて実感しています。テーブルの形状が変形で奥行きがあるので、資料を右に、左に、上に、斜めに、と広げ放題でとても便利。座る場所を変えれば広げた資料はそのままに、ランチやお茶をするスペースを確保することもできます。気分も変わって、同じテーブルにいながらリモートワーク中のオンオフの切り替えになっています。…と、テーブルについてはいいことだらけなのですが、ひとつだけストレスになっていたのがノートPCのモニターの大きさでした。テレビ会議のときに画面に映る資料が小さいので見えにくく、会議メンバーの顔と資料を同時に見られない。…何かいい方法はないのかなと思っていました。そんなときアクタスの家電担当MDメンバーが紹介してくれたのが、オフィス家具ではおなじみのハーマンミラー社のモニターアームでした。自宅にあったモニターをこのアームにセットして、会社のPCと2台使い。アームを上下左右に動かしてモニターを見やすい位置にセットするのですが、ちょっと高目にして背筋を伸ばして仕事できるように敢えてしてみました。見た目がプロっぽくもあり、使い始めたら手放せません。今ではストレスもなく、テレビ会議以外のデスクワークもとてもスムーズになりました。

item.01

M21 DINING TABLE ¥525,800(税込)

M21 ダイニングテーブル

¥525,800(税込)

item.02

B17 CHAIR  ¥71,500(税込)

ビー17 チェア

¥71,500(税込)

item.03

HERMAN MILLER FLO MONITOR ARMS WITH CLAMP  ¥34,980(税込)

ハーマンミラー フローモニターアーム クランプセット

¥34,980(税込)

Actus Buyers Comments

アクタス・バイヤー・コメント

効果抜群の助っ人登場

椅子とデスクがそろえば、快適な仕事環境がまっている、、と思っている人が結構多いですが、高価なワーキングチェアを買っても、猫背で使っていたらあまり意味がありません。目線をしっかり上げて、姿勢を正して、肺を広げてしっかり空気を吸いながら使ってこそ、その効果を発揮します。このフローモニターアームはかなり優れもの。クランプで固定するのでスペースもあまりいらないし、自由に画面の位置を動かせるので自分の目線の位置に画面をしっかり合わせることができます。また、ノートパソコンと合わせてメインとサブ画面で使い分ければ、画面切り替えなどに必要なクリックがなくなり、腕の疲労軽減にも(これが結構大きいです)。別売のパーツでIPADなども装着できるようになるので、キッチンでIPADでお料理アプリを見たり、ダイニングで子どもにリモート授業を受けさせたり(今どきですね)、映画を見せたり。仕事用というだけじゃなくて、暮らしの色んなシーンで活躍しそうです!

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巣籠しながら海外を思う日々

デスクにあるアングルポイズ1227はデザインのカッコよさと、映画007で使われていたことに憧れ、一人暮らしのスタートに合わせて購入しました。デスクの上に置くと意外と大きく武骨な雰囲気ですが、部屋のポイントになっています。今までは夜の読書やネットサーフィンする時にしか使っていませんでしたが、在宅勤務が始まってからは日の陰った時間帯から夜のリラックスタイムまで大活躍です。またベッドサイドの壁にはタイポグラフィでデザインされた世界地図を貼っています。学生時代にイギリスへ留学し、当時も周辺国へは観光がてら行ったりしていたのですが、それだけでは物足りなくなってしまい、アクタスに就職してからも、休みを見つけて、モンゴルやインド、イスラエルなどといった、ちょっと刺激的なところへ一人で行くこともあります。(ちゃんと帰ってくるかよく心配されます。)訪れた国には赤いピンを立て、わくわくしながら次はどこへ行くか考えを巡らせています。早く今の事態が収まり、海外へ出られる日を願う毎日です。

item.01

ANGLEPOISE ORIGINAL 1227 ¥44,000(税込)

アングルポイズ オリジナル 1227

¥44,000(税込)

item.02

EAMES SHELL SIDE CHAIR ¥46,200(税込)

イームズ シェル サイドチェア

¥46,200(税込)

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お気に入りのアイテムと
香りに包まれた
ワークスタイル

在宅勤務になり自宅にいる時間が延びると、好きなものに囲まれていることの心地良さを改めて感じます。私の場合は香りと植物、好きな豆で淹れたコーヒー、音楽をテレワークスペースに揃えました。そして、常に側にいたがり、仕事の邪魔をしてくる愛猫のスペースも(笑)。植物は、普段は別の場所にいる「子たち」も集めて、デスクから見える位置に置き変えました。集中力が切れたら植物を眺めています(笑)。それだけで、外に行けなくとも何となく気持ちが安らぎます! 香りは、CULTIのディフューザーやルームスプレー、Relaxin’(リラクシン)のアロマオイルなどを使い分けています。皆川明さんがボトルデザインをしたCULTIのディフューザーは、肩の力の抜けたイラストがかわいくてお気に入りです。窓辺に置くと、風と一緒にTESSUT(テシュート)の軽やかでやさしい香りがふわっと部屋に漂ってきて、なんとも幸せな気分に。Relaxin’のアロマオイルはアロマディフューザーに入れて使っています。 ヒノキのフレッシュな香りが、集中し直したい時にぴったりです。朝はA TERRE(アテール)のアロマミストをひと吹きすると、しゃきっとするのでおすすめ! 最近は1歩も外に出ないことも多いので、せめて香りで気持ちを切り替えています。

item.01

3101 ANT CHAIR ¥40,700~(税込)

3101 アントチェア

¥40,700~(税込)

※現在こちらのカラーは販売しておりません。

item.02

STILLEBEN POSTER A3 No.10  ¥5,500(税込)

スティルレーベン ポスターA3 №10

¥5,500(税込)

item.03

MOEBE FRAME A3  ¥8,800(税込)

ムーベ フレーム A3

¥8,800(税込)

item.04

CULTI×akira minagawa TESSUTO 1000ml  ¥20,900(税込)

クルティ×皆川 明 テシュート 1000ml

¥20,900(税込)

item.05

Relaxin' KAZE AROMA OIL  ¥1,980(税込)

リラクシン カゼ アロマオイル

¥1,980(税込)

Actus Buyers Comments

アクタス・バイヤー・コメント

香りの力

”お部屋の香りを変えると気分転換になる”という意見もテレワークをしているスタッフから多数上がりました。スタッフ一番人気は、イタリアのフレグランスブランド、CULTI。置き型のルームディフューザーで あれば常に自分の香りと一緒に入れますが、ここで役立つのがルームスプレー。瞬間的に、短時間、お部屋の香りを変えてくれます。普段用にはディフューザー、リフレッシュ用にスプレーをそろえましたとい う声も多数。その時々の気分に合う香りに出会うって楽しいものです。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「ACTUS」による記事を再編集したものです。転載元(https://www.actus-interior.com/news/202004telework/

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野菜を食べてゆるやかに糖質制限!おすすめの野菜と簡単レシピ3選

「糖質を摂りすぎていた食生活を見直して減量にアプローチしたい」
「糖質を摂りすぎないように気をつけているんだけど、野菜を食べる場合はどれがいいの?」

糖質の摂取量や食事に取り入れる野菜について、このような悩みをお持ちではありませんか?

糖質を過剰に摂っていた場合は、適切な量に調整して栄養素のバランスを整えることで、健康的な減量にアプローチできるかもしれません。

この記事では糖質の過剰摂取を見直すアプローチを「ゆるやかな糖質制限」としてお伝えします。

また、糖質摂取量に配慮しながら必要な栄養をしっかり摂れる野菜の取り入れ方も解説。

糖質の少ない5つの野菜と食べ過ぎに注意が必要な3つの野菜、簡単に作れるレシピも紹介しますね。

ゆるやかに糖質制限しながらバランスよく栄養を摂り、体も適度に動かして憧れのスタイルに近づきましょう!

1. ゆるやかな糖質制限におすすめの野菜5選

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理想的な食事は主食・主菜・副菜を用意して、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを、摂取カロリーに気をつけてバランスよく食べることです。

野菜はミネラルやビタミンをはじめさまざまな栄養素の供給源となります。

糖質量に気をつける場合においても幅広い種類の野菜を食べるべきですが、食材ごとに含まれる糖質量を把握していくことは糖質量のコントロールに役立つでしょう。

まずは糖質量の少ない5つの野菜をご紹介します。

参考文献:消費者庁「早わかり食品表示ガイド」
※野菜の分量は可食部100gあたり

(1) オクラ

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野菜名/調理法 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
オクラ/ゆで 7.6g 1.6g 3.6g 約2.1g

オクラに含まれる糖質は、にんじんなどの根菜類と比較すると少ない傾向にあります。

  • にんじん(ゆで)食物繊維2.8g 単糖当量 約5.1g
  • オクラ 食物繊維5.2g 単糖当量 約2.4g

オクラは炭水化物に対して食物繊維が多めに含まれるため、糖質が低くゆるやかな糖質制限におすすめの野菜といえます。

またネバネバした食感が特徴的なオクラは水溶性食物繊維が含まれるため、便にねばりけを与えてくれる食材です。

(2) カリフラワー

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野菜名/調理法 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
カリフラワー/ゆで 5.1g 0.7g 2.5g 約2.9g

糖質約2.9gと食べ応えがある割に単糖当量が少なめのカリフラワーは、他にビタミンK、葉酸などが含まれ、健康維持に欠かせない栄養素が摂取できます。

加熱してもビタミンCが失われにくいことが特徴です。

(3) キャベツ

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野菜名/調理法 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
キャベツ/ゆで 4.6g 0.5g 1.5g 約1.9g

茹でたり蒸したりするとかさが減り、食べやすいことが特徴のキャベツは糖質が約1.9gと低めです。

ビタミンや食物繊維を含むだけでなく、その名前にちなんでつけられたキャベジン(ビタミンU)を摂取できる野菜です。

(4) こまつな

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野菜名/調理法 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
こまつな/ゆで 3.0g 0.6g 1.8g 約0.3g

葉物野菜は全体的に糖質が低めですが、こまつなも100gあたり約0.3gと低い数値が特徴です。

緑黄色野菜の中でも様々なビタミン・ミネラルが含まれており、偏りがちな食生活を調節しやすい野菜といえます。

(5) トマト

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野菜名/調理法 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
トマト/なま 4.7g 0.3g 0.7g 約3.1g

トマトは糖質量が100g約3.1gと少なめなので、ご飯やパンなど炭水化物の多い食事を摂った日の調整に役立つと考えられます。

また、リコピンはトマトやスイカなどの野菜やピンクグレーツフルーツなどの果物に含まれる赤い色素です。

人に対する研究で、リコピンは高血圧改善に関して有効性が示されています。

2. 食べ過ぎに注意!糖質が多めの野菜3選

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次は糖質に気を付けた生活を送るときに、食べ過ぎに注意したい野菜を紹介します。

これらの野菜は食べてはいけないわけでなく、食べる量に注意してバランスよく摂取することが大切です。

(1) とうもろこし

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野菜名/種別 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
とうもろこし/
黄色種
70.6g 0.6g 8.4g 約64.8g

とうもろこしは、糖質が約64.8gと食べ過ぎに注意したい野菜です。

コーン油にはフィトステロール(phytosterol)とも呼ばれる植物ステロ-ルが含まれています。

最近ではコレステロールが高めの方向けに植物ステロールエステルを含む商品(特保)が市場に出ています。

(2) じゃがいも

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野菜名/調理法 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
じゃがいも/水煮 16.9g 1.4g 1.7g 約14.6g

主成分がでん粉のじゃがいもは、エネルギー源として用いられる野菜ということもあり糖質はやや高めです。

しかしリンゴの倍以上のビタミンCなどの栄養素が含まれるなど、ゆるやかな糖質制限中でもバランスよく食べたい野菜といえるでしょう。

ジャガイモに含まれるビタミン類の多くは水溶性のため、スープにして煮汁ごと摂取するのがおすすめです。

(3) かぼちゃ

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野菜名/調理法 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
かぼちゃ/ゆで 13.3g 0.8g 2.8g 約9.4g

煮物でお馴染みのかぼちゃは炭水化物が多く糖質量も約9.4gと、どちらかというとエネルギー源に近い野菜です。

一方で、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどを含み、量に気を付けバランスよく摂取したい野菜でもあります。

β-カロテンの吸収率をアップするには、てんぷらや炒め物など油と一緒に調理するのがおすすめです。

3. ダイエット中に糖質が多い野菜を食べるポイント

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野菜は季節ごとに収穫できる種類が変わり、旬でしか味わえない野菜も少なくないです。

糖質が多いからといって、さまざまな栄養素が含まれる野菜を避けるのは、食事のバランスの面からも好ましくありませんよね。

そこで糖質が高めの野菜でも安心して食べられる方法をご紹介します。

(1) 食物繊維の多い食品から食べる

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食事は次のような順番で食べると良いとされています。

  1. 食物繊維の多い食べ物
  2. たんぱく質が中心のおかず
  3. ご飯やパンなどをはじめとする糖質の多い主食

糖質はエネルギーに変換されやすいので、急速に消化・吸収が行われ血糖値が上昇しやすいのが特徴です。

食物繊維は小腸での栄養素の吸収消化を緩やかにする働きがあるため先に、きのこなど食物繊維を含む食べ物を食べると血糖値上昇を抑えることが期待できます。

したがって、糖質の多い野菜を食べる前には、食物繊維が多い食べ物を食べるとよいでしょう。

また、糖質を多く含む炭水化物は最後に食べましょう。

厳密に考えると糖質の多い野菜は主食ではないともいえますが、サラダなど葉物野菜の後に食べたほうが無難といえます。

(2) よく噛んでゆっくりと食べる

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よく噛んで食べることは「咀嚼法」とも呼ばれ、肥満対策のひとつとして肥満治療のガイドラインにも記載されています。

肥満のある方に咀嚼法を実施すると体重が減少したという報告があるのです。

よく噛んで食べることで消化を助ける唾液の分泌が促され、同時に咀嚼活動は脳を刺激します。

さらに、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

4. ゆるやかな糖質制限におすすめのレシピ3選

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食べ過ぎた日でも簡単調理で糖質のバランスをとりやすい、おすすめのレシピを紹介します。

食事は毎食、主食・主菜・副菜を摂れるように気を付けて、偏りが少なくなるようにしましょう!

(1) 蒸し鶏とオクラのユッケ風

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2人前でオクラ10本を使うボリュームたっぷりの一品です。

ピリ辛だれは他の料理にも応用できそうですね!

#1: 材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし) 220g
小さじ2
オクラ 10本
みょうが 2本
しょうが 10g
卵黄 2個
★ コチュジャン
★ 醤油
★ 酢
★ 砂糖
★ ごま油
★ いりごま(白)
小さじ2
小さじ2
大さじ1/2
小さじ1/2
小さじ1/2
小さじ1/2

#2: 作り方

  1. 鶏むね肉は厚さを均一にして耐熱皿に乗せ酒を振りかけ、ふんわりラップをしてから500Wで3分半~4分加熱する
  2. オクラは板ずりして熱湯で1分茹でてから小口切り、みょうがとしょうがは千切りにして水にさらし水気を切る
  3. 1と2をボウルであえてお皿に盛りつけ真ん中に卵黄をのせる
  4. 合わせた★をかけて完成

(2) 作り置きもできる!カリフラワーのピクルス

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作り置きにもピッタリなカリフラワーのピクルスは、食欲のないときでもサッパリと食べられそうですね!

#1: 材料(2人分)

カリフラワー 100g
セロリ 40g
にんにく 1かけ
★ 砂糖
★ 酢
★ 塩
★ オリーブ油
★ 黒胡椒(粒)
小さじ1
20g
2g
6g
1g

#2: 作り方

  1. セロリは筋を取って薄切り、カリフラワーは小房に分けて熱湯で茹でる
  2. 鍋にカリフラワーと少量のお湯を残して残りのお湯は捨てる
  3. 薄切りにしたにんにくと★を鍋に入れて中火にかけて砂糖が溶けたら火を止める
  4. 粗熱が取れたら器に移し、冷蔵庫で15分ほど冷やして完成

(3) トマトとツナ缶のお手軽パスタ

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買い置き食材だけでパッと作れるトマトのパスタは、忙しい日の夕食におすすめです。

#1: 材料(2人分)

玉ねぎ 1/2個
にんにく 1かけ
鷹の爪 1本
オリーブ油 小さじ2
ノンオイルツナ缶 1缶
トマト缶 1缶
★ バター(有塩)
★ 砂糖
5g
小さじ1/3
スパゲッティ(乾燥) 160g
塩コショウ 少々

#2: 作り方

  1. たまねぎとにんにくは薄切りに、鷹の爪は半分に切って種を取る
  2. フライパンにオリーブ油、にんにく、鷹の爪を入れ弱火にかけて香りが出てきたら玉ねぎを炒める
  3. 玉ねぎがしんなりしたらツナ缶とトマト缶を入れて煮立たせる
  4. 規定時間より1分短めに茹でたスパゲッティをフライパンに入れて弱火で和え塩コショウで味を整える

5. まとめ

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外食の機会が多く栄養過多になりやすい現代の日本では、体重オーバーや生活習慣病をいかに防ぐかが大切といわれます。

忙しいときは麺類など主食だけで済ます方も多いと予想され、糖質の少ない野菜を選びバランスを意識する必要性が高まっているといえるでしょう。

糖質の少ない野菜を把握することは自分で調理するだけでなく、外食時のメニュー選びにも役立つ可能性があります。

適正体重や健康管理のために、野菜を使った簡単レシピでゆるやかな糖質制限にチャレンジしてみましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。画像は全てイメージです。
※掲載の内容は「FiNC U」による記事(2019年10月31日)を再編集したものです。転載元(https://u.finc.com/27849

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読書がもたらす効果は!?6つのベネフィットと大人が小説を読むメリットを解説

「読書の効果は素晴らしいって聞くけど、実際のところどうなの?」

読書の効果について疑問を感じたことはありませんか?

読書には効果を断定できる研究結果はないものの、ベネフィットといえるようなものはあることが分かっています。

この記事では読書のベネフィットや大人が小説を読むメリットを解説します。

1. 読書習慣によって期待できる5のベネフィット

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それではさっそく、読書のベネフィットについて見ていきましょう。

(1) 教養や知識が身につく

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読書をすると、今まで知らなかった教養や知識を身につけることができます。

知識や教養は新しい世界を知るきっかけであり、人生の選択肢を増やす手掛かりになり得るものです。

積極的に読書をすることで知識や教養を吸収する機会も増えるでしょう。

(2) 語彙力と文章理解力が身につく

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読書習慣があると美しい文章に触れる機会が増えるので、語彙力と文章理解力アップも期待できます。

小学校1~6年生の992名を対象におこなった読書量, 語彙力, 文章理解力の関係の調査によると、読書量が多いと、語彙力および文章理解力も高まることがわかりました。

(3) コミュニケーション力が高まる

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読書をすると会話の引き出しが増えたり、相手の言いたいことが理解しやすくなるので、コミュニケーション力が高まるかもしれません

また、読書を通じて学んだ知識や知恵で学んだ役立つ知識や知恵を職場の同僚に教えてあげたりすると相手に喜んでもらえるでしょう。

(4) 仕事で成果を上げるヒントを得られる

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読書習慣を続けていると、気づけば仕事で成果を上げやすい優秀な人になっているかもしれません。

これまでの読書のベネフィットでお伝えしてきましたが、以下は仕事にも役立つ可能性があります。

  • 教養や知識が身につく
  • 文章力が身につく
  • コミュニケーション力が高まる

また、読書をすると年収アップを期待できるかもしれません。

2010年に行われた財団法人出版文化産業振興財団の『現代人の読書実態調査』によると、「世帯年収が高いほど読書量は多い傾向 がある」との報告されています

以下は成人1,550人を対象に1カ月間に読む本の平均冊数と世帯平均年収の関係に関する調査結果です。

  • 年収1,500万円以上の人の40.5%は月に平均3冊以上の本を読んでいる
  • 年収1,500万円以上の人で月に1冊も本を読まない人…9.5%
  • 年収100万円未満の人で月に1冊も本を読まない人…27.6%
  • 年収100~300万